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La « Mindfulness » ou « pleine conscience »
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Bipote
Admin_Bipote

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PostPosted: Mon 24 Mar 2008 - 09:43    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

La « Mindfulness » ou « pleine conscience » est une méthode d'entraînement mental qui consiste en une forme de méditation basée sur la centration de l'attention sur le moment présent et les sensations corporelles. Une attitude d'ouverture à l'expérience est encouragée.

La formation comprend huit séances hebdomadaires. L'apprentissage se fait par une série d'exercices très concrets. Les participants sont invités à pratiquer quotidiennement ces exercices à domicile pendant toute la durée de la formation. Pour le succès de la formation, il est très important que les participants s'engagent à 40 minutes de pratique quotidienne, 6 jours sur 7. Des recherches ont établi l'efficacité de cette méthode pour faire face à différentes difficultés de la vie (dépression, douleur chronique, et anxiété).

Il faut noter qu'il ne s'agit pas à proprement parlé d'une « thérapie », mais bien de l'apprentissage d'une compétence psychologique qui agit comme facteur préventif.

Cette méthode est utilisée dans la gestion du stress et la prévention des rechutes anxieuses et dépressives.

La Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), en français Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, est une approche de groupe développée par Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams, qui est destinée à prévenir les rechutes dépressives chez les patients en rémision d'une dépression unipolaire récurrente.
Nous savons qu'en présence d'un état de tristesse transitoire, les patients ayant déjà eu plusieurs épisodes dépressifs ont tendance à réactiver de manière facilitée des patterns de pensées et d'émotions négatives pouvant déclencher une rechute.

La MBCT vise la prise de conscience de ce mode de fonctionnement de l'esprit et favorise la construction d'une nouvelle attitude à l'égard de ces pensées et émotions. Les pensées sont alors vue comme des événements mentaux, indépendamment de leur contenu et de leur charge émotionnelle. Ce programme intègre des techniques de thérapie cognitive avec la pratique de la méditation. La méditation permet en particulier de se centrer sur le présent, de se tenir à l'écart des ruminations négatives et de se distancer de cette spirale.

http://ideetcc.fr Institut Des Emotions Et Thérapies Comportementales et Cognitives

http://www.psychotherapie-integrative.com/pleine-conscience.htm

http://www.pleineconscience.fr/

Parmi ces stratégies séquentielles, la psychothérapie cognitive basée sur le mindfulness est une nouvelle approche de traitement de groupe conçue expressément pour la prévention des rechutes et des récidives dépressives. Ce traitement, qui intègre la pratique de techniques de méditation issues de la tradition zen et des éléments issus de la thérapie cognitive, est particulièrement efficace pour les sujets avec un nombre >= trois épisodes dépressifs préalables qui sont également les patients ayant les plus grands risque de rechute. Au Département de psychiatrie de Genève, nous développons actuellement un programme de prévention de la rechute dépressive qui intègre cette prometteuse intervention prophylactique.

En conclusion, il paraît de plus en plus évident que dans la prise en soin de la dépression en phase aiguë, les objectifs thérapeutiques doivent devenir plus exigeants et viser l'obtention d'une rémission complète ou l'élimination de tout symptôme. Par ailleurs, des stratégies pour la prévention des rechutes devraient être proposées systématiquement lors de la prise en soins d'un épisode dépressif, notamment chez les patients présentant des risques accrus de rechute tels que la persistance de symptômes résiduels, une rémission clinique partielle ou plusieurs épisodes dépressifs préalables.

Dépression récurrente et prévention de la rechute



Titre :  La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression
Sous-titre :  Une nouvelle approche pour prévenir la rechute
Edition :  Première édition
Auteurs :  Zindel V. Segal, John D. Teasdale, J. Mark G. Williams
Traduction :  Claude Maskens
Révision scientifique :  Lucio Bizzini, Guido Bondolfi, Pierre Philippot
Préface :  Christophe André, Matthieu Ricard
Collection :  Carrefour des psychothérapies
Langue :  français
Titre original :  Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression
Soustitre original :  A new approach to preventing relapse
Langue originale :  anglais
Editor original :  Guilford Publications
Edition originale   1 ed 2001


Format :  Livre broché
ISBN-10 2-8041-5053-4
ISBN-13 978-2-8041-5053-2
ISSN :  1780-9517
Nb pages :  384
Illustrations :  Tableaux
Couleurs :  noir et blanc
Date de publication :  2006
Prix recommandé :  33,50  EUR


Description

     La thérapie cognitive basée sur la Pleine Conscience (Mindfulness) constitue une nouvelle forme d'intervention qui révolutionne les conceptions de la relation psychothérapeutique : moyen d'intervention, la méditation est également considérée comme une pratique nécessaire pour le thérapeute à titre personnel.
Les auteurs, trois cliniciens reconnus dans le monde scientifique et pratiquant eux-mêmes la méditation, ont conçu un programme en huit séances intégrant à la pratique et aux principes de la thérapie cognitive une approche basée sur la Pleine Conscience : la personne dépressive apprend à changer sa relation aux pensées, sentiments et sensations corporelles susceptibles de générer une rechute dépressive et à éviter la spirale qui la fera retomber dans la dépression.
Écrit dans une langue simple et accessible à tous, cet ouvrage décrit les bases théoriques de la thérapie cognitive basée sur la Pleine conscience et détaille chaque séance du programme. Richement illustré de témoignages cliniques, proposant des fiches techniques, exercices et documents destinés aux participants, il est destiné à tous les psychothérapeutes et professionnels de la santé mentale soucieux d'aider leurs patients à prévenir de manière durable toute rechute dépressive.

Cet article concerne les pays/régions suivants : Belgique, Canada, France, Suisse




Sommaire

     Remerciements des auteurs
Avertissement de la traductrice
A propos des auteurs
A propos des traducteur et des réviseurs scientifiques
Préface par Jon Kabat-Zinn
Préface à l'édition française par Christophe André et Matthieu Ricard
PARTIE I LE DÉFI DE LA DÉPRESSION
Introduction
CHAPITRE 1         Dépression. L’étendue du problème         
CHAPITRE 2         Cognition, humeur, et nature de la rechute dépressive 
CHAPITRE 3         Développement de la thérapie cognitive par la pleine conscience 
CHAPITRE 4         Les modèles de l’esprit    
PARTIE II LA THÉRAPIE COGNITIVE BASÉE SUR LA PLEINE CONSCIENCE
CHAPITRE 5         Le programme en huit séances – Comment et pourquoi     
CHAPITRE 6         Le pilote automatique : Séance 1   
CHAPITRE 7         Gérer les obstacles : Séance 2 
CHAPITRE 8         Conscience de la Respiration : Séance 3    
CHAPITRE 9         Rester présent : Séance 4         
CHAPITRE 10       Permettre/Lâcher prise : Séance 5    
CHAPITRE 11       Les pensées ne sont pas des faits : Séance 6    
CHAPITRE 12       Comment prendre soin de moi au mieux ? séance 7  
CHAPITRE 13       Utiliser ce qui a été appris pour gérer les humeurs futures : Séance 8   
PARTIE III ÉVALUATION ET DISSÉMINATION
CHAPITRE 14       La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience à l’essai  
CHAPITRE 15       Aller plus loin. Lectures, sites Internet et adresses utiles 
Épilogue 
Références                                                                                                                                 
Appendice                                                                                                                               
Index

http://universite.deboeck.com/livre/?GCOI=28011100776960


Edit : L' Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM), créée en mai 2009, a pour but l'étude, la recherche, la pratique et la diffusion de la Mindfulness - ou Pleine Conscience - en Europe francophone, donc en France, en Suisse et en Belgique.


Aime-Ti wrote:


Pour ceux qui sont intéressés, voici une liste de liens vers des articles et des témoignages sur le forum :

Les principaux sujets – Pour les bases, je conseille la lecture du premier article :
Quelques témoignages de bipotes :
Quelques livres : Le premier me semble le plus simple, les 2 suivants les plus intéressants avec des CD d’exercice :
Quelques citations de gens célèbres qui nous incident à méditer :
Où et comment pratiquer ?
Bonne journée

Aime-ti


voir aussi, Jon Kabat-Zinn: La mindfulness appliquée à la médecine, la santé et la société


Last edited by Bipote on Fri 31 May 2013 - 09:22; edited 8 times in total
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PostPosted: Mon 24 Mar 2008 - 09:43    Post subject: Publicité

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Bipote
Admin_Bipote

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Joined: 07 Jul 2007
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PostPosted: Tue 1 Apr 2008 - 18:22    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Méditation pleine conscience : de quoi s’agit-il ?
Dr Christophe ANDRÉ
SHU, Centre Hospitalier Sainte-Anne, Paris



La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (in english : MBCT, mindfulness based cognitive therapy) allie thérapie cognitive et exercices inspirés de la méditation bouddhiste, le tout centré sur nos mouvements de conscience et sur nos émotions.

La dimension « méditation » consiste en fait en un entraînement à un contrôle de l’attention et du jugement : pendant les exercices, s’habituer à garder (et surtout à ramener inlassablement) son esprit dans l’instant présent, c’est-à-dire ne pas anticiper, ne pas ruminer, ne pas juger de ce que l’on est en train de faire (« je n’y arrive pas, ça ne servira à rien… ») mais simplement être présent à ce qui se passe en nous (sensations physiques, émotions, pensées) et autour de nous (bruits, odeurs, lumières).


Ce genre d’exercice n’est facile pour personne, mais il l’est encore moins pour ces patients volontiers ruminateurs que sont les déprimés et les anxieux. La MBCT se donne pour objectif de les aider à mettre en place des capacités de pensée et d’attention les rendant capables de mieux tenir à distance leurs automatismes mentaux d’inquiétudes et de ruminations (1). Il s’agit d’un outil psychothérapique qui semble efficace notamment dans la prévention des rechutes dépressives (2) ou la prise en charge des personnalités borderline (3), et auquel sont consacrés un nombre croissant de travaux (4).


L’apparition des techniques de type MBCT s’inscrit dans une troisième vague des thérapies comportementales et cognitives (5) : après la vague comportementale des années 60, la vague cognitive des années 80, nous assistons aujourd’hui à une vague « émotionnelle » où l’on commence à intervenir de manière systématique sur les dysrégulations émotionnelles, présentes notamment dans les troubles anxieux et dépressifs (6). Vaguelette ou raz-de-marée ? L’avenir nous le dira…


Référence bibliographique
1. Segal ZV, Williams JM, Teasdale JV. La thérapie cognitive basée sur la peine conscience pour la dépression. Bruxelles, De Boeck, 2006.
2. Teasdale JV, Segal ZV, Williams JM et al. Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2000, 68 : 615-623.
3. Linehan MM. Traitement cognitivo-comportemental du trouble de personnalité état-limite. Genève, Médecine et Hygiène, 2000.
4. Germer CK, Siegel RD & Fulton PR (eds). Mindfulness and psychotherapy. New-York, Guilford, 2005.
5. Barlow DH, Allen LB & Choate ML. Toward a unified treatment for emotional disorders. Behavior Therapy 2004, 35 : 205-230.
6. Philippot P & Feldmann RS (eds). The regulation of emotion. Mahwah (New Jersey), Erlbaum, 2004.
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Bipote
Admin_Bipote

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Joined: 07 Jul 2007
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PostPosted: Thu 15 May 2008 - 07:30    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Méditation ou psychothérapie pour réduire le stress?

14 mai 2008 – La méditation de pleine conscience et les séances de psychothérapie cognitivo-comportementale seraient aussi bénéfiques pour réduire le stress. Toutefois, les effets positifs de la méditation de pleine conscience seraient plus nombreux, selon les résultats d’un essai préliminaire1.

En plus du niveau de stress, les chercheurs américains ont évalué le niveau d’énergie et de dépression des participants ainsi que leur bien-être psychologique et leur capacité de concentration.

Les deux méthodes ont eu des résultats bénéfiques comparables pour les participants des deux groupes sur le niveau de stress ressenti, de dépression et de bien-être psychologique général. Toutefois, seuls les sujets du groupe méditation ont ressenti des effets bénéfiques sur leur capacité d’attention et sur leur niveau d’énergie.

Parmi les 50 participants, 36 se sont soumis, durant huit semaines, à des séances hebdomadaires de méditation de pleine conscience (mindfulness-based stress reduction) et 14 ont participé à huit séances de psychothérapie cognitivo-comportementale visant à réduire leur niveau de stress.

Les séances de méditation faisaient appel à des techniques de visualisation, de respiration, de yoga et de conscience corporelle. Les rencontres en psychothérapie visaient à modifier la manière de penser des participants en vue de réduire leur détresse psycho-corporelle.



Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net

D’après Natural Standard.



1. Smith BW, Shelley BM, et al. A pilot study comparing the effects of mindfulness-based and cognitive-behavioral stress reduction. J Altern Complement Med. 2008 Apr;14(3):251-8.
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gutierrez
Bipote Turquoise

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Joined: 29 Apr 2008
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PostPosted: Sun 3 Aug 2008 - 23:55    Post subject: MEDITER, CEST SE SOIGNER du Dr Frédéric Rosenfeld Reply with quote

Bonjour,

Sur le livre du Psyquiatre Frédéric Rosenfeld titre : MEDITER, CEST SE SOIGNER, Ed Les Arènes, Mai 2007, 22euros, avec à la fin du livre 22 pages d'adresses et sites internet et notamment un téléchargement gratuit des exercices francophone audio d'entraînement à la pleine conscience:

http://www.ecsa.ucl.ac.be/mindfulness ( téléchargement audio gratuit de la pleine conscience)
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dva
Bipote Saphir

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Joined: 05 Feb 2008
Posts: 1,438

PostPosted: Mon 4 Aug 2008 - 15:09    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Bonjour Bipote,

Merci pour ce lien, tout ça rejoint bien la DBT et autres thérapies, je vais aller regarder ces liens avec beaucoup d'attention car j'ai envie de me foutre en l'air pour un rien.
Bises et merci encore Bipote, par la conscience et la méditation on arrive très certainement à la guérison, j'en suis convaincue, parole de borderline Okay Il faut finalement aussi rester " aware " comme le dit très justement notre cher JCVD, il a raison.
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Bipote
Admin_Bipote

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Joined: 07 Jul 2007
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PostPosted: Thu 28 Aug 2008 - 17:23    Post subject: La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience : un avant-goût de futur ? Reply with quote


Christophe André


La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience : un avant-goût de futur ?
Dr Christophe ANDRÉ
SHU, Centre Hospitalier Sainte-Anne, Paris

Les psychothérapies sont toujours enracinées dans leur Zeitgeist. Ainsi, la naissance de la psychanalyse ne peut se comprendre hors du contexte des sociétés européennes de la fin du XIXe siècle, où la parole sur les émotions et sur le sexe était fortement réprimée ; il semble d’ailleurs qu’elle ait quelque mal à survivre à la disparition de ce type de société.
À notre époque de mondialisation et de métissage des cultures, voici qu’apparaissent en Occident de nouvelles formes de thérapie, intégrant notamment des influences orientales. C’est le cas de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience : nous l’appellerons ici TCPC en clin d’oeil à l’acronyme anglo-saxon MBCT (mindfulness based cognitive therapy).

La TCPC, donc, regroupe un ensemble de techniques alliant thérapie cognitive et exercices inspirés de la méditation bouddhiste, le tout centré sur nos mouvements de conscience et leurs liens avec un certain nombre d’émotions et de comportements indésirables ou toxiques.


Apprendre à maîtriser ses émotions

Prenons l’exemple d’une personne qui cherche à se détendre chez elle. Elle peut entendre alors le bruit de la perceuse du voisin, se sentir automatiquement agacée et se dire « C’est pas vrai, il le fait exprès ou quoi ? ». Elle peut aussi ressentir une légère douleur dans le dos, et se trouver embarquée dans un flot de pensées inquiètes sur sa santé fragile ou le manque de temps pour se faire soigner. Elle peut enfin être envahie par l’idée de tout ce qu’elle a à affronter durant la journée ou la semaine, dans sa vie personnelle ou professionnelle. Ou s’irriter de ne pas arriver (avec tout ça !) à se détendre…
Tous ces mouvements de son attention vont activer en elle une spirale d’émotions et de pensées désagréables. Nous connaissons tous ces « pollutions mentales » qui altèrent notre bien-être. Mais chez certains patients, cette incapacité à empêcher leur esprit d’aller vers la rumination est le coeur même de leurs difficultés, et l’une des sources des récurrences de leurs souffrances, notamment chez les déprimés et les anxieux.
La TCPC se donne pour objectif de les aider à mettre en place des automatismes de pensée et d’attention, les rendant capables de mieux tenir à distance ces programmes quasi réflexes d’inquiétudes et de ruminations (1). Il s’agit d’un outil psychothérapique efficace, notamment dans la prévention des rechutes dépressives (2) ou la prise en charge des personnalités borderline (3), auquel est consacré un nombre croissant de travaux (4).


La vague émotionnelle

L’apparition des techniques de type TCPC s’inscrit dans une troisième vague de thérapies comportementales et cognitives (5) : après la vague comportementale des années 60, la vague cognitive des années 80, nous assistons aujourd’hui à une vague « émotionnelle » où l’on commence à intervenir de manière systématique sur les dysrégulations émotionnelles, présentes notamment dans les troubles anxieux et dépressifs (6).

Vaguelette ou raz-de-marée ? L’avenir nous le dira…


Référence bibliographique
1. Segal ZV, Williams JM, Teasdale JV. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression. Bruxelles : De Boeck, 2006.
2 • Teasdale JD, Segal ZV, Williams JM, Ridgeway VA, Soulsby JM, Lau MA. Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulnessbased cognitive therapy. J Consult Clin Psychol. 2000;68:615-623.
3 • Linehan MM. Traitement cognitivo-comportemental du trouble de personna lité état-limite. Genève : Médecine et Hygiène, 2000.
4 • Germer CK, Siegel RD, Fulton PR. Mindfulness and psychotherapy. New York : Guilford, 2005.
5 • Barlow DH, Allen LB, Choate ML. Toward a unified treatment for emotional disorders. Behav Ther. 2004;35:205-230.
6 • Philippot P, Feldmann RS. The regulation of emotion. Mahwah (New Jersey) : Erlbaum, 2004

source psylink.com


Last edited by Bipote on Mon 16 Nov 2009 - 06:27; edited 1 time in total
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Bipote
Admin_Bipote

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Joined: 07 Jul 2007
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PostPosted: Wed 17 Sep 2008 - 17:28    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Santé mentale: les bienfaits de la méditation de pleine conscience
16 septembre 2008 – La méditation de pleine conscience (mindfulness) pourrait avoir des effets bénéfiques chez les personnes qui souffrent de troubles bipolaires, selon des résultats préliminaires d’un petit essai clinique mené à l’Institut Douglas à Montréal.

« Les commentaires qu’on a eus à ce jour sont très encourageants. Outre une diminution de leur anxiété, les patients ont mentionné avoir une plus grande conscience de leur corps. Certains mentionnent aussi être plus en contact avec leur sensation physique lorsqu’ils vivent un événement agréable ou désagréable », indique Nancy Poirier, psychologue et chercheuse à l’Institut Douglas.
L’équipe de chercheurs est à colliger les données d’un premier essai pilote, qui a duré huit semaines, mené auprès de 11 sujets bipolaires afin de mesurer les effets de la méditation de pleine conscience sur leur humeur, leur anxiété et leur sommeil.
Il existe peu d’approches thérapeutiques reconnues pour aider les personnes bipolaires. Ce sont les travaux d’un psychologue torontois qui dirige actuellement une étude sur la méditation de pleine conscience, financée par les National Institutes of Health aux États-Unis, qui ont incité Nancy Poirier à expérimenter cette approche auprès des personnes atteintes de troubles bipolaires.
« Les récentes études de Zindel Segal sur les effets de cette méditation auprès des dépressifs ont démontré de très bons résultats chez les gens qui ont des dépressions récurrentes de type biologique plutôt que de type situationnel ou relié à un événement », explique la chercheuse qui a été formée par le psychologue torontois.
L’Institut Douglas va recruter d’autres sujets cet automne afin de poursuivre son essai clinique qui pourrait faire partie d’une étude pancanadienne.
 
Carole Boulé – PasseportSanté.net
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Bipote
Admin_Bipote

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Joined: 07 Jul 2007
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PostPosted: Wed 1 Oct 2008 - 07:45    Post subject: Gestion de l’anxiété par la relaxation Reply with quote

Gestion de l’anxiété par la relaxation par D. Servant, Consultation stress et anxiété, service de psychiatrie générale, CHRU de Lille, rue Verhaeghe, 59037 Lille cedex, France


La relaxation peut être proposée comme une alternative aux traitements médicamenteux et apporter une réponse favorable et durable dans le temps. En revanche, elle nécessite une implication de la part du patient bien supérieure à celle de la simple observance au traitement.

Il existe de nombreuses techniques et seuls la relaxation musculaire progressive, la méditation de pleine conscience, le yoga et l’hypnose ont été étudiés dans l’anxiété. Cependant de nombreux problèmes méthodologiques existent. Les méta-analyses concluent à l’intérêt évident de la relaxation dans l’anxiété mais la nécessité de savoir de quoi on parle et d’études mieux validées notamment qui incluent des populations homogènes de patients.

Une nouvelle approche de la relaxation, qui propose un apprentissage plus rapide, l’implication active du patient et l’application concrète des techniques face à des symptômes anxieux, pourrait être intéressante dans la prise en charge de l’anxiété mineure et des paroxysmes anxieux. L’apprentissage se fait à partir de quatre techniques de base : le contrôle respiratoire, la détente musculaire, la méditation de pleine conscience et la visualisation. Les exercices sont courts et facilement reproductibles par le patient seul qui peut s’aider de support de self-help sous forme d’ouvrages ou de documents audio pour s’entraîner aux exercices.

À partir de ces quatre techniques de base, le patient va apprendre à induire assez rapidement une réponse de relaxation et ainsi permettre de réguler son état émotionnel. L’apprentissage du cycle dure huit à 12 semaines. La relaxation va permettre au patient de réduire la symptomatologie physique et la tension musculaire de l’anxiété mineure sans avoir recours à des traitements médicamenteux et de faire face aux paroxysmes anxieux grâce à des techniques flash.

Le contrôle respiratoire évite l’hyperventilation en maintenant une fréquence respiratoire lente, abdominale et favorisant le temps expiratoire pour ainsi stimuler naturellement le tonus vagal. Cette simple technique, si elle est pratiquée régulièrement, permet de réduire l’hyperactivité sympathique et de maintenir la balance sympathovagale à un bon équilibre.

L’obtention d’une détente musculaire peut être obtenue à partir d’exercice de contraction-décontraction musculaire dans un premier temps et ensuite une fois l’exercice mémorisé par une autosuggestion d’une sensation de détente et de calme.

La méditation de pleine conscience n’a rien à voir et ne doit pas être confondue avec la médiation concentrative (type méditation transcendantale). Il s’agit de se concentrer pleinement dans le moment présent et sur l’action. Des exercices de concentration sur la respiration, sur le balayage corporel, sont très accessibles et vont permettre ainsi de déclencher rapidement une réponse de relaxation. Ensuite le patient pourra se concentrer sur des actions de la vie de tous les jours (manger, se laver, marcher …).

Enfin la visualisation d’image apaisante comme l’espace de sécurité permet aussi d’induire rapidement un état de relaxation et de permettre de faire face à des situations de stress.

Certains exercices peuvent mieux convenir à certains sujets et à certains symptômes anxieux. Cette diversité d’exercices permet à beaucoup de patients et, particulièrement ceux qui ont du mal à lâcher prise, d’apprendre concrètement les exercices de relaxation ce qui n’est pas forcément possible dans les méthodes plus anciennes (Training autogène de Schultz, Relaxation musculaire de Jacobson…). De plus, le patient doit s’approprier la technique qui n’est pas seulement un moyen de détente mais une technique de gestion de l’émotion anxieuse. Au total, les techniques de relaxation et de méditation permettront :

• d’obtenir une réponse de relaxation en un temps court (gestion des paroxysmes anxieux par la relaxation flash et des symptômes mineurs) ;

• de se décentrer des pensées parasites et de se recentrer sur le moment présent par la méditation ;

• de s’exposer par visualisation à des situations anxiogènes et phobogènes ;

• d’accepter mieux des situations afin de prévenir les réactions émotionnelles.

Congrès de l’encéphale - Paris, janvier 2008 - Anxiété mineure et paroxysmes anxieux
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Bipote Emeraude

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Joined: 21 Apr 2008
Posts: 63

PostPosted: Fri 17 Oct 2008 - 20:29    Post subject: MBCT et enregistrements audio Reply with quote

Voilà les notes de la première séance de la thérapie MBCT données aux participants.
Malheureusement la France est encore à la traine sur le sujet...

Le pilote automatique
SEANCE 1

Traduit et adapté de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

NOTE 6.1

Pleine conscience (mindfulness) signifie diriger son attention d’une
certaine manière, c’est-à-dire:
délibérément,
au moment voulu,
sans jugement de valeur.

(Jon Kabat-Zinn (2005). Où tu vas, tu es. Editions J’Ai Lu)
Traduit et adapté de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

NOTE 6.2

Résumé de la première séance : Le pilote automatique
En voiture, nous pouvons parfois conduire pendant des kilomètres en « pilote
automatique » sans être vraiment conscients de ce que nous sommes en train de
faire. De la même manière, nous pouvons ne pas être réellement « présents »,
moment après moment, à une bonne part de notre vie : il nous arrive souvent d’être
à « cent lieues » du moment présent, sans en avoir conscience.

En pilote automatique, les événements autour de nous, les pensées, les
sentiments et les sensations (dont nous ne sommes peut être que vaguement
conscients), peuvent déclencher de vieilles habitudes de penser, qui sont souvent
inutiles et détériorent notre humeur.
En devenant plus conscients de nos pensées, de nos sentiments et de nos
sensations corporelles, moment après moment, nous nous accordons la possibilité
d’avoir plus de liberté et de choix : nous ne sommes pas obligés de nous laisser
entraîner dans les mêmes vieilles « ornières mentales » qui ont fait problème dans
le passé.

Le but de ce programme est d’augmenter notre conscience afin que nous
puissions répondre aux situations par choix plutôt qu’en réagissant
automatiquement. Nous réalisons cela en nous entraînant à devenir plus conscients
de l’objet de notre attention, puis en changeant délibérément de point de focalisation,
encore et encore.

Pour commencer, nous utilisons notre attention aux différentes parties du
corps comme ancrage de notre conscience au moment présent. Nous allons aussi
nous entraîner à diriger délibérément notre attention et notre conscience vers
différents endroits. C’est le but de l’exercice du body scan qui est la principale tâche
à domicile de la semaine prochaine.

Traduit et adapté de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

NOTE 6.3

Exercice à domicile pour la semaine suivant la séance 1

Faites six fois l’exercice de body scan (exemple sur le Site Francophone sur la Pleine Conscience (Mindfulness)
en psychothérapie
) avant la prochaine
séance. Ne vous attendez pas à ressentir quoi que ce soit de particulier en
écoutant la cassette. En fait, abandonnez toute attente. Laissez simplement
votre expérience être votre expérience. Ne la jugez pas. Continuez, c’est
tout, et nous en parlerons lors de la prochaine séance.

Chaque fois que vous écoutez l'enrisrement, notez le sur la feuille d’auto observations.
Notez également tout ce qui peut survenir lors des exercices
pour que nous puissions en parler à la prochaine séance.

Choisissez une activité de routine et faites un effort délibéré pour introduire
une conscience de chaque instant dans cette activité, chaque fois que vous la
faites, comme dans l’exercice du raisin. Cette activité peut être se lever le
matin, se brosser les dents, se doucher, s’essuyer, s’habiller, manger,
conduire, sortir les poubelles, faire des courses, etc… Concentrez-vous
simplement sur le fait de « savoir ce que vous êtes en train de faire comme
vous êtes en train de le faire réellement ».

Notez chaque fois que vous êtes capables d’observer ce que vous mangez,
comme dans l’exercice du raisin.

Mangez au moins un repas en « pleine conscience », comme vous avez
mangé le raisin.

Traduit et adapté de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

Autres enregistrements venant toujours du Site Francophone sur la Pleine Conscience (Mindfulness)
en psychothérapie :

"Mouvements en pleine conscience", cliquez ici

"Méditation assise", cliquez ici

"3 minutes de respiration: condition normale", cliquez ici

"3 minutes de respiration: condition de faire face", cliquez ici


Last edited by g on Mon 15 Dec 2008 - 10:04; edited 1 time in total
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Bipote
Admin_Bipote

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Joined: 07 Jul 2007
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PostPosted: Thu 4 Dec 2008 - 08:47    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Une thérapie efficace pour le traitement de la dépression
PsychoMédia  -  Publié le 03 décembre 2008

Une thérapie de groupe, d'approche cognitive basée sur la méditation attentive ou introspective, s'avère aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour prévenir les rechutes chez les personnes souffrant de dépression majeure récurrente et plus efficace pour améliorer la qualité de vie, selon une recherche publiée dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology.

Cette thérapie cible les pensées négatives et vise à aider les personnes qui ont une disposition à la dépression récurrente à stopper la spirale d'émotions négatives qui conduit à un épisode de dépression.



La recherche, dirigée par Willem Kuyken de l'Université d'Exeter, impliquait 123 participants souffrant de dépression majeure récurrente qui étaient assignés au hasard à un groupe de traitement ou un groupe de comparaison. Les participants assignés au groupe de comparaison continuaient leur traitement avec antidépresseurs.

Pendant 8 semaines, des groupes de 8 à 15 personnes apprenaient des exercices de méditation qu'ils étaient invités à continuer à pratiquer par eux-mêmes par la suite. Plusieurs de ces exercices étaient basés sur des techniques de méditation attentive ou introspective et aidaient à prendre le temps de se concentrer sur le présent, plutôt que de s'attarder sur les événements passés ou de planifier les tâches futures.

Quinze mois après l'essai, 47% des participants ayant bénéficié de la thérapie ont vécu une rechute en dépression comparativement à 60% de ceux ayant simplement poursuivi leur traitement avec antidépresseurs. Les participants du groupe de thérapie rapportaient également une plus grande qualité de vie, en termes d'appréciation de leur vie quotidienne et de bien-être physique.

Plusieurs participants rapportaient une plus grande acceptation et un meilleur contrôle des pensées et émotions négatives.

Selon les chercheurs, cette forme de psychothérapie serait, dans le système de santé, une alternative viable aux antidépresseurs avec un rapport coût-efficacité comparable.

Quand les gens cessent de prendre les antidépresseurs, ils sont particulièrement vulnérables alors que l'approche psychothérapeutique enseigne des habiletés, commente Willem Kuyken.

Psychomédia avec source:
Eurekalert

THERAPIE COGNIITIVE BASEE SUR L’’ATTENTION
Willem Kuyken

Quatrième cause d’invalidité dans le monde, la dépression est source d’une souffrance indicible chez l’être humain (Murray & Lopez, 1997). Comme elle est fréquemment récurrente, de nombreuses personnes expriment le souhait de recevoir une aide psychologique leur permettant de guérir de la dépression de façon durable.

La thérapie cognitive basée sur l’attention (MBCT) a été mise au point récemment ; elle s’inspire de la psychologie bouddhiste et de ses pratiques d’attention millénaires, des sciences cognitives ainsi que des méthodes psychothérapeutiques couramment utilisées aujourd’hui (Segal, Williams & Teasdale, 2002).

La MBCT consiste en un travail de courte durée, en groupe, où les participants apprennent à utiliser l’attention pour consolider la guérison de leur dépression. Deux essais en double-aveugle, conduits par les auteurs de cette thérapie, ont montré que, comparée aux traitements habituels, elle diminuait de moitié la récurrence de la dépression (Ma & Teasdale, 2004; Teasdale et al., 2000).

Biographie :
Le Dr Willem Kuyken est psychologue clinicien, spécialiste des dépressions récurrentes.

Il a à son actif plus de dix années de recherche, d’expériences et de travail clinique avec des personnes atteintes de troubles de l’humeur, ainsi que dix années de pratique de l’attention.

source http://www.rigpa.org/FIBM_files/Prog Fr web.pdf


 
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Bipote
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PostPosted: Thu 25 Dec 2008 - 19:18    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Thierry Janssen, médecin, nous apprend que la méditation commence à intéresser la médecine, comme permettant une autorégulation de la tension, un état de détente et un développement de réactions immunitaires chez les malades.



Last edited by Bipote on Sun 6 Sep 2009 - 10:54; edited 1 time in total
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AquaPlanning
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PostPosted: Tue 3 Feb 2009 - 17:40    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Bonjour,

Cette vidéo est très pédagogique, très claire, "apaisante" rien qu'à l'écoute...

Merci de l'avoir postée !

Ce médecin est Chirurgien et psychothérapeute (!)

Thierry Janssen: Savoir s'écouter!


http://rss.omegatv.tv/services/player/bcpid1704105745?bctid=1825806742

Lien vers le site de Thierry Janssen : http://www.thierryjanssen.com/
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kate
Bipote Saphir

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PostPosted: Wed 4 Feb 2009 - 01:54    Post subject: pleine conscience Reply with quote

Me demandant concrètement vers qui on pouvait se tourner pour pratiquer la pleine conscience, j'ai trouvé quelques pistes.

En fait, je me suis rendu compte que le lien qui suit avait déjà été indiqué par guttierez : http://www.ecsa.ucl.ac.be/mindfulness
Sessions de formation à Louvain-la-Neuve en Belgique mais aussi à Genève pour Libellule et des adresses pour pratiquer la méditation en France à Champignelles dans l'Yonne pour les Sénonaises du forum, à Lyon et Villeurbanne ainsi que dans la Dordogne pour Sarah.

Un autre lien http://www.pleineconscience.fr/#/actualites
Pour les parisiens, le prochain groupe de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience qui accueillera des patients dans le cadre de la prévention de la rechute dépressive aura lieu le 28 avril 2009 à 20 h 15 dans le 8ème.
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Bipote
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PostPosted: Thu 5 Feb 2009 - 08:15    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote



extrait de Se soigner autrement : vos questions, nos réponses.

Quote:
La pleine conscience peut se définir comme un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment » (Kabat-Zinn, 2003). La pleine conscience est intégrée dans différentes formes de psychothérapies et d’interventions psychologiques. Par exemple, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (en anglais, Mindfulness Based Cognitive Therapy ou MBCT) est une approche de groupe destinée à prévenir les rechutes dépressives chez les patients en rémission d’une dépression unipolaire récurrente. Nous savons qu’en présence d’un état de tristesse transitoire, les patients ayant déjà eu plusieurs épisodes dépressifs ont tendance à réactiver de manière facilitée des patterns de pensées et d’émotions négatives pouvant déclencher une rechute. La compétence centrale que le programme MBCT vise à enseigner est la capacité de reconnaître puis de dégager des états d’esprit caractérisés par des schémas auto-entretenus de pensées ruminatives et négatives. Les pensées sont alors vues comme des événements mentaux, indépendamment de leur contenu et de leur charge émotionnelle. Ce programme intègre des techniques de thérapie cognitive avec la pratique de la méditation. La méditation permet en particulier de se centrer sur le présent, de se tenir à l’écart des ruminations négatives et de se déconnecter de cette spirale.



source: Prévention des rechutes dépressives par la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness Based Cognitive Therapy) S. Roy, R. Poinsot Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive Vol 17, N° HS - décembre 2007
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Bipote
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PostPosted: Wed 11 Feb 2009 - 09:02    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

La pleine conscience


" C’est la contemplation du moment présent dans un esprit d’attention et de discernement. "

Par Jon Kabat-Zinn

La Pleine Conscience est une ancienne pratique bouddhiste qui s’appliquent parfaitement à nos vies contemporaines. Cette pratique à tout à voir avoir avec l’éveil de notre conscience et le désir de vivre en harmonie avec soi-même et le monde qui nous entoure. Il s’agit de prendre conscience de qui nous sommes, d’un questionnement sur le monde et de notre place dans le monde. Il s’agit d’apprécier la plénitude de chaque moment que nous vivons et surtout, d’être en contact avec notre être dans sa plénitude.

Du point de vue bouddhiste, notre état de veille ordinaire est très limité et contraignant. La méditation nous aide à sortir de cet automatisme inconscient, nous donnant ainsi la possibilité de réaliser toutes nos capacités conscientes et inconscientes.

Des sages, des yogis, des maîtres Zen, ont exploré systématiquement ce domaine depuis des siècles ; ce faisant, ils ont découvert des horizons qui peuvent être bénéfiques à l’occident dont la culture est davantage orientée vers le contrôle et la domination de la nature par l’homme. Nous avons négligé le fait que nous faisont également partie de la nature. L’expérience collective de ces maîtres nous apprend qu’en explorant l’essence de notre psyché et son fonctionnement, nous pourrions vivre avec plus d’harmonie et de sagesse. Ils présentent aussi une conception du monde complémentaire à l’esprit matérialiste et réducteur qui domine actuellement la pensée et les institutions occidentales. Ce point de vue n’est pas l’apanage de la mystique orientale. En 1846, le grand écrivain et philosophe américain Henry David Thoreau, évoquant avec passion le bonheur du moment présent dans la simplicité de sa vie dans la Nouvelle-Angleterre, dénonçait déjà les pièges de la société de consommation et du culte de l’argent.

La Pleine Conscience est au coeur de la méditation bouddhiste. Le concept fondamental en est simple. Son pouvoir réside dans sa pratique et ses applications. La Pleine Conscience signifie " faire attention " d’une manière particulière : délibérément, au moment présent et sans jugements de valeur. Cette sorte d’attention nourrit une prise de conscience plus fine, une plus grande clarté d’esprit et l’acceptation de la réalité du moment présent. Cela met en évidence le fait que nos vies sont une succession de moments où nous avons intérêt à être présents.

Une conscience distraite du moment présent crée en nous des problèmes renforcés par nos peurs et notre manque de confiance en nous - problèmes qui ne feront que s’amplifier avec le temps. Ainsi, nous nous sentons parfois enlisés dans les difficultés de la vie, ayant perdu le contact avec la réalité et avec les autres. Nous n’avons plus l’énergie de rassembler nos forces dans une direction précise qui nous apporterait plus de satisfactions et, entre autres, une meilleure santé.

La Pleine Conscience est une moyen simple mais efficace pour se débloquer, pour prendre contact avec nos propres ressources vitales, pour cultiver notre rapport avec la famille, avec la vie professionnelle, avec le monde et, surtout, avec notre propre personne.

Si cette voie est la base du bouddhisme, du taoïsme, du yoga, de la tradition indienne des Indiens d’Amérique du Nord, nous la trouvons aussi dans les œuvres d’écrivains tels que Ralph Emerson, Henry Thoreau, Walt Whithman ou Novalis. C’est la contemplation du moment présent dans un esprit d’attention et de discernement. C’est le contraire de l’attitude qui consiste à prendre la vie pour de l’argent comptant.

Cette attitude de s’accrocher au temps à venir plutôt qu’au temps présent conduit à une méconnaissance du chemin de la vie où l’on reste trop souvent embourbé. Cela correspond aussi à une méconnaissance de nous-mêmes. Notre perception des autres et du monde autour de nous est limitée.

Les religions, par tradition, ont tenté d’apporter des réponses à ces questions fondamentales. Mais la Pleine Conscience a peu de chose en commun avec la religion, à part la volonté d’approfondir le mystère de la vie et notre interdépendance avec tout ce qui existe.

Lorsque nous nous engageons à " prêter attention ", avec un esprit ouvert, dénué de tout préjugé, en faisant abstraction de nos sympathies ou de nos antipathies, de nos projections et de nos espoirs, de nouvelles possibilitées s’ouvrent à nous qui nous permettent de nous libérer de la camisole de force de l’inconscient.

J’aime définir la Pleine Conscience comme un art de vivre. Il n’est pas nécessaire d’être un bouddhiste ou un yogi pour le pratiquer. En fait, si vous êtes tant soit peu familier avec le bouddhisme, vous saurez que la chose la plus importante est d’être soi-même et non pas d’essayer de devenir quelqu’un que vous n’êtes pas. Le mot " Bouddha" signifie celui ou celle qui s’est éveillé à sa vraie nature.

Ainsi, la Pleine Conscience n’entre pas en conflit avec des concepts religieux - ou scientifiques - et n’essaie pas de propager un système de pensée ou une idéologie. C’est simplement un procédé pratique pour développer le potentiel de chacun. Le processus n’a rien d’une analyse froide et insensible. Au contraire, ses attributs sont la douceur, l’appréciation du moment présent, l’amour de soi et des autres.

Jon Kabat-Zinn

source http://www.buddhaline.net/spip.php?article346
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gutierrez
Bipote Turquoise

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PostPosted: Wed 11 Feb 2009 - 15:26    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Bonjour Bipote,

source http://www.buddhaline.net/spip.php?article346
Ce site est vrailment très, très complet. Je te remercie vraiment beaucoup BIPOTE pour l'exceptionnelle qualité de tes informations dans tous les domaines!Dommage que je n'ai trouvé aucune possibilité de téléchargements gratuits de certains enseignements et présentations car cela, pour moi, me facilite grandement l'assimilation de l'information et des connaissances.
La lecture me demande sur le long terme un beaucoup plus grand effort de concentration alors qu'avec l'audition je peux progresser à mon rythme et avec plus de " légèreté dans la profondeur " des enseignements de la Pleine Conscience.
Mais je suis convaincue que si cela existe tu trouveras le lien à ce jour le plus complet avec téléchargements gratuits sur ces enseignements de la Pleine Conscience en Français.

Heureusement que nos professionnels de la santé Occidentaux dans le domaine de la psyquiatrie maintenant s'intéressent à la Pleine Conscience.
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Bipote
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PostPosted: Thu 19 Feb 2009 - 21:05    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

INTERVIEW A 3 VOIX
Pr. Zindel SEGAL, M. Lucio BIZZINI et M. Pierre PHILIPPOT


L SALA : Que signifie le mot Mindfulness ?

L BIZZINI : Pleine conscience : Jon Zabat-Zinn, qui a introduit le concept de Mindfulness, l’a défini comme : être attentif d’une manière particulière, délibérément, dans le moment présent et sans jugement. Elle s’insère dans ce que l’on peut considérer comme la 3ème vague, après les thérapies comportementales et cognitives, la vague « émotionnelle », où l’on commence à étudier les dysrégulations émotionnelles.

L SALA : Quelle est la place des émotions dans la « Pleine conscience » ?

P PHILIPPOT : Elle a la même place que les cognitions et les pensées. Il s’agit de porter l’attention sur l’émotion, de l’accueillir. Elle a un rôle important mais pas plus que les autres composantes. L’émotion on la laisse vivre.
Pour nous, le thérapeute n’est pas interventionniste sur l’émotion. Prêter l’attention, se concentrer sur l’objet va nécessairement changer l’expérience et son déroulement. Il s’agit d’être dans une autre vision des choses. Il faut rappeler au patient qu’il s’agit d’événements mentaux et pas de faits.

L SALA : Pouvez-vous m’expliquer brièvement la signification pour vous de « Pleine conscience » ?

Z SEGAL, P PHILIPPOT & L BIZZINI : Attention, intention, sans jugement.

L SALA : Comment, à partir du patient déprimé, est née et s’est développée la Mindfulness ?

ZS : Mes collègues John Teasdale et Mark Williams et moi, nous avons compris les effets de thérapie cognitive pour la dépression en tant que : l’augmentation de la capacité des patients de se décentraliser de la pensée négative, les interventions fondamentales dans les TCC.
C'est quelque chose qui se développe à partir du monitoring des pensées en faisant des rapports de la pensée. Se décentraliser de la pensée négative permet aux patients de les examiner et de développer un rapport différent à leurs pensées. En conséquence de cela, les pensées peuvent perdre un peu de leur puissance et le patient peut reconnaître qu'il peut vivre plus sa vie, même si certaines de ses pensées sont présentes, parce qu’elles ne sont pas définies ou commandées fortement par eux. La connexion est que la pratique de la Mindfulness peut être vu comme un entraînement direct à la décentralisation. Un autre avantage est que la Mindfulness peut être pratiquée avec n'importe quel type des pensées qui est dans la conscience, on ne doit pas attendre la pensée négative pour la mettre en évidence.

L SALA : En quoi l’acceptation et la bienveillance amène le changement ?

Z SEGAL : L'acceptation permet au patient de répondre à leur détresse d'un point de départ qui est plus productif que les stratégies plus familières de fuite ou de suppression d'expériences désagréables. Il y a beaucoup de recherches sur la suppression de pensée montrant que quand une pensée négative ou un sentiment sont repoussés, ils ont tendance à retourner ; probablement même plus fortement.
L'acceptation permet au patient de s'engager avec ce qui est dérangeant plus directement et ensuite choisir comment il/elle peut travailler avec des pensées ou des sentiments qui dérangent, d'une place de choix et options, apportant une plus grande conscience à la façon de mieux s’occuper d'eux en ce moment.

L SALA : Pleine conscience, bouddhisme et religion. Quel lien ?

L BIZZINI : Pleine conscience, bouddhisme et religion. Quel lien ? Je ne suis pas la personne la plus apte à répondre, si tu lis Kabat-Zinn (« Où tu vas, tu es »), il dit que la Pleine conscience est une ancienne pratique bouddhiste qui s'applique parfaitement à nos vies contemporaines. Pratique qui devient, de par sa possibilité d'application, séculaire. Elle a peu à voir avec l'enseignement de la philosophie bouddhiste, mais elle à tout à voir avec l'éveil de notre conscience et le désir de vivre en harmonie avec soi-même et le monde qui nous entoure. Mais la Pleine conscience a peu de choses en commun avec la religion, à part la volonté d'approfondir le mystère de la vie et notre interdépendance avec tout ce qui existe.

L SALA : Quel rapport, s’il y’en a un, entre relaxation et Mindfulness ?

Z SEGAL : La pratique de la Pleine conscience et la relaxation partagent quelques fonctions semblables en permettant au patient d'entrer dans un état de conscience marquée par le calme et de lâcher prise. La différence importante est que dans la Mindfulness, si le calme et le fait de lâcher est présent c’est excellent, mais si l'agitation et l'impatience ou la tension sont présents c’est aussi excellent.
Tant que l'on prête attention à ces expériences, alors on est attentif. Dans la relaxation, il y a un ordre du jour et c'est différent. On souhaite obtenir un état particulier - le déverrouillage des tensions physiques et mentales. Si vous pouvez le faire c’est très bien, sinon, donc il y a quelque chose qui ne va pas. Vous pouvez essayer d'utiliser des instructions différentes ou introduire des images ou la suggestion. Juste l'attention n’est pas le but de la relaxation.

L SALA : En quoi la méditation peut être considérée comme une technique thérapeutique ?

Z SEGAL : Il y a 2 côtés à l'utilisation de la Mindfulness dans la psychothérapie, un côté guide la pratique, tandis que l'autre côté s'informe de ce que le patient a remarqué. Comme j'imagine que vous savez par votre expérience personnelle dans la formation retraite de 5 jours, il y a des aspects certainement techniques à l'enseignement de la méditation : la direction des pratiques, poser les questions qui aideront à mettre en évidence la nature de l'expérience du patient. Mais l'utilisation de la méditation dans la psychothérapie dépend lourdement de la propre personnification de la Mindfulness du médecin.
(…) Cela signifie que la Mindfulness n'est pas une technique que l'on peut apprendre sans la pratiquer ou juste lire une page d'instructions prises dans un livre (…)

L BIZZINI : Oui, dans le cas de la Mindfulness, elle peut être considérée désormais comme une technique thérapeutique faisant partie de la 3ème vague des TCC (si l'on s'en tient à la définition de S. Hayes). Pour André et Ricard, les techniques de Mindfulness ne sont pas seulement des outils de soin, mais des manières durables de modifier son rapport à soi et au monde, des manières de se changer et de changer le monde. Ce qui implique de la part du thérapeute qui en fait appel, de les pratiquer lui-même. Ça aussi est une nouveauté pour les thérapeutes TCC.

Contingences_Mars08_Vol31 AFTCC
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Bipote
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PostPosted: Fri 20 Feb 2009 - 09:45    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Pierre Philippot  Professor of Psychology at the University of Louvain (UCL).

Power point presentation

Mindfulness: La pratique de la méditation en psychothérapie
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gutierrez
Bipote Turquoise

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PostPosted: Wed 25 Feb 2009 - 00:32    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Pierre Philippot Professor of Psychology at the University of Louvain (UCL).
Mindfulness: La pratique de la méditation en psychothérapie
- Diaporama nr 43 ( Power point presentation ) :

COMMENT SE FORMER A LA PLEINE CONSCIENCE ,
..................................

- Formations organisées :

- aux USA : http://www.umassmed.edu/cfm
http://www.umassmed.edu/content.aspx?id=41252 ( en Anglais) Email: mindfulness@umassmed.edu
University of Massachussets Medical School ( UMASS), Center for Mindfulness in Medicine Health Care, and Society
Traduction automatique par Google en Français :
http://translate.google.fr/translate?hl=fr&sl=en&u=http://www.umass…


- en ALLEMAGNE Dates : 8-17 Septembre, 2009
en Allemagne 9 jous en eptembre 2009 : 1290 euros
http://translate.google.fr/translate?hl=fr&sl=en&u=http://www.umass…


- en SUISSE
- A genève : Formation à la thérapie Comportementale Dialectique (Linehan )
Bases de la thérapie Comportementale Dialectique :
http://spas.hug-ge.ch/enseignement/formation_continue/Presentation_09.12.08…

3 PRISES EN SOINS
 Programme intensif
 Durée: 4 semaines
 12 h en groupe et 1-2 entretiens hebdomadaires
 Programme standard
 Durée: 1 an
 2h en groupe et 1 entretien hebdomadaire
 Consultation spécialisée
 Objectif : travail préalable nécessaire à l’intégration ultérieure du programme intensif
 Durée : 3 mois (renouvelable)
 1-2 entretiens hebdomadaires

Marsha M. Linehan ( bibiographie )
http://translate.google.fr/translate?hl=fr&sl=en&u=http://en.wikipe…
http://spas.hug-ge.ch/enseignement/formation_continue/Presentation_09.12.08…
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Bipote
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PostPosted: Fri 27 Feb 2009 - 08:27    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

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kounga
Bipote Saphir

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PostPosted: Tue 10 Mar 2009 - 12:03    Post subject: merci bipote Reply with quote

pour les videos
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Bipote
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PostPosted: Mon 30 Mar 2009 - 08:43    Post subject: TCC DE TROISIEME VAGUE ET PERTE DE POIDS - PREMIERS RESULTATS CONTROLES Reply with quote

TCC DE TROISIEME VAGUE ET PERTE DE POIDS - PREMIERS RESULTATS CONTROLES

Un article intéressant explorant l’efficacité d’une intervention basée sur la pleine conscience dans la perte de poids chez la femme vient d’être publié par la Revue Appetite. Cette intervention fait la part belle à l’acceptation et l’engagement. Les processus entrainés étaient le contact avec les valeurs, la ‘défusion cognitive’ (c’est à dire reconnaître que les pensées sont des pensées plutôt que discuter de leur valeur de ‘réalité’), la futilité du contrôle, l’acceptation/l’accueil, l’observation de soi/la pleine conscience et l’action engagée. L’intervention faisait une large part aux métaphores et aux exercices expérientiels. Les résultats sont certes modestes, mais significatifs pour les 24 participantes (sur 31) ayant choisie d’appliquer les méthodes proposées lors des quatre ateliers de 2 heures formant la totalité de l’intervention. Les auteurs, conscients que sans cette analyse à posteriori, l’intervention n’aurait pas eu d’effet significatif, se proposent de raffiner leur méthode - afin de mieux encore emporter l’adhésion de futures participantes. On ne peut certes encore crier victoire sur le surpoids, mais voici une indication supplémentaire du potentiel des approches dites de ‘troisième vague’ de TCC.

Essai exploratoire avec contrôle randomisé d’une intervention basée sur la pleine conscience pour la perte de poids chez les femmes (Exploratory randomised controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention for women) Tapper, K.; Shaw, C.; Ilsley, J.; Hill, A.J.; Bond, F.W.; Moore, L. Appetite 52 (2009) 396-404

Abstract: Exploration de l’efficacité d’une intervention basée sur la pleine conscience pour la perte de poids des femmes. 62 femmes (âges 19-64; Index de Masse Corporelle – IMC 22,5-52,1) qui essayaient de perdre du poids on été assignées de au hasard à l’intervention ou la condition contrôle. Les participantes assignées à la condition intervention ont été invitées à participer à quatre ateliers de 2 heures, celles assignées à la condition contrôle de continuer leur régime habituel. Les données ont été recueillies en ligne de base, puis à 4 et 6 mois de suivi : IMC, niveau d’activité physique et santé mentale. A 6 mois, les participantes avaient un niveau d’activité physique supérieur aux contrôles (p<.05) mais aucune différence significative en terme de perte de poids ou de santé mentale. Cependant, une fois exclues des analyses les participantes qui disaient ne ‘jamais’ utiliser les principes de l’atelier au suivi à 6 mois (n = 7), les résultats ont montré à la fois des augmentations significativement plus importantes en terme d’activité physique (3,1 sessions par semaine de plus que les contrôles, p<.05) et des réductions significatives de leur IMC (0,96 relativement aux contrôles, équivalent à 2,32kg p<.05). Le principal médiateur des réductions de l’IMC était la réduction des comportements boulimiques. Malgré sa brièveté, l’intervention a promu le changement avec succès. De prochains raffinements devraient permettre d’augmenter son efficacité. (Opinion et traduction Benjamin Schoendorff)

source http://www.afforthecc.org

Manger en pleine conscience

Je me goinfre.
Une fois le goût des aliments identifié et classifié - bon/pas bon,
Je baffre plus vite qu'une hyène affamée.
Depuis que - par intermitence - je m'entraine à la pleine conscience,
Le plus dur est encore de manger en observant - d'observer
Ce que je mange, comment je le mange, ce que ça me fait,
Le goût des aliments sur la durée.
Un des prédicteurs de la prise de poids est la restriction alimentaire.
Or voici des indications que l'Acceptation et l'Engagement peuvent aider,
A la perte de poids et à l'augmentation de l'activité physique,

Mais seulement quand on en applique les méthodes...
Demain - promis - j'arrête de me goinfrer,
Et je me mets à observer ce que je mange,
Comment je le mange,
Et ce que ça me fait,
Là - ici - dans l'instant présent.

Benjamin Schoendorff

source http://souffranceaction.blogspot.com/2009/03/manger-en-pleine-conscience.ht…
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Bipote
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PostPosted: Sat 23 May 2009 - 07:29    Post subject: Au coeur de la tourmente: la pleine conscience - MBSR, La réduction du stress basée sur la mindfulness: programme complet en 8 semaines Reply with quote



Au coeur de la tourmente: la pleine conscience - MBSR, La réduction du stress basée sur la mindfulness: programme complet en 8 semaines
Par : Jon Kabat-Zinn, 2009

Parution: le 18 mai 2009.
Traduction: Claude Maskens.

"Au coeur de la tourmente, la pleine conscience" (De Boeck), traduction de "Full Catastrophe Living" de Claude Maskens. Cet ouvrage reprend intégralement et commente le programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience, MBSR. Cette approche invite à utiliser la sagesse du corps et de l'esprit face au stress, à la souffrance, à la douleur et à la maladie.

Jon Kabat-Zinn, Ph.D., est un scientifique, un écrivain et un enseignant de méditation. Il est professeur émérite à la Faculté de Médecine de l'Université du Massachussets, où il a fondé (en 1979) et dirigé la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Clinic (Clinique de Réduction du Stress), mondiallement connue. En 1995, il fonde le Center for Mindfulness in Medecine, Health Care, and Society.

« Avec son langage simple et ses idées percutantes, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience a fait découvrir à toute l’Amérique que la technique la plus simple de méditation - fondée sur la conscience du moment présent -  était une des voies royales vers une vie plus riche et plus équilibrée. C’est un livre fondateur et essentiel pour tous ceux qui s’intéressent à leur santé, autant émotionnelle que physique. Et pour tous les soignants. »

David Servan-Schreiber

Nous souffrons tous un jour ou l’autre. Cette souffrance peut être petite ou grande, personnelle ou professionnelle, générer un stress minime ou important. Certains d’entre nous y font face, d’autres n’arrivent pas à gérer. La technique de la pleine conscience nous aide à vivre le moment présent qu’il soit positif ou négatif, à l’appréhender comme un fait en nous demandant non pas comment réagir mais comment répondre. Comme l’explique Christophe André, « La vie ne commence pas qu’une fois tous nos problèmes résolus. Non, elle est déjà là, sous nos problèmes et nos insatisfactions. Prête à accueillir le bonheur et la grâce. »
Cet ouvrage, basé sur le célèbre programme de réduction du stress de Jon Kabat-Zinn, nous explique ce qu’est la pleine conscience, ce qu’elle peut nous apporter et comment l’ « atteindre ». Tous ceux qui souhaitent vivre et mener une vie plus saine et plus harmonieuse dans le monde d’aujourd’hui devraient découvrir Au cœur de la tourmente, la pleine conscience…
 
Maison d'édition : De Boeck


http://www.association-mindfulness.org


Last edited by Bipote on Fri 22 Jan 2010 - 10:04; edited 1 time in total
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Bipote
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PostPosted: Thu 11 Jun 2009 - 20:31    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

L’approche thérapeutique basée sur la pleine conscience (mindfulness)
Un champ d’application possible en psychomotricité
C. MUZELLEC
Psychomotricienne en libéral, 65, avenue du Parc Procé, 44100 Nantes et Clinique du Parc.

Le présent article a pour ambition de présenter quelques interventions basées sur l’approche de la pleine conscience, afin de faire connaître le potentiel thérapeutique de ces pratiques, dans différents contextes de soins prodigués aux adultes.

Après avoir succinctement défini la pleine conscience, nous en évoquerons les origines dans leurs grandes lignes. Puis, nous présenterons les principaux domaines d’application, et développerons la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression, afin de préciser les processus impliqués dans ce protocole de soin, d’en décrire les thèmes et les principaux exercices didactiques. Enfin, nous nous proposerons de porter un éclairage sur l’implication particulière des thérapeutes enseignant la pleine conscience, sans omettre d’ouvrir sur les perspectives de développement de cette approche novatrice.

Provenance historique

Jon Kabat-Zinn [9] précurseur de l’utilisation de la pleine conscience dans un cadre médical la définit ainsi « Mindfulness signifie pleine conscience, c’est à dire le fait de porter son attention sur le moment présent, avec intention, et sans jugement de valeur sur ce qui vient » ou bien encore « d’amener toute sa vigilance sur l’expérience de l’instant présent, moment après moment ».

Pour parvenir à cet état, il s’agit principalement d’utiliser des techniques ancestrales de méditation, inspirées surtout des pratiques bouddhistes et développées, pour soulager la souffrance humaine. Différentes méthodes de méditation comme entre autres la concentration sur un seul objet, la visualisation, l’engendrement de la compassion mènent chacune à différents états méditatifs.

La concentration totale sur un objet d’attention unique est la forme la plus élémentaire et la plus universelle de ces pratiques, puisqu’on la retrouve sous différentes formes dans toutes les traditions spirituelles qui ont recours à la méditation.

Comme l’écrit Frédéric Rosenfeld [18], médecin psychiatre, ces exercices de l’esprit, gagnent peu à peu leurs droits d’entrée en terre scientifique. Des précurseurs, déterminés à comprendre leurs effets sur leurs pratiquants, cherchent à se plier aux exigences de l’approche scientifique. Qu’ils soient médecins, praticiens, et chercheurs ou psychologues cliniciens en quête de connaissance, tous partagent une curiosité ouverte et dépourvue d’idées préconçues.

L’un de ces pionniers en 1975, le cardiologue, Herbert Benson [in 18] s’intéresse aux effets curatifs de la relaxation, au sein même du laboratoire de l’université d’Harvard, qui avait mis en évidence les réactions physiologiques engendrées par le stress. Il évalue et compare des pratiques de relaxation et observe une même réponse de l’organisme qu’il nomme la réponse de relaxation (caractérisée par une baisse du tonus musculaire et un ralentissement du système nerveux sympathique).

En 1985, Benson [in 18] observe que l’organisme est soit stressé, soit détendu, mais qu’il ne peut être les deux en même temps. Il en déduit une application médicale de la relaxation et met au point la manoeuvre qui porte son nom :
Asseyez vous confortablement
• Fermez les yeux
• Détendez vos muscles en commençant par les pieds
• Respirez par le nez et prenez conscience de votre respiration


Il mène ses recherches dans le laboratoire qu’il a recréé dans l’Himalaya, auprès de méditants chevronnés (moines tibétains du dalaï-lama). Les chercheurs observent les modifications métaboliques et enregistrent l’électro-encéphalogramme de ces moines méditants. Ils en concluent que la méditation engendre également la fameuse réponse de relaxation.

De retour aux États-Unis, Benson se penche sur d’autres techniques de méditation, issus d’autres courants spirituels [2].

Il définit quatre caractéristiques communes à toutes les méthodes de méditation étudiées. En 1987, Benson [in 18] donne naissance au Big Four :
Un environnement calme
• Un relâchement musculaire
• Une attitude passive
• Un certain état de concentration

À la lumière des travaux de Benson, la méditation apparaît comme une méthode médicale efficace pour obtenir une réponse de relaxation.

La psychologie cognitive s’intéresse, elle aussi, à la question de la méditation. En 1980, ses protagonistes (Lehrer, Schoiket et Carrington [in 18]) cherchent, quant à eux, à démontrer les différences entre la détente engendrée par la relaxation et celle provoquée par la méditation. Dans le cadre de cette comparaison, les participants sont soumis à des situations de menace : les résultats indiquent que les méditants ont plus de résistance aux stress émotionnels que les sujets simplement relaxés. Méditer semble posséder un « plus » qui échapperait à la relaxation.

À la suite de ces études pionnières, les travaux se multiplient, encouragés par le XIVe dalaï-lama, notamment à l’Université du Wisconsin où Richard Davidson [in 5] poursuit un programme aussi ambitieux que vaste : explorer les caractéristiques neuronales d’un cerveau de moine en activité méditative. Il observe que les pratiquants de la méditation présentent un lobe frontal plus irrigué et ce même en dehors de l’exercice de méditation. « Cet acte volontairement mental et purement cognitif, altère profondément la conscience et les équilibres physiologiques de l’organisme. Les pratiquants de la méditation sont capables de mieux contrôler leurs amygdales, ces parties du cerveau associées à la peur et à la colère… Non que les bouddhistes tibétains soient nés plus calmes, ou plus heureux que tout
autre personne, mais ils ont développé des réponses méditatives au stress. » conclut le chercheur.

En 1995 au cours de travaux antérieurs sur le cerveau, Davidson [in 18] découvre que les zones situées dans l’amygdale et le cortex préfrontal droit sont activées lorsque les personnes sont mises en situation de ressentir des émotions négatives (colère, peur, tristesse). En revanche, lorsque les émotions sont agréables (optimisme, enthousiasme, calme, bonne humeur), ces zones corticales droites sont silencieuses tandis que le cortex préfrontal gauche augmente son activité. A partir de là, Davidson met en évidence le rapport d’activité gauche - droite dans les zones cérébrales étudiées, et tente de démontrer que ce rapport coïncide avec l’humeur des volontaires. Après avoir effectué des mesures sur des centaines d’individus, Davidson constate que cet indice permet de prédire l’ambiance émotionnelle des sujets. Plus l’activité prédomine dans le cerveau droit, plus les personnes ont un répertoire émotionnel de base orienté vers la
tristesse, la peur ou la colère. Au contraire, plus l’indice montre une prédominance d’activité gauche, plus les volontaires ont un répertoire émotionnel positif qui se manifeste par une prédisposition au calme, à l’humeur joyeuse. En parallèle, l’index d’activité cérébrale moyenne des méditants bouddhistes de longue date révèle une activité plus importante de la zone corticale gauche.

Et si l’optimisme et le pacifisme des moines étaient le fruit de leur entraînement mental ? Davidson et le dalaï-lama [in 5] se demandent si le contexte religieux est pour quelque chose dans cette attitude positive des méditants. Peuton obtenir les mêmes résultats en enseignant la méditation de façon laïque, à des individus d’origine ethnique différente, croyants ou non?

Rendre accessible les pratiques méditatives, réservées jusqu’alors aux monastiques, et ce sans altérer la nature de ses effets bénéfiques, n’est envisageable qu’avec une connaissance profonde des traditions bouddhistes qui lui ont donné naissance.

L’enseignant zen vietnamien Thich Nhat Hanh (1996, [in 14]) a oeuvré à cette recherche et il place la pleine conscience au centre de son enseignement. C’est lui qui est à l’origine du mot mindfulness, traduction anglaise de Sati (Sati souvent traduit en français par l’attention juste.). En pleine guerre du Vietnam, transmettant les pratiques de la pleine conscience, il vient en aide à la population. Un de ses premiers recueils traduits en anglais sous le titre « The Miracle of Mindfulness » livre les correspondances de Thich Nhat Hanh avec ces personnes soumises au stress insupportable de la guerre [15]. On y trouve l’essence des pratiques ancestrales traduites par l’auteur pour venir en aide aux gens dans leur souffrance. Par la clarté de son enseignement, il est à l’origine de l’éclosion de la pleine conscience en Occident.

Jon Kabat-Zinn, quant à lui, va la faire connaître au monde médical et oeuvrer à la mise en place de programmes de soins dans de nombreux domaines [8, 9, 10]. À la fin des années 70, ce jeune docteur en biologie moléculaire, enseigne le Yoga et pratique la méditation bouddhiste vipassana d’origine birmane. Convaincu des bienfaits de l’association de ces pratiques, il cherche à en donner une forme plus contemporaine, spécifiquement conçue pour soulager la détresse physique et morale. Il suit son intuition de chercheur : l’attention guidée intentionnellement vers l’instant présent unifie le corps et l’esprit. Cette pratique engendre une autre attitude face à la vie. Kabat-Zinn poursuit ses investigations au Centre Médical de l’Université du Massachusetts (UMass). Il cherche une terminologie laïque pour transmettre l’essence de la posture méditative. « Cette essence est universelle, dans la mesure où elle cherche à affiner l’attention et la vigilance. Elle est un véhicule puissant pour travailler à l’exploration de son soi profond, à la recherche des causes ultimes de la souffrance, et pour s’en libérer ». Kabat-Zinn crée le programme thérapeutique de la Mindfulness Based Stress Reduction ou MBSR. Ce programme a pour ambition d’apprendre aux participants à gérer de façon autonome leurs soucis. Cela passe par l’acquisition d’une habileté personnelle, qu’ils pourront mettre à profit seul, une fois qu’ils en auront maîtrisé les principes en groupe.

Dans sa clinique de réduction du stress (Stress Reduction Clinic) qu’il crée en 1979, Kabat-Zinn met rapidement en pratique son programme MBSR auprès de personnes souffrant de douleurs physiques persistantes. Davidson et al. [4] proposent de démontrer que les améliorations émotionnelles prodiguées par la pleine conscience évoluent en parallèle avec les particularités cérébrales gauche - droite. Leur voeu de tester des « cerveaux laïcs » peut se réaliser grâce aux volontaires mobilisés par Jon Kabat-Zinn. Après les huit
semaines du programme MBSR, le ratio moyen des volontaires s’oriente vers la gauche. Ils se déclarent plus engagés dans leur travail, plus dynamiques et moins anxieux. Lorsqu’ils sont re-testés en EEG quatre mois après leur stage de méditation laïque, leur index émotionnel montre toujours la prévalence d’une activité cérébrale gauche. Les effets se montrent durables. De nombreux centres de soin
prodiguent aujourd’hui le programme MBSR, permettant de secourir la détresse liée à un grand nombre de problèmes de santé. Bien des chercheurs et cliniciens permettent à cette approche de pénétrer dans le monde occidental sans pour autant qu’ils souscrivent au contexte culturel et religieux de la pleine conscience [1]. Ils donnent naissance à des pratiques en vigueur dans des contextes médicaux
variés [6].

Quelques domaines d’application

Les domaines, pour lesquels une présomption d’efficacité de la pleine conscience existe, concernent notamment :
• Une série de troubles de l’axe I du DSM-IV (1994) : les troubles anxieux (Kabat-Zinn J et al., 1992 [in 18]) Pour cette étude, les auteurs proposent à des volontaires souffrant d’attaques de panique et d’anxiété généralisée, de suivre le programme MBSR. Après le stage, le nombre de sujets soumis à des attaques de panique se réduit, de même que leurs scores aux questionnaires mesurant l’anxiété. La MBSR agit de façon spécifique sur ces troubles, mais aussi de façon durable. En effet, le soulagement des patients se maintient durant les trois mois de suivi psychologique après l’expérience. Miller et al. (1995 [in 18]) poursuivent l’étude avec le même groupe de volontaires auxquels ils proposent des entretiens médicaux et des questionnaires. L’étude conclut que les améliorations sur
l’anxiété et les attaques de panique se maintiennent durablement sur les trois ans.

Les dépressions bipolaires de type I sont développées largement dans ce qui suit.

Les troubles obsessionnels compulsifs ont fait l’objet d’une étude en français où Dantin [3] envisage le recours à la méditation par la pleine conscience dans le traitement comportemental et cognitif de certains sous-types de ces pathologies.

• Le traitement de l’acouphène chronique invalidant étudié par Philippot et al. [16] montre une supériorité du groupe ayant suivi le programme MBSR en ce qui concerne la diminution de l’irritabilité et une consolidation des bénéfices du traitement lors du suivi de trois mois.

• Certains autres troubles psychosomatiques par exemple le psoriasis [17], la fibromyalgie [21].

• Quelques types de cancers (Carlson et Garland, 2005 [in 18]).

• Certaines insomnies (Cohen, 2004 [in 18]).

• La dépression et l’anxiété chez le sujet âgé (DeBerry, 1982 [18]).

Les pratiques en vigueur font appel à la pleine conscience soit partiellement, soit totalement. Celles intégrant largement des exercices de pleine conscience sont la thérapie comportementale dialectique de Marsha Linehan [12] et la thérapie par l’acceptation et l’engagement (Acceptance and committment Therapy : ACT) d’Hayes [7].

Il existe actuellement deux programmes exclusivement basés sur la pleine conscience : le MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) et, d’autre part, le MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), thérapie cognitive basée sur la pleine conscience développée par Segal, Williams et Teasdale [20, 22].

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness Based Cognitive Therapy MBCT) est l’adaptation du programme MBSR pour en faire un programme de prévention de la rechute dépressive. Celle-ci intéresse Zindel Segal, docteur en psychologie et professeur de psychiatrie à l’Université de Toronto, qui oriente ses recherches vers les thérapies cognitives, en les développant non plus seulement dans les phases aiguës de la maladie, mais aussi dans les soins prodigués aux patients guéris.

La recherche de cette alternative psychothérapeutique à la médication, va conduire Zindel Segal et ses collègues anglais, Mark Williams son homologue à l’Université d’Oxford ainsi que John Teasdale également docteur en psychologie à Cambridge, à associer leurs efforts [20, 22, 23]. Ils s’intéressent aux causes de la vulnérabilité à la dépression. Dans un article de 1995 voici ce qui, selon eux, arrive aux personnes vulnérables sur le plan cognitif : « Lorsque l’humeur est sombre, les vieux schémas cognitifs habituels se déclenchent avec deux conséquences importantes. Tout d’abord, la pensée parcourt de manière répétée des « circuits mentaux » sur-appris, sans trouver une manière efficace de sortir de la dépression. En second lieu, cette façon elle-même intensifie l’humeur dépressive, ce qui à son tour relance les pensées. Ces cercles vicieux se perpétuent d’euxmêmes, si bien qu’une humeur qui aurait été modérée et passagère chez d’autres peut dégénérer en états plus graves et invalidants. »

Pour les auteurs, le programme MBCT a pour but d’aider les personnes à opérer un changement radical de leur relation aux pensées, aux sentiments et aux sensations corporelles qui contribuent à la rechute dépressive [13].

Les processus impliqués dans la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

L’ensemble du programme vise à explorer les moyens d’éviter au mieux l’établissement et la consolidation de schémas de pensées négatives. Il ne va cependant pas être question d’intervenir pour chasser les ruminations, les pensées sombres. Le mode d’action de la pleine conscience insiste sur l’acceptation de ce qui est, et se consacre essentiellement au traitement de l’expérience moment
après moment.

Les mécanismes en présence lors des automatismes de pensée Les pensées négatives s’enracinent dans des automatismes cognitifs qui tournent en boucle. Ces vieilles habitudes mentales induisent les personnes en erreur en les poussant à essayer de réfléchir à la manière de sortir de leurs problèmes.

Cette rumination fonctionne comme un processus de contrôle des divergences. Il s’agit d’une évaluation perpétuelle de l’état de sa personne. La comparaison s’effectue par rapport à un idéal de soi ou de la situation. Les personnes pensent alors, que faire ainsi, comparer ce qui est désiré à ce qui est vécu, va les aider à réduire l’écart et les mener vers un mieux être. L’humeur alors se dégrade, et pour éviter la détresse, la personne va une fois de plus procéder à son mode de résolution de problème habituel : comparaison, dénigrement, erreur qui se perpétue. Et la boucle est bouclée.

Qu’est ce qui est à l’oeuvre dans le programme MBCT ?

La compétence de base à apprendre consiste à découvrir un rapport différent à ses propres pensées, sentiments, sensations. L’enseignement principal est de devenir conscient et de laisser être. Cela signifie arrêter de s’impliquer dans ce qui se raconte sans cesse en soi. Et aussi se libérer de « l’attachement – aversion » qui actionne les schémas de pensées. Ce sont les tentatives continuelles d’échapper au malheur, ou d’atteindre le bonheur, qui font tourner les cycles négatifs. Le but du programme est de se libérer de cet enfermement. Rechercher le bonheur, les sensations agréables, ou même l’évasion de sa condition serait se perdre dans les méandres des attentes risquant par là même, de replonger dans les schémas conditionnés.

Apprendre par l’expérience

Ce programme offre l’opportunité d’apprendre les compétences nécessaires à la pleine conscience par l’expérience directe. La compréhension intellectuelle des mécanismes à l’oeuvre ne présente qu’un intérêt limité en comparaison de la portée d’une pratique régulière. La répétition des exercices quotidiens, la difficulté même à les mettre en place enseignent déjà. Mais faire l’expérience de manière répétée, de cet état ouvert, présent à ce qui vient, moment après moment, instruit en profondeur et permet ce déplacement du point de vue de l’esprit sur ses propres mécanismes. Cette connaissance implique donc la pratique régulière de la méditation. Les thérapeutes, plus souvent nommés instructeurs, pratiquent euxmêmes quotidiennement. Pour cette raison, ils sont à même de guider les inductions de façon pertinente. Mais plus encore, ils développent jour après jour leur capacité de présence, d’accueil de ce qui vient.

Importance de l’engagement responsable

L’usage des pratiques de la pleine conscience ouvre sur l’expérience personnelle de chaque participant. Lors des exercices (détaillés plus loin), les instructeurs du programme guident les participants par le moyen d’inductions qui les invitent à se relier, en pleine conscience, à leur expérience, moment après moment. Puis, chacun est convié à s’exprimer sur son vécu. Par son attitude particulièrement ouverte, curieuse, confiante dans le processus à l’oeuvre chez le participant, l’instructeur favorise le déploiement de la parole sur l’expérience concrète de chacun, et s’appuie sur ces feedbacks, pour enseigner les compétences qu’il reconnaît déjà à l’oeuvre dans les propos des uns et des autres. Cette responsabilité de sa propre parole, induite et favorisée par la curiosité de l’instructeur, va permettre au participant de relier sa pratique à ce qui fait sens pour lui-même.

Parce qu’ils sont incités à s’exprimer sur leurs vécus, mais aussi sur leurs doutes, leurs difficultés, les participants se sentent petit à petit plus responsables.
L’instructeur les considère comme « experts » en ce qui les concerne. Il encourage à « s’ouvrir » à la difficulté et à adopter une attitude douce envers toute expérience, par la qualité d’accueil qu’il incarne lui-même, à l’égard de tout ce qui se présente.

Les grands thèmes du programme

Toutes les citations concernant le programme ci-après proviennent de Williams et al. [23]. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience MBCT intègre la psychothérapie, la pleine conscience et une pratique corporelle douce. Elle est principalement destinée aux patients en rémission d’une dépression unipolaire récurrente.

Ce programme MBCT est précédé d’une entrevue d’évaluation qui a pour objectif :
• De connaître les facteurs associés au début et au maintien de la dépression pour chaque patient.
• D’expliquer ce qu’est l’approche par la pleine conscience tout en explorant avec le patient comment elle pourra l’aider.
• D’insister sur le travail personnel demandé quotidiennement au cours des huit semaines.
• De déterminer le moment opportun pour profiter de ce programme.

Il se présente ensuite comme un entraînement qui consiste en huit séances hebdomadaires de deux heures trente chacune durant lesquelles le thème et le déroulement sont exposés en détail. Des notes ainsi que des exercices à domicile sont distribués à chaque participant.

Séance 1 : Le pilote automatique

« La pleine conscience commence quand nous reconnaissons la tendance à être en pilote automatique et que nous nous engageons à apprendre comment mieux en sortir pour devenir conscients de chaque moment. La pratique qui consiste à orienter délibérément l’attention vers les différentes parties de notre corps montre à quel point cela peut-être simple et difficile à la fois. »

Comme les participants apprennent de la façon la plus expérientielle possible, le programme démarre par un exercice de pleine conscience nommé, l’exercice du raisin sec. Il s’agit de diriger l’attention vers les sensations corporelles.

Pendant une dizaine de minutes, l’instructeur invite successivement à porter l’attention sur un de ces grains tenu entre les doigts. Les participants observent ce que leur esprit peut concevoir de ce petit objet : son poids, sa couleur, les détails de sa texture, son odeur puis enfin son goût. Au final de l’exercice, il leur apparaît, qu’un geste aussi banal que l’ingestion d’un grain de raisin, peut prendre
une densité et une richesse insoupçonnées.

Les participants deviennent conscients du peu d’attention qu’ils accordent habituellement à la vie quotidienne. L’exercice montre à quel point faire attention d’une manière particulière (c’est-à-dire, délibérément, dans le moment présent et sans jugement) peut vraiment changer la nature de l’expérience. Les instructeurs recueillent les commentaires de feedback en soulignant l’intérêt de devenir plus
conscient de soi alors que les routines mentales automatiques risquent d’entraîner une personne guérie vers un nouvel épisode dépressif.

La deuxième pratique de cette première séance consiste à faire découvrir aux participants, ce qui se passe en eux lorsqu’ils déplacent volontairement leur attention dans leur corps. Par l’exercice du body scan ou balayage corporel, ils apprennent à devenir conscients de la vitesse à laquelle l’esprit saute d’un sujet à un autre alors qu’ils sont guidés à explorer les sensations de leur corps. En amenant
leur conscience à détailler les sensations perçues dans chaque partie du corps, les participants apprennent à s’observer lorsqu’ils maintiennent leur attention pendant une période de temps soutenue. En développant ainsi leur concentration, ils découvrent pas à pas ce que signifie être « pleinement conscient, moment après moment ».

Les participants découvrent que dans cette approche, il n’est pas demandé d’atteindre un quelconque état, ni même de se sentir détendu ou plus calme. S’ils sont tentés d’évaluer leur réussite ou s’ils estiment avoir échoué à l’exercice, l’instructeur les encourage à remarquer cette tendance. Pour les personnes qui ont été dépressives, les habitudes mentales tournent souvent autour des thèmes de la
performance, de la réussite, de la recherche d’approbation. Ces questions de réussite ou d’échec peuvent aussi faire surface encore et encore. Le travail ne consiste pas à essayer d’empêcher ces pensées de surgir, mais à apprendre à les reconnaître quand elles apparaissent, pour pouvoir les traiter vraiment.

Séance 2 : Les obstacles
« La poursuite de notre concentration sur le corps commence à mettre plus clairement en évidence le bavardage de l’esprit, et la façon dont il tend à contrôler nos réactions aux évènements quotidiens. »

C’est donc par un « body scan » que débute la séance. Puis vient le compte-rendu de la semaine écoulée. Il permet aux participants de réaliser que les difficultés à mettre en place les exercices à la maison sont partagées par un grand nombre d’entre eux. La qualité de l’instructeur réside dans son ouverture à ce qui se passe dans le présent sans qu’il cherche aucunement à aider quiconque à trouver
de solution à son problème.

La pratique de la méditation est alors introduite. Cette pratique assise d’une quinzaine de minutes consiste à porter son attention aux sensations corporelles liées aux mouvements de l’inspir et à ceux de l’expir. L’écoute du souffle moment après moment aide à la prise de conscience du bruit de fond permanent des pensées. Dès que l’esprit s’échappe ailleurs, les participants apprennent à faire
usage du retour intentionnel à la respiration.

Séance 3 : Conscience de la respiration et du corps en mouvement

« Tout en prenant conscience de la façon dont l’esprit peut souvent être occupé et dispersé, apprendre à être plus conscient de la respiration offre la possibilité d’être plus concentré sur soi-même. »

La séance s’ouvre sur une méditation assise : pleine conscience du souffle et du corps. Cette pratique prend place dans le présent, de même que les « exercices corporels comme le yoga, le qiqong... ». Les inductions visent les ressentis immédiats de l’effet de la posture ou du mouvement effectué en pleine conscience. La qualification de l’animateur dans les techniques corporelles garantit la pertinence
des interventions.

Un autre exercice est proposé : la marche en pleine conscience. Lorsque la personne est consciente des jeux subtils des masses musculaires, à l’instant même où elle émet l’intention d’avancer une jambe, puis l’autre, ses pensées s’estompent.

Ces pratiques agissent comme des points d’ancrage dans l’ici et maintenant des sensations physiques.

Séance 4 : Rester présent

« Notre esprit est d’autant plus dispersé qu’il essaie de s’accrocher à certaines choses et d’en éviter d’autres. La pleine conscience offre une manière de rester présent en proposant un autre point de vue sur les choses : elle aide à adopter une perspective plus large et à avoir un rapport différent à l’expérience. »

La pratique de la méditation assise s’approfondit. Elle englobe désormais la pleine conscience de la respiration, du corps, des sons puis des pensées.

La durée de la pratique impose des contraintes auxquelles les participants ne manquent pas de réagir. En observant, dans leur corps, ces réactions d’aversion ou d’attachement qui montent au cours de la pratique, les participants observent les combats qui se livrent à l’intérieur d’eux-mêmes. La pleine conscience permet d’observer quand ceci arrive et de regagner la capacité de choisir la cible de l’attention.

Dans la même session, il est question de reconnaître les pensées négatives de la dépression. Les critères diagnostiques de cette affection sont regardés et travaillés avec des outils adaptés à ces temps de recul sur la maladie.

Séance 5 : Permettre - Lâcher prise

« Développer une autre forme de relation avec nos expériences comprend le fait de développer le sentiment « d’accepter » l’expérience telle qu’elle est, sans la juger ou essayer de la changer. Une telle attitude d’acceptation est une composante importante du fait de prendre soin de soi et d’examiner plus clairement ce qui doit être changé, s’il y a lieu. »

La pratique de cette session consiste en une méditation de quarante minutes, durant laquelle les participants sont invités à introduire une difficulté et à observer comment celle-ci affecte leur corps et comment ce dernier résonne en écho.

Alors que la tendance habituelle est de chercher à s’éloigner de ce qui pose problème, l’instructeur invite à cultiver une attitude amicale d’acceptation envers ce qui dérange. Cette attitude est rendue possible par l’écoute attentive des manifestations corporelles qui sous-tendent l’expérience difficile. En se focalisant sur le corps (sur les sensations liées à ce qui est évoqué, sur leur localisation, sur leur
intensité, sur leur nature) les participants apprennent à éviter de se laisser piéger par les ruminations habituelles. Puis vient la proposition de respirer dans cette zone du corps qui fait l’expérience de la difficulté. L’inspiration et l’expiration sont orientées pour faciliter le passage vers l’acceptation de ce qui est. Cet exercice est nommé l’espace de respiration.

La formule clé de tout ce qui précède est de se trouver différemment en lien avec les expériences vécues : la conscience des sensations du corps dans le corps agit comme un passeur, un transformateur. Il n’est plus seulement question de ce qui se pense au sujet des choses, mais aussi de ce qui s’éprouve. Le souffle y est intentionnellement dirigé et il se peut que la personne fasse l’expérience du
lâcher-prise.

Séance 6 : Les pensées ne sont pas des faits

« Les états d’humeur négatifs et les pensées qui les accompagnent diminuent notre capacité d’entrer en relation avec nos expériences d’une autre manière. Il est libératoire de constater que ses pensées sont simplement des pensées, même celles qui affirment ne pas en être. »

Par un exercice spécifique sur l’humeur et les pensées, les participants découvrent les perspectives alternatives sur lesquelles ouvre la pleine conscience.

Faire des pensées les objets de la conscience, regarder ces évènements mentaux de même que les sentiments qu’ils font naître en soi donnent un autre endroit où se tenir. De cette position de spectateur, ce qui se raconte, tel un refrain, peut perdre de son pouvoir.

Là encore, la répétition des pratiques, les méditations successives, les échanges à propos du travail à domicile, vont permettre de voir de mieux en mieux ce point fondamental du programme MBCT. Avec le temps, les participants commencent à voir le fait de penser comme une activité en soi. Il s’agit pour eux de ne plus se perdre dans les contenus, de reconnaître la nature toxique de certains propos
internes, et d’utiliser l’espace de respiration pour se libérer de la tyrannie des modes de pensées « en boucle ».

Séance 7 : Comment puis-je au mieux prendre soin de moi ?
« Il y a des choses spécifiques qui peuvent être faites quand la dépression menace. Prendre un espace de respiration vient en premier, et ensuite décider, s’il y a lieu, quelle action entreprendre. Chaque personne a ses propres signaux d’alarme de rechute, mais les participants peuvent s’aider mutuellement en faisant des plans pour savoir comment répondre au mieux à ces signes ».

Les participants regardent ensemble leurs signes d’avertissement d’un changement d’humeur et apprennent à prendre des initiatives comme, faire quelque chose qu’ils aiment et ce avant même d’en avoir envie. Il est primordial pour les participants de développer, par exemple, la pratique de l’espace de respiration, en ciblant ce qui se passe dans l’instant, en repérant le cas échéant les pensées troubles et les sensations corporelles qui y sont associées. Après quelques cycles respiratoires conscients, l’attention se dirige vers le corps tout entier. La conscience du corps est l’issue autant que le moyen de glisser du trouble mental à la clarté de l’espace interne. Les participants apprennent aussi à pratiquer l’arrêt : se poser quelques instants sans rien faire qu’être.

Séance 8 : La pleine conscience au quotidien : utiliser les apprentissages pour gérer les humeurs futures

« La pratique régulière de la pleine conscience aide à maintenir un équilibre dans la vie. Les bonnes intentions peuvent être renforcées par une raison positive de prendre soin de soi ».

Si les participants ont appris, lors du programme, à développer leurs capacités de discernement vis à vis de leurs habitudes nocives, il est largement conseillé de poursuivre avec constance la méditation, pour éviter le risque de rechute. Ils élaborent à l’occasion de cette dernière séance, leur propre plan d’action pour faire face à la menace dépressive. Ils sont invités, le cas échéant, à participer aux classes de suivi, au cours de l’année suivant le programme de huit sessions, pour faciliter l’échange autour des pratiques et les encourager à les poursuivre.

Résultats et conditions d’application

Eviter la rechute demande une forte détermination pour continuer de pratiquer régulièrement la méditation. Les résultats observés lors des essais cliniques montrent que la MBCT peut donner lieu à une réduction de ce risque chez les patients ayant connu au moins trois épisodes dépressifs, en comparaison avec des personnes ayant reçu un autre traitement (respectivement taux de rechute 37 %
versus 66 % pour un an). Baer [1] termine sa méta-analyse en indiquant que les programmes MBCT et MBSR sont conformes aux critères de « traitements probablement efficaces » selon les critères de l’APA (1995).

Nous avons vu aussi par l’exemple de la MBCT comment opère cette nouvelle forme de traitement où l’on aide le patient à améliorer activement son bien-être global, et pas seulement à faire reculer ses symptômes. Cette approche offre une large place à la dimension corporelle comme vecteur de soin des dysrégulations émotionnelles présentes dans les troubles dépressifs.

Le but est d’enseigner des procédures et des habiletés à revenir au corps, instant après instant.

Mais c’est aussi bien plus que cela puisqu’il s’agit de se concentrer sur le corps respirant, moment après moment, accompagnant le mouvement, ou la pause respiratoire. Cette présence aux sensations change la nature de l’expérience émotionnelle.

Elle donne accès à la totalité du vécu, les automatismes en tant que processus inertes se revitalisent.

Reste que la mise en place de ces programmes de soin requiert selon les différents protagonistes des conditions particulières [8, 9, 10, 20, 23]. La première et non des moindres, réside dans le fait que les thérapeutes, pratiquants eux-mêmes, se décentrent de la responsabilité d’aider les patients à résoudre leurs problèmes, à réduire leur détresse. Ils laissent clairement la responsabilité aux patients euxmêmes, et se voient en premier lieu chargés de rendre les patients responsables de se relier en pleine conscience à leur expérience moment après moment.

Cette aptitude particulière des instructeurs MBCT ou MBSR vient de leur pratique de la pleine conscience. Car, ici, les soignants ne se placent plus seulement en tant que thérapeutes mais en tant qu’êtres humains aux prises, eux aussi, avec des pensées autocritiques ou des ruminations mentales, ainsi qu’avec des émotions perturbatrices.

Pour les protagonistes de la pleine conscience, les patients participants, apprennent de deux manières : par leur pratique quotidienne et lorsque l’équipe et l’instructeur, accueillent eux-mêmes avec bienveillance et patience ce qui est relaté de souffrance.

C’est un véritable défi pour les praticiens souvent aptes à manipuler les concepts, de participer à cette pratique et de l’expérimenter de l’intérieur. Ce faisant l’équipe en charge du programme peut s’installer dans une confiance grandissante dans le fait que les patients portent en eux les ressources nécessaires pour avancer dans la gestion de leurs problèmes.

Dans le même ordre d’idée, il est important que l’instructeur participe aux côtés des patients et ne se contente pas de donner des instructions. Ce changement de paradigme dans le soin est aussi ce qui opère dans les mécanismes de l’approche mindfulness. Kotanski et Hassed [11] fondent leurs conclusions, au sujet de l’efficacité de la pleine conscience, sur la mise en oeuvre des processus internes contactés par les instructeurs dans leur pratique personnelle.

Schure, Chistopher et Christopher [19] ont mené une étude qualitative durant quatre ans, auprès d’étudiants en psychiatrie. Pour prendre soin d’eux-mêmes, les étudiants s’engageaient à pratiquer régulièrement des pratiques corporelles et de la méditation suivant le protocole MBSR afin d’en intégrer les principes.

Différents axes de changements ont été évalués par les auteurs qui concluent en une amélioration de la qualité thérapeutique mise en oeuvre par les jeunes professionnels lors de leur stage pratique. Plus ouverts à la souffrance des patients qui leur sont confiés, ils se montrent plus tolérants et plus compatissants à leur égard. La plupart des étudiants affirment leur intention d’inclure les pratiques de
la pleine conscience dans l’exercice de leur future profession.

Conclusion

Il semble que nous soyons au seuil de découvertes et d’évolutions passionnantes concernant le soin des troubles du corps et de l’esprit. Pourtant, cette actualité de la pleine conscience tire son essence de l’ancestrale méditation bouddhique.

Nous avons vu combien garder l’esprit unipointé, pour que la pensée errante et son cortège d’émotions perturbatrices cesse de surgir, peut aider à faire reculer la souffrance. Les autorités spirituelles contemporaines que sont le dalaïlama, dans la tradition tibétaine, et Thich Nhat Hanh, pour la branche du zen, ont expliqué le fonctionnement de l’esprit par la compréhension de la nature de la conscience, à des scientifiques curieux de psychologie bouddhique. Cette collaboration entre des méditants chevronnés et des laboratoires équipés d’appareils d’enregistrement, de logiciels très pointus, donne naissance à des découvertes essentielles sur le maillage de connexions neuronales associant pensées et sentiments, cognitions et émotions. Parmi les chercheurs innovants, Jon Kabat-Zinn, a laïcisé, quant à lui, une certaine posture méditative en l’expurgeant de ses références culturelles et religieuses. C’est donc grâce à l’intérêt grandissant de ces hommes de sciences, que la méditation par la pleine conscience acquiert une place importante dans de nombreux domaines d’application de la santé. Les pays anglo-saxons continuent de valider scientifiquement et de développer ces techniques au sein de prestigieuses universités. Les programmes de recherches se multiplient sur le sujet. De nombreuses spécialités médicales intègrent les
pratiques de la pleine conscience à leurs protocoles de soin. Les applications dans le domaine des soins psychiatriques commencent à se développer en Europe.

Nous espérons voir les psychomotriciens s’engager aussi, dans le sens de ces évolutions. Puisse cet article y contribuer.



RÉFÉRENCES
1. Baer RA – Mindfulness training as a clinical intervention: a conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 2003, 10/2, 125-143.
2. Benson H, Malhortra MS, Ralf F, Goldmam R, Gregg D, Jacobs G, Hopkins JP – Three case reports of metabolic and electroencephalographic changes during advanced Buddhist meditation techniques. Behavioral Medicine, 1990, 1, 90-95.
3. Dantin L – Méditation pleine conscience et traitement cognitive des obsessions. Journal de thérapie comportementale et cognitive, 2007, 17, 115-119.
4. Davidson R, Kabat-Zinn J,Schumacher J, Rosencranz M, Müller D, Santorelli S, Urbanowski F, Harrington A,Bonus K, Sheridan J – Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 2003, 65, 564-570.
5. Goleman D – Surmonter les émotions destructrices. Un dialogue avec le Dalaï-Lama. Paris: Robert Lafont, 2008.
6. Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H – Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 2004, 57, 35-43.
7. Hayes SC, Jacobson NS, Follette VM, Dougher MJ (Eds.) – Acceptance and change: Content and context in psychotherapy. Reno, NV: Context Press, 1994.
8. Kabat-Zinn J – Full catastrophe living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte Press: New York, 1990.
9. Kabat-Zinn J – Où tu vas, tu es. Paris: Editions J’Ai Lu, 2005.
10. Kabat-Zinn J – Coming to our senses. New York: Hyperion, 2005.
11. Kotanski N, Hassed C. – Mindfulness as a concept and a process. Australian Psychologist, 2008, 43, 15-21.
12. Linehan M – Traitement cognitivo-comportemental du trouble de la personnalité état limite. Genève. Edition Médecine et Hygiène, 2000.
13. Ma SH, Teasdale JD – Mindfulness-based cognitive therapy for depression: replication and exploration of differential relapse prevention effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2004, 72, 31-40.
14. Maex E – Mindfulness: apprivoiser le stress par la pleine conscience. Bruxelles: De Boeck, 2007.
15. Nhat Hanh, Thich – Le miracle de la pleine conscience. Paris: Edition de l’Espace Bleu, 1996.
16. Philippot P, Nef F, Clauw L, de Romerée M – A controlled, randomised trial of MBCT training effectiveness for treating Tinnitus. Paper presented at the Special Interest Meeting on MBCT, Oxford, January 4th-6th.
17. Relman A, Kabat-Zinn J, Hosmer D, Riley D – Parsing the data: An examination of a study on meditation and the treatment of psoriasis. Advances in Mind-Body Medicine, 2001, 17, 66-77.
18. Rosenfeld F – Méditer s’est se soigner. Paris: Ed Les Arènes, 2007.
19. Schure M, Christopher J, Christopher S – Mind-Body Medicine and the art of self-care : teaching mindfulness to counselling students through yoga, meditation and qiqong. Journal of Counselling & Development, 2008, 86, 47-55.
20. Segal ZV, Williams JMG, Teasdale JD – Mindfulness-based cognitive therapy for depression. New York: Guilford Press, 2002. (trad. fr. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression. Bruxelles: De Boeck, 2006)
21. Sephton SE, Salomon P, Weissbecker I, Ulmer C, Floyd A, Hoover K, Studts JL – Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia: results of a randomized clinical trial. Arthritis Care and Research, 2007, 57, 77-85.
22. Teasdale JD, Segal ZV, Williams, JMG, Ridgeway V, Soulsby J, Lau M – Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2000, 68, 615-623.
23. Williams JMG, Teasdale JD, Segal ZV, Kabat-Zinn J – The mindful way through depression. New York: Guilford Press, 2007.

Liens avec des sites sur la pleine conscience en psychothrérapie
Le site francophone regroupant les adresses en Belgique et en Suisse.
http:/www.ecsa.ucl.ac.be/mindfulness/
Le « Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society » (CFM) est à l’origine du
programme MBSR. Il propose un site très complet sur : http://www.umassmed.edu/cfm/
Le « Centre for Mindfulness Research and Practice » (CMRP), situé dans l’Université du Pays
de Galles, propose une série de formations et d’informations sur les méthodes MBCT et
MBSR. Lien : http://www.bangor.ac.uk/mindfulness/
L’université d’Oxford dispose d’un centre semblable :
http://cebmh.warne.ox.ac.uk/csr/mbct.html
Deux centres pour la pleine conscience existent en Flandres :
http://www.mindfulness.be/NL/http://www.levenindemaalstroom.be/


source http://www.mbsr-nimes.com/
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Bipote
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PostPosted: Sun 21 Jun 2009 - 18:34    Post subject: maex Reply with quote

Préface

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous travaillez probablement de plus en plus dur, jonglez avec davantage de tâches et avez l'impression d'avoir de moins en moins de temps pour ce qui est important dans la vie... En un mot, vous êtes plus stressé que jamais auparavant. En 1979, j'ai ouvert la clinique de réduction du stress par la pleine conscience au Centre Médical de l'Université de Massachusetts. Aujourd'hui, trente ans après, je me demande: « En 1979, de quel stress s'agissait-il ? » tant le rythme de la vie et les exigences en temps et en énergie ont augmenté. Nous le devons en partie à la révolution digitale, à l'accélération quasi généralisée, et en partie à d'autres facteurs qui rendent difficile pour nous, êtres humains, de mener une vie équilibrée et fluide en toute circonstance.

Force est de constater qu'à l'heure actuelle, pour beaucoup d'entre nous, il n'y a pas de fin au travail quotidien ou hebdomadaire. Il n'est même plus nécessaire d'avoir un lieu de travail, tout endroit pouvant le devenir en vertu de notre connectivité vingt-quatre heures sur vingt-quatre, sept jours sur sept. Cela a un côté positif mais nous savons que cela peut aussi être grisant, au point même de nous rendre dépendants. Mais, avec cette connectivité tous azimuts et avec les possibilités infinies de nous distraire de ce qui est là, nous pouvons dériver de plus en plus loin de toute connexion profonde et signifiante avec nous-mêmes et avec ceux que nous aimons le plus. Dans ces circonstances, il nous faut peut-être prendre des précautions supplémentaires pour cultiver à dessein et avec ténacité ces connections humaines fondamentales - internes et externes - qui caractérisent le plus notre humanité, participent à notre bien-être et donnent sens à notre vie. Pour une part, cela implique un glissement de «faire» à «être». Pour une autre part, cela implique de nous rendre compte que nous avons seulement des moments à vivre, en ce sens que nous sommes seulement vivants maintenant, à cet instant, et que nous passons facilement à côté du moment présent, voire nous en évadons s'il est désagréable ou menaçant. Nous pouvons vivre plus endormis qu'éveillés, avançant la plupart du temps comme des zombies, en pilotage automatique. Cela nous éloigne toujours davantage de nos amours et aspirations les plus profondes, de nos ressources vitales qui nous aident à apprendre et à grandir au cours de la vie, nous permettent de guérir et de nous transformer.

Nous pouvons remédier dans une large mesure à cette situation en cultivant intentionnellement la mindfulness, ou la conscience, instant après instant, sans jugement. Dans ce livre attachant et très convivial, le Dr Edel Maex nous donne une excellente introduction à cette pratique et aux transformations potentielles de l'esprit et du corps, du cœur et de l'âme. Elles sont à notre disposition à tout moment si nous pouvons, comme il le dit, nous arrêter puis regarder et écouter profondément avant d'agir. J'encourage donc le lecteur à écouter attentivement ces messages tellement simples et pourtant puissants, et à pratiquer avec tout son cœur ce que le Dr Maex nous offre avec tant de talent et de bienveillance dans ces pauses.

Le monde scientifique et médical prouve de plus en plus que la pratique de la pleine conscience peut apporter de profonds changements dans notre santé mentale et physique. Elle peut affecter positivement la capacité de guérison du corps, la capacité du cerveau à se régler avec précision et à créer de nouveaux réseaux, et la capacité de l'esprit et du cœur à gérer avec sagesse le stress, la douleur, la maladie et surtout la souffrance, d'une manière qui transforme et libère tout à la fois. Il existe en effet de par le monde un mouvement croissant, tant en médecine qu'en psychologie, qui développe des programmes cliniques basés sur la pleine conscience, comme celui proposé par Edel Maex et ses collègues. Ce mouvement mène aussi des recherches fondamentales et appliquées sur les effets de la pleine conscience sur le corps et sur l'esprit, ainsi que sur les interactions et les apprentissages sociaux et émotionnels.

Il y a aussi quelque chose de poétique à vivre dans le moment présent. C'est une poésie qui s'exprime en mots au-delà des mots, qui pointe vers le transcendant et le numineux présents en chaque instant, pas d'une manière dogmatique et religieuse, mais dans une langue plus universelle et humaniste qui gît au fondement de toutes les grandes œuvres d'art et à leur appréciation à chaque instant. On pourrait dire, comme Thoreau, qu'une vie humaine vécue dans la conscience, pleinement éveillée, est l'art par excellence. Vous trouverez dans ce livre des poèmes montrant où peut nous conduire la pratique de la pleine conscience. Et c'est toujours un retour à ici et maintenant. Vous découvrirez que le Dr Maex apprécie les chansons de Léonard Cohen, qui a lui-même pratiqué la pleine conscience toute sa vie dans la tradition Zen. Voici donc quelques lignes de Léonard Cohen pour éveiller votre appétit et préparer votre palais à ce qui suit.

The birds they sang

At the break of day

Start again, I heard them say.

Don’t dwell on what is past away

Or what is yet to be…

Ring the bells that still can ring

Forget your perfect offering.

There is a crack, a crack in everything,

That's how the light gets in,

That's how the light gets in,

That's how the light gets in...

Les oiseaux chantaient à l'aube. Recommençons, les ai-je entendu dire. Ne vous attardez pas sur ce qui est passé, ou ce qui doit encore arriver... Que sonnent les cloches qui peuvent encore sonner, oubliez votre offrande parfaite. Il y a une fissure, une fissure en toute chose, ainsi entre la lumière, ainsi entre la lumière, ainsi entre la lumière...

Les courants de la science et de la médecine, et les courants de l'art et de la poésie rencontrent et explorent les anciennes traditions de pratique méditative dans notre époque. Cette convergence fait de ce moment particulier une période passionnante pour explorer la pleine conscience dans notre propre vie. Cette pratique est, en elle-même et d'elle-même, un acte de sagesse et de compassion pour soi. Vous le découvrirez à coup sûr vous-même en cultivant l'attention, comme le décrivent ces pages, et en apprenant à vous reposer et à faire confiance à la conscience elle-même sans rien devoir faire pour améliorer le moment présent. La grande invitation et aussi la grande aventure de la vie vous sont proposées ici. Puissent-elles vous être d'un profond bénéfice, ainsi qu'à un grand nombre de personnes avec lesquelles vous entrez en contact ou partagez cette vie.

Je salue Edel Maex pour l'écriture de ce livre attachant. Je salue aussi ses efforts : prenant appui sur ses propres années de méditation et d'étude, et articulant la pleine conscience de manière authentique et universelle, il l'introduit de plus en plus dans le courant de la médecine, de la psychiatrie et de la culture occidentale.

Jon Kabat-Zinn, Ph.D.

Boston, Massachusetts USA

Août 2007

Professeur de médecine émérite

University of Massachusetts Médical School

Introduction à l’édition française

Quel plaisir! Le livre d'Edel Maex est comme une conversation tranquille, mais riche et dense, dont on ressort doucement motivé. Ce mélange entre expérience personnelle de la méditation, pratique psychothérapique de l'auteur, conseils techniques et sagesse zen transforme la rencontre avec cet ouvrage en un premier exercice de Mindfulness: on y arrête souvent sa lecture pour mieux réfléchir et prendre conscience. Le voyage a déjà commencé...

Christophe André est médecin psychiatre à l'hôpital Sainte-Anne, à Paris.

Comment vivre pleinement?

Edel Maex, psychiatre qui a une longue expérience dans le domaine de la psychothérapie et de nombreuses années de pratique bouddhique, nous explique non seulement l'origine de la « Mindfulness », l'expansion et les résultats de la recherche scientifique, mais aussi et surtout la pratique, le «comment s'y prendre». Ce guide d'introduction semble annoncer une époque de connaissance, de « science » basée sur le pragmatisme, sur l'expérience et le vécu personnel.

La « Mindfulness» connaît actuellement un succès certain dans les pays anglo-saxons et n'est qu'à l'aube de son développement en francophonie. Le recentrage sur son véritable Moi, sa nature originelle, permet de découvrir le 'thinkingbehind the thinking', sans jugement et sans idée préconçue, tout en vivant pleinement le moment présent, l'expérience qui se déploie moment après moment. Je tiens personnellement à remercier Edel pour les échanges fructueux que nous avons eu. Que cette œuvre puisse intéresser tout professionnel de la santé et tout ceux en questionnement par rapport à soi-même.

Dr. E. Coremans

Psychiatre

Université Catholique Louvain

Mont-Godinne

L'auteur invite le lecteur à se donner rendez-vous avec lui-même dans un esprit d'ouverture et de bienveillance. Cela semble si simple... En réalité cela requiert, comme tout entraînement, une discipline quotidienne qui consiste à faire et à refaire les gammes de la pleine conscience.

Edel Maex nous fournit plusieurs clefs pour asseoir, maintenir et développer la pratique, avec une grande clarté et beaucoup de sagesse.

Un ouvrage admirablement clair, didactique, à découvrir en pleine conscience. À conseiller à tous les participants de nos groupes MBCT et à leurs instructeurs

Lucio Bizzini, Ph.D, Dpt de Psychiatrie, Hôpitaux Universitaires de Genève

Ecrire sur la pleine conscience est un exercice délicat. En effet, ses bienfaits peuvent s'éloigner dès que l'on commence à en parler. Et pourtant Edel Maex a trouvé les mots pour le dire et pour nous transmettre avec une admirable simplicité le sens profond de la méditation. Le secret du style limpide et captivant de cet ouvrage est sans doute en lien avec la pratique de l'auteur. Une connaissance de la pleine conscience acquise de l'intérieur, à travers l'expérience personnelle. Page après page, Edel Maex nous encourage à la curiosité pour chaque instant de la vie. Ce livre est une formidable invitation pour découvrir, maintenir ou développer notre pratique.

Guido Bondolfi, M.D., Chargé de cours à l'Université de Genève Dpt de Psychiatrie, Hôpitaux Universitaires de Genève

Remerciements

Un immense merci aux très nombreuses personnes sans lesquelles ce livre n'aurait jamais pu voir le jour. Tout d'abord à Thich Nhat Hanh, enseignant zen, pacifiste militant, exilé et poète. Dans l'atrocité de la guerre du Vietnam, c'est lui qui a choisi dans le large éventail des notions bouddhistes, le terme mindfulness comme porte d'entrée par excellence pour venir en aide aux gens dans leur souffrance. Il est à l'origine de réclusion de la mindfulness ou 'pleine conscience' en Occident.

Mes remerciements aussi à Jon Kabat-Zinn. Poursuivant le travail de Thich Nhat Hanh, il emprunta la notion de mindfulness au contexte bouddhiste et - via son programme de réduction du stress de huit semaines - l'introduisit dans le monde de la médecine et de la science.

Mais je remercie par-dessus tout les centaines de personnes qui ont suivi le programme de huit semaines et qui, de session en session, m'ont surpris (et continuent de me surprendre) par la façon dont ils découvrent la pleine conscience et lui donnent une place dans la tourmente de leur vie.

Edel Maex

CHAPITRE 0 « Personne n’a jamais appris à jouer du piano dans un livre »

Arrière-plan

Quand je faisais mes études de psychiatrie, il y a déjà pas mal de temps, j'étais aux prises avec une grande question: comment survivre dans la confrontation quotidienne à tant de souffrances humaines, à la tristesse, la peur, les traumas, la perte... ? Je devais naviguer entre deux écueils. D'un côté, le risque d'être moi-même submergé par toutes les souffrances et les émotions, et m'épuiser. De l'autre côté, le danger de devenir blasé, insensible, froid, inaccessible et indifférent à la souffrance de mes patients.

Au cours de ma recherche, un concours de circonstances me fit rencontrer la méditation zen. C'était la réponse à ma question. La méditation était clairement «mon truc». C'est incroyable, tout ce que j'en ai appris. Elle m'a façonné, non seulement dans ma manière de travailler mais aussi dans ma vie privée.

Après une dizaine d'années, quelque chose en moi disait de plus en plus: « Ça ne va pas, ce que j'ai de mieux, je le garde pour moi ». Mais je ne voyais pas comment introduire la méditation zen dans un contexte psychothérapeutique. On ne peut tout de même pas enseigner la méditation bouddhiste dans un hôpital ! D'ailleurs, comment expliquer à quelqu'un qui cherche une solution à sa souffrance, qu'il doit s'asseoir une demi-heure en silence et surtout ne rien en attendre? Le zen, comme méthode, n'est pas toujours si accessible.

J'avais commencé à faire des essais, à introduire des éléments de méditation dans mon travail. Quelqu'un me demanda alors: «Vous connaissez tout de même le travail de Jon Kabat-Zinn ?» Je n'en n'avais encore jamais entendu parler. Je trouvai aussitôt son livre - j'étais le premier à l'emprunter - à la bibliothèque du Hele Dowling Instituut, où je travaillais alors, «Ceci m'épargne dix années de travail » me suis-je dit. Avec le même arrière-plan et la même motivation que moi, Kabat-Zinn avait élaboré un programme de réduction du stress, qui était utilisé dans un hôpital. Il avait fait l'objet de solides recherches scientifiques et le monde médical acceptait cette façon de travailler. Je ne devais donc pas inventer la roue. Je pris contact avec Ion Kabat-Zinn et, sur base de son programme, organisai la première formation de huit semaines. C'était le début d'une longue série.

Depuis lors, j'ai donné des dizaines de formations à des centaines de personnes, dans des contextes variés. La situation des participants variait d'un endroit à l'autre : des personnes atteintes de graves maladies comme le cancer, des soignants, des bénévoles en soins palliatifs, des personnes souffrant de rechutes dépressives et d'angoisses, de fatigue chronique et/ou se plaignant de stress, des travailleurs en entreprise... Chaque fois, quel que soit le contexte, les personnes que je rencontrais dans mes formations étaient confrontées aux mêmes questions fondamentales.

Ce livre recueille le condensé de toutes ces rencontres. Je l'écris pour partager sans réserve ce que j'ai de meilleur.

La sagesse des livres

Personne n'a jamais appris à jouer du piano dans un livre. C'est en s'exerçant qu'on apprend à jouer d'un instrument de musique, en en jouant encore et encore. Aucun livre ni aucune théorie ne peut remplacer l'exercice ni l'expérience propre. Vous pouvez beaucoup apprendre de quelqu'un qui joue lui-même et a une grande expérience, mais aucun professeur ne remplacera vos exercices. C'est la même chose pour la pleine conscience.

À quoi peut donc servir ce livre? Vous pouvez l'utiliser de deux façons. Vous pouvez au départ le lire pour vous familiariser avec la pleine conscience. Un livre est un bon moyen de découvrir quelque chose de neuf. Ce livre-ci ne se veut pas un ouvrage théorique ou scientifique - il existe déjà différents livres remarquables abordant la théorie de la pleine conscience. Il vous fera plutôt goûter la mindfulness et vous donnera l'envie de vous exercer réellement. Même si je désire très fort partager avec vous ce que j'ai appris de plus précieux, je ne peux vous l'enseigner. Vous ne pouvez apprendre qu'en pratiquant. Ensuite, si sa lecture vous a donné le goût d'aller plus loin, ce livre sera alors un support utile de votre pratique. Ceci peut se faire de différentes manières.

• Vous pouvez suivre un programme de réduction du stress de huit semaines. Ce livre en suit le déroulement et traite des thèmes qui se présentent naturellement au cours des huit semaines. Vous pouvez le voir comme une composition en huit mouvements. Certains thèmes reviennent régulièrement et sont peu à peu approfondis.

• Personne n’a le monopole de la pleine conscience. Le programme en huit semaines n'est rien de plus qu'une adaptation compacte et intense de quelque chose qui a au moins 2500 ans d'âge. Même si vous pratiquez d'autres formes d'entraînement à la pleine conscience, ce livre peut vous aider dans votre pratique et vous donner des conseils utiles et concrets.

• Vous pouvez vous y mettre vous-même à l'aide des supports audio. Ce livre vous donnera peu à peu des suggestions très pratiques pour gérer ce que vous rencontrez dans la vie de tous les jours et vous éclairer dans certaines situations et impasses difficiles.

Le stress est inévitable

Parfois la vie ressemble à un ruisseau qui s'écoule en clapotant paisiblement dans son lit. Mais soudain elle peut changer du tout au tout et se déchaîner en une colossale tempête. Alors la vie vient nous chercher au plus profond de nous-même.

Le mot «stress» est très courant. Il représente tout ce qui nous pèse. Nous pouvons tomber malade, nous faire du souci pour nos relations, notre travail, notre argent. Nous pouvons aussi avoir trop donné et nous retrouver épuisés. Ce qui hier encore semblait plus que certain peut être aujourd'hui source de doute. Parfois, tout simplement, cela ne va pas et personne ne peut nous expliquer ce qui coince. Le stress peut s'infiltrer lentement et imperceptiblement dans notre vie ou la renverser en un instant, tel un coup de tonnerre dans un ciel sans nuage. La plupart du temps, le stress nous prend par surprise, sans être invité.

Le stress a deux côtés. Il y a d'une part les événements qui nous arrivent et, de l'autre, les réactions de notre organisme.

Et ici, le corps joue un rôle important. Nous n'avons en effet qu'un seul détecteur de stress: notre propre corps. Ce n'est pas pour rien qu'on dit «sentir» pour « ressentir». Nous sentons les émotions avec notre corps. C'est notre seul instrument pour ressentir. Un ordinateur ne ressent rien parce qu'il n'a pas de corps. Ainsi donc, notre corps peut se plaindre du stress.

Mais il y a encore un troisième élément: comment gérer le stress? Nous ne dominons pas les événements qui nous arrivent ni les réactions automatiques de notre corps. Nous pouvons uniquement influencer la façon dont nous sommes en relation avec eux. La pleine conscience est une façon particulière d'être en relation avec ce qui nous arrive, pas uniquement avec le stress, mais aussi avec les choses agréables de la vie. Mais c'est le stress et la souffrance qui nous motivent le plus souvent à nous mettre en recherche et à nous exercer à la pleine conscience.

S'entraîner

A quoi nous exerçons-nous dans l’entraînement mindfulness ? Dans le premier exercice que nous proposons, vous êtes invité à vous allonger sur une carpette et à porter votre attention sur votre respiration. Voici d’emblée toute la différence avec beaucoup d’autres méthodes. Il ne vous est pas du tout demandé de changer votre respiration : pas avec votre ventre, pas plus profondément ou plus régulièrement… Non, simplement observer votre respiration avec une attention bienveillante, ouverte et sans jugement de valeur (ce qui est une description de la pleine conscience). Ensuite, vous dirigez votre attention vers les orteils du pied gauche et nous allons ainsi parcourir tout le corps, pas à pas. Sans rien suggérer, sans demander de se détendre ou quoi que ce soit d’autre. Simplement, avec une attention bienveillante et ouverte, observer ce qui se passe.

Quel sens cela a-t-il? Tout d'abord, cet exercice vous fait interrompre votre occupation. De nombreux problèmes de stress sont dus au fait qu'on est toujours sous pression. Nous n'en pouvons plus. Le tourbillon ne s'arrête jamais.

En deuxième lieu, vous vous familiarisez progressivement avec ce qui se passe en vous. Nous commençons avec le corps. Il est notre seul détecteur de stress. Souvent nous ne le sentons que quand nous avons dépassé les limites, quand il se plaint. Par ces exercices, nous apprenons déjà à entrer bien plus tôt en contact avec ce qui se passe. Après tout, vous ne pouvez pas entretenir une relation avec quelque chose que vous ne connaissez pas ou dont vous ne connaissez pas l'existence. Vous allez peut-être découvrir votre capacité à vous détendre, mais sans doute aussi vos tensions. Et c'est important même si, à première vue, ce n'est pas vraiment agréable. Toutes sortes de pensées et de sentiments surgissent à l'occasion de cet exercice. Les exercices suivants approfondissent aussi la façon d'être en rapport avec ces pensées et ces sentiments.

Troisièmement, la pleine conscience est en soi une autre façon de gérer ce qui nous arrive. Elle se situe à mi chemin entre deux écueils. D'un côté, le risque d'ignorer consciemment ou pas ce que vous sentez et, de l'autre, le risque que cela vous submerge et vous emporte. C'est une des raisons pour lesquelles il est important de s'exercer. Vous apprenez à sentir et à maintenir le contact avec votre ressenti tout en apprenant à en rester libre, sans vous y perdre. Un des aspects de l'entraînement à la pleine conscience est de toujours vous ramener dans cette voie du milieu.

Huit semaines

L'entraînement à la pleine conscience de huit semaines se base sur les travaux Jon Kabat-Zinn. Ce n'est sûrement pas la seule façon d'enseigner la pleine conscience, mais cette méthode est très didactique.

Nous l'appelons un entraînement et pas un traitement ou un cours. Un traitement signifierait que vous vous soumettez passivement à un programme pendant huit semaines avec l'espoir de voir le problème résolu à leur terme. Ce n'est donc pas un traitement. Ce n'est pas davantage un cours, même si certains éléments y font penser. Savoir ce qui ne marche pas et ce qu'il faudrait faire est important mais certainement pas suffisant. C'est un entraînement. Nous allons nous exercer quelque chose.

L'entraînement consiste en huit rencontres hebdomadaires de deux heures trente chacune. Si vous y participez, vous vous engagez à y consacrer trois quarts d'heure chaque jour pendant ces huit semaines. Cela ne va pas de soi, mais participer sans s'exercer revient à prendre des leçons de piano sans s'entraîner à la maison, L'expérience montre qu'une pratique de trois quart d'heures par jour pendant huit Semaines permet d'apprendre de quoi il s'agit dans un laps de temps assez court, Ce qui rend cette méthode abordable. Voyez-le comme une expérience faite sur vous-même. Pendant cette période, mettez votre jugement de côté et donnez-vous la chance de goûter pleinement l'expérience. Au terme des huit semaines, vous sentirez l'apport de cette expérience et la manière de la poursuivre.

Différents exercices vous seront demandés au cours de la session : des exercices «formels» comme la méditation assise et des exercices corporels simples, et des exercices « informels», des choses auxquelles vous pouvez faire attention dans la vie de tous les jours, quand vous mangez ou faites la file. Il y a aussi des « travaux à domicile », observer par exemple ce qui se passe en vous à l'occasion d'événements agréables ou désagréables.

Les deux premières semaines, nous travaillons avec le bodyscan. C'est un exercice qui se pratique couché, pendant lequel vous dirigez votre attention de manière systématique et détaillée, vers chaque partie du corps. Cela peut être un exercice de relaxation profonde et vous amener plus près de votre corps.

Les deux semaines suivantes, nous abordons le corps plus activement. Le bodyscan fait place à des exercices d'étirement simples. Cela vous apprend à faire attention à vos sensations corporelles quand vous approchez de vos limites. Il s'agit ici d'en avoir conscience sans les dépasser, mais aussi sans vous arrêter trop tôt ni réduire inutilement votre liberté de mouvement.

Entre-temps nous introduisons petit à petit la méditation assise. Ceci met l'accent tant sur l'apaisement que sur l'exploration de ce qui se passe en vous et autour de vous. Après s'être portée sur votre corps, c'est sur les sentiments et la communication avec les autres que se portera votre attention. Dans la pratique informelle aussi, nous demandons de vous arrêter systématiquement aux petites choses de la vie quotidienne et d'examiner comment vous les gérez.

Au cours des dernières séances, nous approfondissons la façon d'intégrer les techniques formelles et informelles dans votre vie quotidienne.

Après ces huit semaines, vous êtes à même de choisir pour vous-même ce qui vous convient le mieux. Ce peut être la méditation assise ou les exercices corporels. Mais il se peut aussi que vous souhaitiez davantage mettre l'accent sur la pratique informelle, ou que les exercices corporels vous parlent davantage aujourd'hui et que, après un certain temps, la méditation assise ait plus de sens pour vous. Quelqu'un l'a fort bien résumé au terme de ces huit semaines: « Je me rends compte que je suis au début, mais j'ai une boîte à outils. »

S'y mettre

Si vous le voulez, vous pouvez vous y mettre tout de suite. Il existe des méditations guidées téléchargeables (voir les sites en fin de livre). Mais voici d'abord quelques conseils utiles si vous voulez vous exercer seul à l'aide de ce matériel.

1. Pratiquez tous les jours. Les exercices sont plus courts que ceux que nous utilisons dans le programme de huit semaines. Ils conviennent donc mieux pour être utilisés quotidiennement à long terme. Consacrez-y du temps chaque jour, ne fût-ce qu'un peu. Les exercices ne sont que des instructions. Dès que vous y serez accoutumé, vous pourrez choisir de vous entraîner sans ces instructions.

2. Commencez par le corps. La pleine conscience vous demande de rester les deux pieds bien sur terre. C'est pourquoi nous commençons par le bodyscan, un exercice très en lien avec le corps. Faites-le en tout cas les premières semaines. Pendant les autres exercices aussi, restez très proche de l'expérience de votre corps, par exemple en suivant votre respiration.

3. Lisez (ou relisez) chaque jour une section de ce livre, pas davantage. Laissez-le travailler en vous. A mesure que vous vous entraînez, vous observerez que le texte deviendra de plus en plus concret et profond.

4. Prenez en plus régulièrement le temps d'interrompre votre tâche et de vous octroyer quelques minutes de respiration consciente.

5. Observez-vous ainsi que vos réactions spontanées à ce qui se présente chaque jour. Ainsi vous ne vous familiarisez pas seulement avec vos réactions pendant la pratique formelle, mais aussi au cours des activités quotidiennes. Ce que vous apprenez pendant la pratique formelle peut ainsi s'étendre aux autres moments de votre vie.

6. Cultivez l'attention à ce qui arrive autour de vous, l'espace où vous vous trouvez, vos sensations...

7. Soyez bienveillant pour vous-même. Bienveillance, dignité et respect, sont dos mots qui reviennent à tout moment dans ce livre. Ils font partie intégrante de la mindfulness. Il n'y a pas de pleine conscience sans bienveillance.

CHAPITRE 1 « Chaque instant est un nouveau commencement »

Commencer

Commencer quelque chose de nouveau est un moment très particulier. C'est le moment où vous êtes encore spontané et réceptif. Vous ne savez pas encore ce qui va se passer. Vous êtes ouvert à tous les possibles.

La pleine conscience porte en elle la qualité, l'attitude du débutant. Spontané, réceptif, ouvert à tous les possibles. Chaque instant est un nouveau commencement.

En outre, cet instant est neuf. Il ne s'est jamais produit auparavant et ne se reproduira jamais plus. Si vous pouvez rester conscient de cela à chaque instant, vous découvrez le reste automatiquement.

Commençons par un premier exercice. Pouvez-vous regarder cet instant-ci dans l'attitude du débutant? Où êtes-vous? Dans quel endroit?

C'est peut-être un endroit connu, mais tenez-vous aussi à distance de ce sentiment de familiarité. Regardez cet endroit comme si vous y étiez pour la première fois, tout y est neuf. Regardez autour de vous. Que voyez-vous ? Qu'entendez-vous ? Comment ressentez-vous ce lieu? Sentez-vous des odeurs?

Comment êtes-vous assis? Etes-vous bien assis? Il y a beaucoup de chance que, à ce moment, vous ayez un livre en main. Comment sentez-vous ce livre dans vos mains? Est-il lourd ou léger? Quelle est la texture du papier, de la couverture ? Quelle est la couleur de la page, des lettres, quel est le caractère utilisé ? Sent-il encore le neuf ou plutôt la poussière?

Comment ce livre est-il arrivé entre vos mains? Vous l'avez peut-être acheté, ou reçu, ou emprunté. Quelqu'un doit l'avoir écrit. Quelqu'un a voulu l'éditer. Il est le fruit de toute une organisation. Qui a fait le papier? Où ont poussé les arbres? D'où vient la couleur de l'encre?

Sans le soleil et la pluie, les arbres n'auraient pas poussé. L'auteur a pu écrire ce livre grâce à l'enseignement qu'il a reçu d'autres personnes et grâce à son expérience auprès des nombreuses personnes auxquelles il l'a transmis à son tour. Tout ce qui est partagé dans ce livre n'a ni début ni fin.

Comment est-ce pour vous de demeurer avec cette qualité d'attention à ce qui est là, maintenant?

Chercher et trouver

Certaines personnes commencent l'entraînement à la pleine conscience avec une bonne dose de scepticisme. Elles veulent bien se donner une chance mais, en fait, elles n'y croient pas. D'autres commencent avec le sentiment d'avoir enfin trouvé ce qu'elles cherchaient depuis longtemps.

La première attitude est de loin la meilleure pour commencer.

A mi-chemin des huit semaines, quelqu'un remarqua: «J'ai peur de ne pas trouver, une fois de plus, ce que je cherche». Ma réponse a été rapide et simple: « Bien sûr».

Quand vous cherchez quelque chose, vous avez une idée plus ou moins précise de ce que vous cherchez. Tout ce que vous rencontrez en chemin est comparé à cette idée et mis de côté dès que cela ne correspond pas à l'idée en question. C'est un processus de sélection, de fermeture. C'est aussi une excellente stratégie pour retrouver quelque chose, mais pas pour découvrir quelque chose de nouveau. Ce n'est en tout cas pas la stratégie qui convient pour s'entraîner à la pleine conscience.

Pour commencer la pleine conscience, il vaut mieux adopter une attitude ouverte et critique. Vous n'avez aucune idée de ce que vous allez trouver. Vous ne sélectionnez pas, vous ne jugez pas d'emblée, vous examinez plutôt tout à fond. Vous n'êtes pas en recherche de quelque chose mais vous vous mettez en état de découvrir.

Si vous vous promenez dans un bois et cherchez une espèce précise de champignon, vous trouverez peut-être plusieurs choses qui ressemblent plus ou moins à des champignons. Mais, si vous vous promenez sans attente dans le bois, vous serez alors surpris par sa beauté. Pas question ici de réussite ou d'échec. Il n'y a pas de but prédéterminé, simplement une attention ouverte.

J'entends souvent les gens dire: « J'aimerais trouver plus de confiance en moi. » Comment arriver à cette confiance? La confiance n'est pas quelque chose qui se force. (Méfiez-vous des gens qui disent: «Vous devez me faire confiance. ») Vous trouvez de la confiance seulement dans la mesure où vous avez été contacté avec confiance, apprivoisé...

Regarder et être présent avec une attention bienveillante et ouverte, sans rien chercher: cela vous familiarise avec ce qui se passe en vous-même. C'est le seul chemin vers l'assurance et la confiance en soi.

La relaxation

«Vous domptez un cheval pour pouvoir le monter, pas pour en faire un vieux canasson docile.» Tenkei Roshi

Le programme de Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience (MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction), n'est pas en premier lieu un programme de relaxation mais un entraînement à la pleine conscience. Tout comme la relaxation, la pleine conscience est d'origine orientale. En même temps, la mindfulness renvoie à un phénomène humain universel qui peut être appliqué en différentes circonstances. La comparaison avec le dressage d'un cheval montre clairement la différence entre relaxation et entraînement à la pleine conscience. Il n'y a rien à reprocher à la relaxation. Elle est même nécessaire pour vous soustraire de temps en temps à l'agitation. Un arc ne peut rester toujours bandé.

Mais quand vous êtes triste ou joyeux, quand vous êtes en colère ou fou amoureux, si votre maison est en feu ou si vous venez de gagner au Loto... À ces moments-là, la relaxation n'est pas vraiment à l'ordre du jour. Si nous réussissions alors à nous détendre parfaitement, nous risquerions de passer totalement à côté de l'intensité de la vie. Il y a des moments où l'arc est bandé.

A ces moments, la mindfulness est par excellence à l'ordre du jour. A ces moments, un esprit ouvert et spontané est plus que jamais nécessaire pour rester présent, avec bienveillance et attention, et agir ou renoncer, savourer ou souffrir.

La pleine conscience est un état auquel vous vous exercez. Il vaut mieux ne pas vous y mettre quand votre maison est en feu, tout comme vous ne commencez pas à tisser votre parachute devant la porte ouverte de l'avion. L'entraînement à la pleine conscience se pratique jour après jour, les bons jours comme les mauvais.

S'exercer à la pleine conscience nécessite une grande bienveillance et un profond respect de soi. Vous ne pouvez dresser un cheval que si vous aimez les chevaux, si vous les comprenez. En vous entraînant à la pleine conscience entrez en amitié avec vous-même et êtes touché par vos propres réactions, plus encore quand vous êtes tendu et stressé par la situation.

Être ouvert

Les termes «pleine conscience» et «mindfulness» ne renvoient plus exactement ici à leur signification stricte. C'est devenu une notion plus vaste dont une bonne définition serait : une attention bienveillante et ouverte.

Ici, tous les mots sont importants. Parfois mindfulness est simplement traduit par « attention ». On parle alors d'« entraînement à l'attention ». Mais le mot attention nous fait penser à l'attention requise à l'école, quand le professeur disait: «On ne regarde pas par la fenêtre! » La pleine conscience est bien autre chose. C'est surtout une notion bien plus bienveillante.

Comment fonctionne notre attention ? Quelque chose m'attire, capte mon attention. Je vais par exemple remarquer une jolie fille en rue alors que je n'ai absolument pas remarqué un homme plus âgé croisé dix secondes plus tôt. Les choses désagréables ou menaçantes attirent aussi l'attention. Nous avons la plupart du temps tendance à accorder le moins d'attention possible aux choses désagréables. Mais nous pouvons également être empêtrés dans des émotions désagréables, au point de ne plus pouvoir nous en dépêtrer, même si nous faisons le maximum pour y parvenir. Plus nous leur résistons, plus elles semblent se renforcer.

La pleine conscience est une attention ouverte. Cela signifie que nous découvrons avec la même attention la jolie fille et le vieil homme, que nous accordons la même attention aux sentiments et aux pensées, agréables et désagréables.

La pleine conscience est une attention bienveillante. L'un ne va pas sans l'autre. Accueillir avec ouverture, d'humeur égale, tout ce qui se présente à notre attention, nécessite une forte dose de bienveillance. Equipé de cette sorte de franchise avec vous-même, vous pouvez tout affronter. Et tout n'est pas toujours beau. Il peut arriver que j'aille m'asseoir sur mon coussin de méditation le soir et que je me souvienne de quelque chose de tout à fait stupide, une gaffe, vraiment ridicule... J'ai été tellement occupé toute la journée que je n'y ai plus songé. Mes nombreuses occupations m'ont aidé à ne plus penser à cette gaffe. Et ce soir, sur mon coussin de méditation, la voilà qui remonte à la surface. Pas moyen d'y échapper. Il serait très dur de regarder mes propres bévues sans une attention ouverte et bienveillante. La bienveillance est nécessaire pour permettre et soutenir ce processus d'attention ouverte, non affectée.

Le body scan - Attention et détente

Recevoir de l'attention est un de nos besoins les plus fondamentaux. Pour notre corps aussi, l'attention est nourrissante. Accorder de l'attention à son corps ne va pas de soi. Quand nous avons mal ou ne nous sentons pas bien, sans doute avons-nous spontanément tendance à ignorer les endroits de notre corps qui nécessitent plus d'attention.

Dans le body scan, nous allons accorder consciemment de l'attention à chaque endroit de notre corps. Une attention nourrissante est bienveillante et sans jugement. Respirez vers chaque endroit de votre corps, plus encore là où ça ne vous plaît pas. Faites exactement la même chose avec les endroits où vous vous sentez détendu et à l'aise. Parfois le désagrément nous fait perdre de vue les sentiments agréables.

L'exercice du body scan peut mener à une profonde détente. N'essayez surtout pas trop fort de vous détendre. Vous ne pouvez contrôler consciemment la relaxation. Tous les efforts que vous faites pour vous détendre peuvent augmenter fortement les tensions. C'est comme si vous vouliez aplanir les vagues de la mer ou rabattre au fond de l'étang le sable remué par vos pas. Quoi que vous fassiez, vous aggraveriez la situation.

Mais la situation n'est tout de même pas désespérée. Tout comme l'eau s'éclaircit d'elle-même et se change en miroir dès que le vent se calme, la détente est quelque chose qui vient de soi. Vous pouvez uniquement donner une chance à ce processus naturel en restant assis tranquillement sans rien faire.

Cela a peut-être l'air simple, mais c'est tout sauf simple. Il y a toujours tant à faire et le monde propose tant de stimuli qui nous poussent à rester actifs! La première chose à faire est donc de prendre le temps: convenir avec vous-même que vous réservez un temps précis, pas dans le but de ne rien faire, mais pour vous faire le cadeau d'être simplement là sans rien devoir faire.

Quand vous n'avez rien à faire, cela ne veut pas dire que la pression de tout ce qu'il y a à faire s'éloigne automatiquement. Les souvenirs et les projets vous arrachent à l'ici et maintenant. Avant même de vous en rendre compte, vous êtes occupé en pensée à toutes sortes de choses.

L'attention à ce qui se passe à l'instant peut seule vous aider à vous arrêter. Votre respiration ou, comme dans le body scan, votre corps peuvent vous servir d'ancrage à cette fin, un lieu où revenir dans l'ici et maintenant. Cela veut dire que votre attention s'égare régulièrement et que vous devez chaque fois la ramener. L'ici et maintenant est le seul endroit où vous pouvez trouver le repos. Faites-le avec le sourire. S'égarer est naturel. Soyez bienveillant envers vous-même. Si vous vous irritez, vous agitez plus encore le sable. Et le problème est toujours là, alors soyez bienveillant envers votre problème. Quoi qu'il advienne, retournez à cet endroit où vous pouvez trouver de la bienveillance pour vous-même.

Si vous accordez de l'attention à votre corps et que vous vous permettez de laisser de côté pour un moment toutes les autres activités, vous remarquerez que votre corps se détend de lui-même. Pas tout de suite. Vous commencez souvent par être conscient des tensions. Cela peut donner l'impression qu'elles augmentent. Le processus de la détente a son rythme propre. Si vous donnez cet espace à votre corps et à votre esprit, les tensions accumulées se relâchent progressivement.

Finalement, vous ne pouvez vous détendre si vous ignorez vos tensions. Cela peut marcher un temps, mais les tensions continueront encore et encore à vous solliciter, tout comme des enfants qui ne reçoivent pas d'attention continuent à en demander. Il est important de garder du temps pour ne rien faire et se reposer. Il est aussi important de prendre le temps d'examiner les tensions elles-mêmes. À côté de l'effet nourrissant et détendant, le body scan vous rend plus conscient de ce qui se passe dans votre corps et vous permet de mieux en tenir compte.

« Ne prenez pas tout cela trop au sérieux, il ne s'agit finalement que de votre vie... » Genpo Roshi

CHAPITRE 2 « Une invitation ouverte à sortir du cadre »

Être créatif

« Pour contrôler un troupeau de moutons, il vous faut une grande pâture. » Shunryu Suzuki

Dans la vie, certains problèmes ne peuvent être résolus qu'en sortant un peu du cadre. Quel cadre? La plupart du temps, on ne pense même pas au cadre. Spontanément, nous avons tendance à chercher des solutions à l'intérieur du cadre que nous créons nous-mêmes mentalement. Parfois, vous devez chercher hors du cadre. Mais comment sortir d'un cadre sans savoir qu'il existe? Plus encore: que c'est vous-même qui le créez?

Il ne s'agit pas ici des normes et des règles avec lesquelles nous sommes parfois d'accord et contre lesquelles nous nous rebellons parfois. Par rapport à elles, nous avons toujours notre liberté de choix. Il s'agit plutôt des schémas et des limitations au sein desquelles nous fonctionnons au quotidien.

L'entraînement à la pleine conscience est un entraînement permanent à sortir de nos limites. Avec un regard ouvert, vous voyez des choses que vous ne remarquiez pas avant. La mindfulness nous fait inévitablement voir des limites et ce qui se trouve au-delà de ces limites. La simple instruction de se réserver trois quarts d'heure par jour confronte beaucoup de personnes à des obstacles inattendus. Ils se disent par exemple: «Je n'ai pas le temps» ou «Je n'ai pas le droit de m'accorder tant d'attention ». L'entraînement à la pleine conscience vous permet peut-être de découvrir une douceur insoupçonnée en vous ou simplement votre fermeté. La méditation peut vous confronter à une tristesse évitée depuis longtemps, mais également à une joie que, du même coup, vous ne connaissiez pas davantage. Il y a une ouverture constante pour regarder ce qui se présente. Quand vous voyez de nouvelles possibilités, vous voyez du coup automatiquement l'invitation à y répondre autrement.

Ce processus est sans fin. Vous n'aurez jamais toute la perspective. L'invitation à ouvrir et élargir est permanente. En continuant à cultiver la pleine conscience, vous continuerez à vous surprendre.

Vivre l'expérience

Comment vous sentez-vous maintenant? Déposez votre livre et sentez comment cela se passe pour vous, maintenant. Ne jugez pas tout de suite. Sentez avec une attention ouverte et bienveillante.

Au cours de cette formation, nous reviendrons sans cesse à l'expérience. Aussi bien dans les exercices formels (comme le bodyscan) que dans des petits exercices informels. Le but est de s'arrêter, avec attention, à des événements que vous côtoyez souvent sans vous en rendre compte. Vous pouvez ainsi apprendre par vous-même des choses auxquelles vous n'auriez pas prêté attention auparavant.

Prenez par exemple une bonne expérience. C'est quoi, une bonne expérience ? Ce ne doit pas être une expérience exceptionnelle. Prenez quelque chose de simple. Vous avez peut-être l'impression que vous ne vivez vraiment rien d'agréable, mais, à bien y regarder, il y a toujours l'une ou l'autre petite chose. Et plus encore quand tout va de travers, il y a intérêt à voir ces petites choses-là. Les sentiments se manifestent toujours dans le corps ou ont toujours une composante corporelle. Notez de manière aussi détaillée que possible ce que vous sentez à cet instant dans votre corps. Examinez aussi à quelle humeur, quels sentiments et quelles pensées cette expérience est reliée. Voyez en vous-même comment vous gérez cette expérience au moment même et après. Faites la même chose avec des expériences désagréables.

Pour tout ceci, il n'est pas tant important de trouver les mots justes que d'y accorder une attention ouverte et d'apprendre à partir de votre propre expérience. Il s'agit chaque fois d'apprendre comment vous vivez cela et de voir comment vous pouvez réagir au départ de l'attention ouverte que vous portez à la situation.

C'est comme une feuille de papier avec le croquis de deux visages : le premier sourit et le second a l'air triste. Nous sommes parfois l'un et parfois l'autre. Ils ne sont pas neutres. Nous préférons la joie à la tristesse. Quand nous sommes d'humeur morose, nous essayons en général de retrouver au plus vite l'état opposé. C'est tout à fait naturel.

Nous pensons parfois que le premier état est normal et l'autre anormal. Ou nous voyons l'un des deux comme notre vraie nature et l'autre comme exceptionnel. « D’accord, je peux bien être cafardeux, mais il ne faut pas que ça dure longtemps. »

Mais qu'arriverait-il si vous arrêtiez de vous identifier à un de ces deux états? Identifiez-vous par exemple à la feuille de papier. Une surface blanche qui peut absorber de l'encre et où il y a de la place pour les deux visages, et pour bien autres encore. Parfois excité, parfois maussade, parfois furieux, parfois content, parfois... Il y a assez de place. Finalement, l'espace est infini ou au moins aussi grand que votre vie. Il y a place pour tout.

Pouvez-vous vous asseoir, respirer et devenir cet espace dans lequel tout se déroule? Vos émotions, vos pensées, vos sensations corporelles, les sons, les variations de la lumière...

Sans vous identifier. Sans qu'une de ces choses soit plus vous-même qu'une autre.

Instructions simples pour l'assise

Asseyez-vous dans une position confortable, ouverte et digne. Vous pouvez garder les yeux ouverts ou fermés. Posez les mains sur les genoux ou sur les cuisses.

Ne vous repliez pas sur vous-même, ne soyez pas distrait mais restez bien présent.

Portez votre attention sur le souffle, sentez comment vous inspirez et comment vous expirez.

Chaque fois que vous remarquez que vous n'êtes plus attentif ou que vous avez été emporté par vos pensées et vos sentiments, revenez à votre respiration.

Assis, en train de respirer, regardez ce qui se présente maintenant. Ne jugez pas. Si des émotions agréables se présentent, n'essayez pas de les retenir. Si des émotions pénibles se présentent, n'essayez pas de les repousser.

Restez assis, présent à votre souffle, avec douceur et ouverture.

Ne faites rien, n'attendez rien, laissez être.

Voyez si vous pouvez conserver quelque chose de cette attention ouverte après la fin de la méditation, et si vous pouvez y retourner de temps à autre pendant la journée.

Méditer n'est pas ce que vous pensez.

Le choix du mot méditer est un peu malheureux. Si vous demandez à vingt personnes ce que méditer veut dire, vous recevrez peut-être vingt réponses différentes. Aucune d’entre elles n'est fausse. Ce mot est trop vague. Par ailleurs, si vous cherchez le terme « méditation » en sanscrit, il apparaît qu'aucun mot ne veut dire méditation dans cette langue. On dit des esquimaux qu'ils n'ont pas un mot pour représenter la neige, mais bien vingt mots différents qui renvoient à différentes formes de ces petites choses blanches dans lesquelles ils passent leur vie et que nous rencontrons bien plus rarement. De même, le sanscrit compte bien une vingtaine de termes différents pour renvoyer aux différentes activités que nous appelons actuellement méditation.

La racine latine du mot 'meditari' signifie réfléchir longuement à, se préparer. La tradition chrétienne l'a également utilisé dans ce sens. Quand au 16e siècle, les premiers missionnaires virent au Japon des moines zen en silence, ils furent fort impressionnés. Ils pensèrent naturellement que ces moines méditaient, qu'ils étaient en train de penser longuement à des thèmes religieux. Mais quelque chose clocha bien vite. Quand ils demandèrent aux moines à quoi ils réfléchissaient pendant leurs exercices, ceux-ci donnèrent des réponses tantôt amusées, tantôt évasives comme: «Oh, rien d'important... »

Il fallut quelques siècles avant que des Occidentaux cherchent à vraiment savoir ce qui occupait tant les moines. C'était ce que nous appelons maintenant l'entraînement à la pleine conscience. Quand nous utilisons le mot méditation dans ce livre, c'est uniquement dans le sens suivant: l'entraînement à ou la pratique de la pleine conscience (mindfulness-training).

Nous allons déjà clarifier ici deux idées fausses. Pendant la méditation, vous restez toujours ici, ancré dans la réalité. Le but n'est jamais de vous évader ou d'entrer dans une sorte de transe. Cet entraînement s'appelle «Apprivoiser le stress » et non « S'évader dans le cosmos ». La pleine conscience nous invite sans cesse à être présent ici et maintenant, à cet instant, et jamais à s'en échapper.

Méditer ne signifie pas davantage arrêter de penser. Si vous êtes pleinement attentif à l'instant, vous remarquerez la présence de pensées. Vous préféreriez peut-être ne pas les avoir. Dans l'entraînement à la pleine conscience, nous leur permettons d'habitude d'être comme elles sont. En déplaçant votre attention, par exemple sur la respiration, la pensée passera plutôt à l'arrière-plan, mais il se peut qu'elle détourne à nouveau l'attention quelques secondes plus tard. Et c'est d'accord.

La méditation n'est pas ce que vous pensez. C'est un concept transversal, qui comporte plusieurs couches de significations différentes. Ne vous prenez surtout pas la tête. Ce n'est que par la pratique que vous y verrez plus clair.

Qu'est-ce que la bienveillance?

La bienveillance est en fait ce que la plupart des gens sentent quand ils voient un enfant faire ses premiers pas. Vous regarderez avec tendresse et encouragement comment il se redresse, essaie de rester en équilibre, chancèle, savoure les premières réussites puis tombe à nouveau, puis se redresse à nouveau, puis...

Quand il tombe et que vous essayez aussitôt de le relever, vous n'êtes pas du tout fâché. Vous le laissez trouver sa façon de faire. C'est ainsi que nous apprenons. Quand il tend les bras vers vous avec enthousiasme, vous lui tendez les mains pour qu'il puisse les saisir et se réjouir une fois son but atteint.

La plupart des gens ne sont pas comme cela avec eux-mêmes. N'êtes-vous pas souvent envahi pas le manque de confiance et l'autocritique ? Comme si ce n'était pas encore assez difficile, vous continuez à vous flageller quand ça ne s'arrange pas dans votre vie. Vous ne pouvez rien apprendre de cette façon. Au contraire, vous aggravez la situation.

Comment être bienveillant envers vous-même? Qu'entend-on par bienveillance envers soi-même? Si quelqu'un vous critiquait, vous reprochait quelque chose exactement de la même manière, vous ne seriez pas d'accord. Sans doute avez-vous assez d'amour-propre pour sentir que vous n'avez absolument pas besoin de critiques ni de reproches. Pourquoi alors vous imposer ce que vous n'accepteriez pas d'un autre?

Alors, qu'est-ce que la bienveillance? La meilleure façon de découvrir ce que c'est, c'est de regarder vos propres désirs. Comment vouloir que quelqu'un ait de bons rapports avec vous alors que vous y arrivez difficilement? Souhaitez-vous recevoir des reproches ou des compliments? Être respecté ou humilié? Que l'on vous écoute ou que l'on vous dise que vous auriez dû faire tout autrement (comme si vous ne le saviez pas) ?

La bienveillance est une décision consciente. Peu importe pourquoi vous la prenez. Peut-être comprenez vous que ces reproches n'arrangent rien, au contraire. Peut-être n'y comprenez-vous rien du tout mais voulez-vous lui donner une chance.

N'importe comment, la bienveillance est une décision consciente. Vous choisissez de ne plus utiliser le schéma autodestructeur du doute de soi. Que remarquez-vous alors? Vous commencez par remarquer à quel point ce schéma est profondément ancré en vous. Vous remarquez qu'en général les jugements et les reproches viennent d'eux-mêmes et que vous ne réussissez pas à les arrêter. Vous avez tendance à vous juger à nouveau pour cet échec.

C'est le moment de vous rappeler que vous avez choisi la bienveillance. Vous en vouloir d'avoir manqué de bienveillance en rajouterait encore. Alors que faire? Comme avec un enfant qui tombe et se relève, vous regarder avec bienveillance, voir les schémas bien installés que vous ne parvenez pas encore à arrêter, voir votre douleur, vos souhaits. Cela ne change pas le schéma, en tout cas pas tout de suite. Les pensées sont toujours les mêmes. Mais les aborder de cette nouvelle façon est en soi un changement radical.

Avez-vous jamais eu le sentiment de vivre dans un monde sans bienveillance, sans amour ? La réponse est simple. Vous pouvez maintenant, avec une attention bienveillante et ouverte, convier la bienveillance envers vous-même et ce qui vous entoure. Ce pouvoir est entre vos mains. A vous de choisir.

Apology

(to Ferris Urbanowski)

I admit

It wasn't the plan

To sleep

During the bodyscan

But then that voice So tender I had no choice But to surrender

Désolé

(à Ferris Urbanowski)

Je l'admets

U n'était pas prévu

De dormir

Pendant le bodyscan

Mais quand j'ai entendu cette voix

Si tendre

Je n'ai eu d'autre choix

Que de me rendre

CHAPITRE 3 « Pouvez-vous décider en toute liberté comment vous allez vivre la confrontation à une limite donnée ? »

Le respect (de soi)

Lors d'une rencontre de psychologues et de neuroscientifiques occidentaux avec le dalaï-lama, un des psychologues souleva le problème très répandu du manque d'estime de soi. À la surprise générale, ce concept était totalement neuf pour le dalaï-lama. Il n'existe pas de terme pour le traduire en tibétain. Il était pour lui incompréhensible que la plupart des Occidentaux soient engagés dans une sorte de dialogue intérieur, fait d'autocritique et de dénigrement de soi. Les Tibétains présents à cette rencontre n'avaient (littéralement) pas de mot pour cela. L'étonnement était réciproque. Les Occidentaux étaient surpris de découvrir que c'était propre à leur culture.

Le non-jugement, le respect et la bienveillance sont une part essentielle de la pleine conscience. Tout ce qui survient en méditation est traité avec respect et bienveillance. Peu importe si vous attribuez cela à vous-même ou à quelqu'un d'autre, si vous l'expérimentez à l'intérieur ou à l'extérieur de vous.

Sur papier, c'est évident. Peu de gens critiqueront le respect et la bienveillance comme attitude de base. Dans la pratique de la méditation, cela devient vite moins évident. En assise, quand vous êtes en train de juger sans arrêt vos limites et vos manquements, il n'est pas si simple de changer d'attitude et de regarder ces limites et ces manquements avec respect et bienveillance. Par contre, si vous vous dissimulez vraiment vos faiblesses et vos zones d'ombre, il peut être très difficile d'aller chercher du respect et de la compassion pour pouvoir également voir ces côtés là de vous-même.

Quand vous vous rendez compte qu'à un moment précis il vous est très difficile de ressentir de la compassion, il ne vous reste qu'à voir ce fait là également en pleine conscience, c'est-à-dire avec bienveillance et respect.

This being human

Is a guest-house

Every morning

A new arrival.

Even if they're a

Crowd of sorrows,

Still treat every

Guest with respect

Rumi

Cet être humain est une maison d'hôte

Chaque matin une nouvelle arrivée.

Même s'ils sont une foule de douleurs,

Traitez toujours chaque hôte avec respect.

Faire et être

Nous pouvons fonctionner de deux manières fort différentes: faire et être. En général, nous sommes plus habitués au mode faire. Faire est dirigé vers un but. Nous travaillons dans une direction. Nous comparons donc toujours l'endroit où nous sommes avec celui où nous voulons arriver. Nous mesurons la distance qui nous sépare du but. Dans le mode faire, il est donc toujours question de « ne pas encore » y être. Dès que nous y sommes, le mode faire installe un autre but. Sans le mode faire, nous n'arriverions nulle part. Le problème vient quand il devient problématique de ne pas pouvoir faire quelque chose tout de suite. Quand nous fixons un but qui ne peut être atteint. Vous ne pouvez par exemple pas changer grand-chose à la météo. C'est clair. Mais il y a bien plus que vous ne pouvez changer tout de suite. Emotions, pensées et humeurs vont et viennent et suivent souvent un baromètre qui échappe à notre contrôle. Être désespérément en lutte contre soi sur le mode faire, est excellent pour entretenir la frustration.

Un mode bien plus gratifiant est le mode être. C'est un état dans lequel vous êtes simplement, sans rien vouloir atteindre, sans rien exiger de la réalité. Simplement être présent. La vie est invivable si nous sommes toujours en train de «faire» sans dégager de l'espace pour «être». Dans l'entraînement à la pleine conscience, nous allons cultiver consciemment le mode être. Etre est simple mais pas facile. Nous sommes tellement habitués à faire que nous y revenons facilement.

L'entraînement à la pleine conscience nous donne l'occasion de nous exercer sans fin. Vous êtes chaque fois confronté à votre tendance à faire. Vous avez l'intention de vous détendre et vous récoltez de nouvelles tensions. Vous voulez rester présent à ces tensions et votre attention s'échappe. Vous voulez rester éveillé et vous tombez endormi. Vous voulez respirer calmement et votre respiration devient chaotique. Au sens du mode faire, c'est un échec après l'autre, mais au sens du mode être, c'est tout à fait normal. Dans le mode faire, essayer de ne rien faire est contradictoire. Rien que le fait d'essayer vous met déjà en mode faire. Cela vaut aussi pour vos pensées. Certains pensent qu'en méditation vous apprenez à ne pas penser, mais il est vain d'essayer d'arrêter de penser. Trop tard ! Au départ du mode être, il n'y a absolument aucune contradiction. Toutes ces pensées, ces émotions et ces impressions vont et viennent normalement. Elles font partie de ce qui est maintenant.

Le passage de faire à être se fait très vite. Par définition, vous ne pouvez rien lire pour y arriver. Vous le faites simplement à cet instant. Vous avez le sentiment de ne pas y arriver, que vous n'y comprenez rien... et vous laissez ce sentiment être là, simplement. Vous ne le contrez pas. Vous n'essayez pas d'y mettre un terme. C'est ce qui est là pour le moment. Dix secondes plus tard vous vous tracassez à nouveau. D'accord, le remarquer et le laisser être. Simplement être.

Les limites

Levez les bras. Essayez de toucher le plafond. D'une manière ou de l'autre, votre corps vous informe que vous ne pouvez pas le faire, qu'il y a une limite. Nous avons nos limites et il n'est pas toujours facile de bien les gérer.

Comment sentez-vous vos limites? Certains ont beaucoup de difficultés à les sentir. Ce n'est pas toujours blanc ou noir. Il s'agit d'une large zone frontalière. Atteignez-vous la limite quand vous êtes mort, quand vous vous blessez, quand cela fait vraiment fort mal, un petit peu mal ou quand ce n'est plus agréable? La douleur et la fatigue sont les signaux envoyés par notre corps. Certaines personnes ne sentent leur limite que quand elles ont vraiment mal ou sont épuisées. Vient alors le jour où vous vous retrouvez chez le médecin, sans comprendre ce qui vous est arrivé. Et, pour couronner le tout, vous apprenez qu'il n'y a pas vraiment de problème.

En étant présent au corps avec une attention bienveillante et ouverte, vous apprenez à connaître cette zone frontalière clans toutes ses gradations. C'est comme la jauge d'une voiture. Certains conducteurs savent à tout moment la quantité d'essence restant dans leur réservoir et font le plein à temps. D'autres attendent que la petite lampe s'allume pour se rendre sans tarder à une pompe. D'autres encore se rendent compte qu'il est temps de faire le plein quand leur voiture tombe en panne...

Comment faites-vous avec vos limites? Les sentir est une chose, les gérer en est une autre. Une limite est-elle pour vous automatiquement un défi à relèver. Il n'y a pas de mal à repousser ses limites, mais si vous voulez le faire, il est très important de bien les connaître et savoir comment les gérer. Un athlète de haut niveau doit être très attentif, quand il s'entraîne, à tenir compte des limites de son corps. Autrement il sera surentraîné, ce qui détériorera sa condition physique et causera des lésions.

Mais peut-être ne voulez-vous absolument pas sentir vos limites, peut-être ne vous arrêtez-vous que quand vous avez terminé ce que vous vouliez faire? Ou ce que quelqu'un d'autre attendait de vous? Ou quand vous avez au moins fait autant que les autres? Il est dangereux de placer vos limites à l'extérieur de vous-même. Après tout, vous le faites avec votre organisme. Personne d'autre que vous ne peut sentir vos limites.

L'entraînement à la pleine conscience vous apprend aussi à connaître vos attitudes automatiques par rapport à vos limites. La morale de l'histoire ne dit pas si vous pouvez ou pas les dépasser, mais demande si vous êtes conscient ou pas de ce que vous faites. Etes-vous aux commandes ? Choisissez-vous ? Etes-vous libre de choisir comment vous allez gérer vos limites ou êtes-vous emporté par toutes sortes d'attentes et d'automatismes?

L'engrenage de la fatigue

La douleur et la fatigue sont les signaux par lesquels le corps nous indique qu'une frontière est franchie. Parfois, nos limites sont bien plus proches que nous le voudrions. Dans certaines maladies corporelles, la frontière est dépassée avant même d'avoir rien fait.

Les schémas sont parfois utiles pour expliquer comment la douleur et la fatigue apparaissent et se maintiennent. (Dans le schéma, les mots fatigue et douleur sont interchangeables.) Ils ne s'appliquent pas toujours ni à tout le monde, mais certains s'y reconnaîtront certainement.

Le premier schéma montre Comment vous pouvez vous mettre en difficulté. Au moment où vous êtes débordé, vous allez réduire vos activités. Mais quelles activités laissez-vous d'abord tomber? Souvent celles qui vous détendent et vous nourrissent. Cela vous fait peut-être gagner du temps, mais bientôt la fatigue vous râpe. Ainsi s'installe un engrenage qui mène à l'épuisement.

Le soin de soi est essentiel. Nous nous le devons à nous-mêmes et aussi à ceux qui ont besoin de nous. Ce n'est ni une question de temps ni une question discipline. C'est une question de priorité.

Le schéma suivant montre comment nous pouvons rester coincés dans la fatigue (la douleur). A un moment donné, vous dépassez vos limites, même si vous avez l'air ne pas faire grand-chose, et, l'instant suivant, vous vous effondrez à nouveau. C’est une boucle sans fin dans laquelle vous passez d'un extrême à l'autre.

Ce n'est qu'en devenant très conscient de vos limites et de la manière dont vous en tenez compte, que vous pourrez échapper à ce cercle vicieux et retrouver une bonne condition.

Changer

Puis-je encore changer? N'est-il pas trop tard pour encore changer? J'ai souvent entendu cette question, posée par des gens de septante ans, trente ans, quelqu'un de dix-sept ans...

Ne suis-je pas trop vieux pour changer? Changer est inévitable. En soi, vieillir est déjà changer. Je vous défie de ne pas changer au cours des cinq années qui viennent. La question cruciale n'est pas de savoir si vous changez mais comment vous changez.

L'erreur consiste ici à se fixer des buts. C'est à la mode: buts, cibles, résultats à atteindre - sans qu'il soit indiqué comment vous allez les atteindre. (Peut-être devrez-vous congédier tout le monde.) Une façon plus sage de changer est de clarifier non pas le but mais la direction. Une légère modification de direction peut, à terme, conduire à un grand changement.

Peu de différence Beaucoup de différence

Un changement de direction, si minime soit-il, présuppose une intention. Une intention dans la direction que vous suivez actuellement, voire une intention dans la direction que vous allez suivre, et les conséquences qui en découleront.

Personne n'apprend à courir sans tomber et se relever. C'est pourquoi il est nécessaire de garder la direction à l'esprit et de vous la rappeler à tous les coups. Encore et encore, à chaque étape. Rien de fatigant à cela, tant que vous ne vous fixez pas de but irréaliste et parcourez tranquillement les étapes que vous avez déterminées.

À première vue, introduire la pleine conscience dans votre vie n'est pas un changement important. Que se passerait-il si vous accordiez peu à peu plus de bienveillance et d'attention ouverte à ce qui se passe en vous et autour de vous?

Maintenant que je connais les réponses aux questions de ma vie voilà que les questions changent.

MUCH OF LIFE CAN NEVER BE EXPLAINED BUF ONLY WITNESSED

Vous ne pourrez jamais expliquer une grande part de la vie, mais simplement en être témoin...

Rachel Naomi Remen

CHAPITRE 4 « S’exercer avec ce qui se présente »

Le contrôle

Nous n'avons pas de contrôle sur bien des choses. Pas seulement celles qui sont extérieures à nous comme les conditions météo ou les impôts. Dans la méditation en pleine conscience, nous observons - à notre grande stupeur peut-être - que même des éléments aussi intimes que les sensations corporelles, les pensées et les émotions n'obéissent pas à notre contrôle. Que nous restions attentifs ou soyons distraits, nous n'avons pas tout en main.

La mindfulness nous montre sur quoi nous avons le contrôle à un moment donné. Dès que nous remarquons que notre attention s'est détournée, nous pouvons revenir. Pour faire cela, nous pouvons choisir la bienveillance. Quand nous observons la façon dont nous repoussons certaines expériences et essayons d'en retenir d'autres, nous pouvons choisir de garder notre attention ouverte à tout ce qui se présente. (Pour ensuite être à nouveau distraits puis nous recentrer encore et encore et...)

Vous attaquer à plus fort que vous, conduit à l'échec garanti. Mais vous dévaloriser et laisser échapper ce que vous pourriez très bien prendre en main, fait de vous une victime sans défense. En méditation, nous apprenons à mieux voir ce qui est sous notre contrôle et ce qui ne l'est pas.

Vous arrivez ainsi à une liberté de plus en plus grande dans votre propre façon de faire. Là où vous auriez réagi par réflexe, vous avez l'espace pour choisir votre réponse. Je ne dis pas que tous les réflexes, les anciens schémas et les réactions émotionnelles disparaissent ainsi. En général, ils subsistent d'une certaine manière mais vous apprenez à bien les gérer au lieu d'être déterminé automatiquement par eux. Alors seulement vous commencez à voir que certains schémas s'adoucissent progressivement d'eux-mêmes,

Puissé-je avoir la sérénité d'accepter les choses que je ne peux changer, le courage de changer les choses que je peux, et la sagesse d'en connaître la différence.

Bienveillance, respect, dignité

O crown of light,

O darkened one,

I never thought we'd meet.

You kiss my lips,

And then it's done:

l'm back on Boogie Street.

Léonard Cohen

Le malentendu le plus courant au sujet de la méditation est l'attente d'y trouver un état serein, sans pensée. Quiconque a essayé de suivre sa respiration pendant plusieurs minutes, découvre que cela ne marche pas comme ça.

Dans l'entraînement à la pleine conscience, il arrive bien sûr des moments de calme et de détente, de joie, peut-être même d'extase (au fond pourquoi pas mais), comme tous les moments, ces expériences passent rapidement. La méditation vous ramène rapidement les deux pieds sur terre. Vous vous retrouvez alors dans la réalité de tous les jours, parfois belle, parfois ardue. 'Back on Boogie Street' comme le chante Léonard Cohen. Dans l'entraînement à la pleine conscience, c'est de la réalité qu'il s'agit.

C'est pourquoi la mindfulness implique bienveillance, respect et dignité. Sans bienveillance, la pleine conscience dégénère en dureté. Tant que vous ne faites que des expériences agréables, vous parvenez encore assez bien à rester présent et attentif. Mais que se passe-t-il quand vous sentez des expériences désagréables ? Considérer avec une attention ouverte votre propre esprit en débandade, votre tristesse, vos manquements, toutes ces choses que vous préféreriez ne pas avoir, nécessite à ce moment beaucoup, énormément de bienveillance et de respect.

C'est pour cela aussi qu'il est important de vous asseoir dans une attitude qui exprime la dignité. Vous découvrez ainsi que vous pouvez être en difficulté sans perdre votre dignité. Que votre dignité est un élément intangible, même si parfois vous vous cassez la figure.

L'entraînement à la pleine conscience vous apprend que l'on n'échappe finalement pas aux beaux comme aux durs côtés de la réalité, mais aussi que la bienveillance, le respect et la dignité rendent possible de vivre dans la réalité de « Boogie Street».

S’arrêter, regarder, agir

La méditation a trois aspects: s'arrêter, regarder et agir. Si vous traversez une ville dans un train à grande vitesse, vous ne pouvez en voir grand-chose. Pour cela, vous devez d'abord vous arrêter. Mais vous arrêter ne suffit pas. Si vous voulez voir un tant soit peu cette ville, vous devez sortir pour aller regarder. Ce n'est qu'en vous arrêtant pour regarder que vous pouvez choisir ce que vous allez faire.

La différence entre ces aspects est un peu artificielle. Il est utile d'en parler mais, en fait, chaque aspect contient l'autre. Vous ne pouvez regarder quelque chose sans vous y arrêter, et, ce faisant, vous voyez automatiquement mieux de quoi il retourne.

L'attention est l'essence de la méditation. Pour pouvoir vous arrêter, comme pour regarder et agir, il vous faut une attention ouverte. Pas simplement de l'attention, mais une attention libre, douce et bienveillante avec laquelle vous pouvez être présent sans jugement à ce qui est là, à cet instant.

S’arrêter

Souvent, nous sommes emportés par notre vie. Les événements, les émotions, les impressions, les attentes, le passé et l'avenir nous entraînent et nous courons le risque « d'être vécu » au lieu de vivre. S'arrêter est important pour prendre le temps de réfléchir et de revenir à l'ici et maintenant. Cela se tait en dirigeant son attention consciemment sur quelque chose qui est présent ici et maintenant.

Un objet toujours disponible pour y diriger votre attention est la respiration, Votre respiration est disponible dans chaque situation et à chaque moment.

Exercice

Après avoir lu ceci, abandonnez le texte et allez là où vous êtes maintenant dans votre respiration. Sachez si vous êtes dans une inspiration ou dans une expiration. Suivez le va et vient de votre souffle sans rien y changer. Autorisez-vous à laisser tomber tout le reste. Poursuivez pendant un moment. Voyez comment toutes sortes de pensées et de sentiments sollicitent votre attention et vous détournent de votre respiration. Accueillez ce qui se présente et dirigez à nouveau votre attention vers votre respiration. Ayez de la curiosité pour votre respiration. Est-elle profonde ou superficielle, rapide ou lente ? Ne vous en voulez surtout pas si vous remarquez que vous êtes très souvent distrait, mais, avec un sourire pour vous-même, revenez chaque fois au port d'attache fiable de votre respiration.

Regarder

Si vous vous exercez régulièrement à faire attention à votre respiration, vous remarquerez ça et là des moments de paix et de calme très profonds. Mais il y aura aussi des moments d'ennui et d'agitation. Méditer ne signifie pas seulement devenir calme. Si ça marchait, vous deviendriez une sorte de zombie. Méditer signifie que nous nous arrêtons et regardons ce qui se présente à chaque instant, y compris l'agitation, y compris les pensées, les émotions et les réactions qui peuvent surgir.

Exercice

Retournez à l'exercice précédent et faites attention au va et vient de votre souffle, sans rien y changer. Laissez tomber le reste. Continuez jusqu'à ce que vous remarquiez que votre attention a été détournée. Comment êtes-vous avec vous-même quand vous remarquez cette distraction ? Quel sentiment, quelles pensées surviennent ? Maintenez votre attention sur ce sentiment ou ces pensées, sans rien y changer. Exactement comme vous faisiez avec votre respiration. N'y réfléchissez pas. Ne jugez pas davantage. Il n'y a pas une bonne et une mauvaise manière. Maintenez simplement votre attention.

Agir

Regarder ne suffit pas. L'action suit l'observation. Tant que les choses vont d'elles-mêmes, nous y réagissons de façon quasi automatique. La méditation enlève l'automaticité de cette réaction et demande de répondre à la situation. La méditation nous rend également attentifs à nos actes.

Exercice

Choisissez quelque chose que vous faites régulièrement sans y penser. Ce peut être prendre un bonbon, zapper, se gratter où ça démange... Essayez d'être conscient de l'impulsion à faire cela. Au lieu de suivre tout de suite cette impulsion, commencez par la voir. Examinez-la. Qu'est-ce qui vous pousse ? Que ressentez-vous d'avoir freiné l'impulsion? Disparaît-elle ou au contraire devient-elle plus forte? Faites ensuite ce que vous vouliez faire, non plus de façon automatique mais bien avec toute votre attention. Que faites-vous ? Quels mouvements faites-vous ? Que se passe-t-il ensuite ? Est-ce agréable ou décevant d'agir de cette façon?

S'arrêter

S'arrêter est souvent le moment le plus difficile dans l'entraînement à la pleine conscience. Dès que nous sommes allongés sur notre tapis ou sur notre coussin, cela coule de source, mais arriver à s'allonger ou à s'asseoir... Nous sommes tellement pris dans le tourbillon de la vie! Si vous attendez d'avoir dégagé du temps pour cela, d'y parvenir... Alors vous n'y arriverez peut-être jamais.

Quand nous sommes pris dans l'agitation de ce tourbillon, la réalité revêt une toute autre allure. Il semble que tout ce qui doit être fait, doive l'être maintenant. Nous n'avons d'ailleurs certainement pas le temps de nous reposer maintenant. C'est comme si nous étions indispensables, comme si le monde allait s'arrêter si nous ne mettions pas toutes nos forces à le faire tourner.

S'arrêter est un choix conscient. Il y a bien entendu encore tant à faire. Mais choisissez à présent de vous arrêter de faire, pour créer un espace pour être. Ceci nous donne une toute autre perspective sur la réalité. Vous allez peut-être commencer par voir votre agitation. Peu après, vous vous demanderez peut-être raison de toute cette agitation. Peut-être arrivera-t-il un moment où arrêter équivaudra pour vous à un véritable bienfait.

Il n'y a pas que la pratique formelle qui est importante. S'arrêter n'est pas seulement une affaire de (plus ou moins) trois quarts d'heure par jour. S'arrêter est à recommencer à chaque instant. Vous faites quelque chose et vous vous arrêtez, vous faites quelque chose et vous vous arrêtez. C'est un rythme naturel.

C'est une aide précieuse d'installer consciemment des moments d'arrêt dans journée, au milieu de l'agitation des activités. Prendre trois minutes d'espace de respiration est une façon de le faire. Cela ne doit d'ailleurs pas durer trois minutes. Rester simplement dans la conscience du souffle pendant trois respirations est une autre façon de s'arrêter. La marche méditative aussi est une façon idéale de s'arrêter. Elle peut se pratiquer à la maison, au travail, en rue, partout où vous marchez.

Cherchez des rappels pour vous arrêter. Il existe par exemple des logiciels qui vous signalent depuis après une heure combien de temps vous travaillez en continu. Arrêtez-vous, suivez votre respiration pendant quelques minutes et prenez ensuite le travail. Vous pouvez utiliser n'importe quelle sonnerie. Vous pouvez laisser le téléphone sonner trois coups, attentif à votre souffle, avant de le décrocher. Vous pouvez manger la première bouchée de chaque repas avec toute votre attention. En bref, vous pouvez trouver vos propres manières d'introduire des temps de pause dans votre vie.

Comme la douce pluie sur mon visage, le son de la cloche rafraîchit mon cœur.

Regarder

Une seule question peut résumer à elle seule l'enseignement le plus simple de la pleine conscience: comment est-ce maintenant ? Peu importe si vous êtes assis, debout ou si vous marchez. Avec une attention ouverte et bienveillante, être simplement présent à ce qui est à cet instant. Cette consigne extrêmement courte ne dure, elle aussi, qu'un instant. Puis elle se repose à nouveau : comment est-ce maintenant?

Si vous pouvez vous en tenir à cet enseignement, les piles de livres sur la méditation, les formations et les cours deviennent inutiles. Le bodyscan, la question des limites et l'espace de respiration : tout y est résumé.

C'est peut-être dit de manière irrespectueuse mais, en comparaison avec ceci, tous les autres enseignements de méditation vous donnent finalement un jouet, quelque chose qui vous donne l'illusion de faire quelque chose, une pratique à laquelle vous raccrocher pour éviter de trop vous ennuyer et pour pouvoir continuer.

L'avantage d'un enseignement comme « Comment est-ce maintenant? » est que vous n'avez besoin d'absolument rien de plus. C'est de la pleine conscience pure. L'inconvénient est que vous n'avez rien à quoi vous raccrocher. C'est plus difficile de continuer, en tout cas au début. Cela semble si insensé, sans ambition...

Ce l'est en effet par définition. Qu'est-ce que cela vous apporte ? Puis un jour vous êtes surpris de tout ce que cela vous fait.

C'est pourquoi on commence souvent par suivre le souffle. Le souffle est une ancre, vous pouvez chaque fois y revenir. Vous l'avez aussi toujours avec vous. La nuit, vous ne pouvez le déposer sur votre table de nuit. Un autre de ses avantages est qu'il est lui-même toujours en mouvement. Vous pouvez bien vous y tenir, mais pas trop fermement. Votre attention reste alors ouverte.

Que se passe-t-il alors quand vous regardez? Et bien, regardez...

Je chéris ce moment comme un nouveau-né, je chéris ce moment comme un ami mourant.

Agir

Imaginez ceci: vous roulez sur l'autoroute. Soudain une auto vous dépasse par la droite et vous fait une queue de poisson. Elle se retrouve devant vous et vous oblige à freiner brusquement, si bien que la personne derrière manque de vous emboutir. Que se passe-t-il alors en vous? Beaucoup de gens sentent à ce moment comme un bouillonnement dans leur corps, souvent dans leur poitrine... adrénaline, colère...

C'est une réaction inévitable, vous l'avez grâce au fait que vous avez un corps.

La question est: que faites-vous ensuite? Aveuglé par la colère, vous pourriez accélérer, rattraper l'automobiliste, l'obliger à s'arrêter, sortir de la voiture, empoigner le cric, le battre à mort... L'exemple n'est pas exagéré. En ce moment, des personnes se trouvent en prison pour cette raison. La plupart de ces personnes le regrettent. C'est un exemple de réaction: un réflexe automatique qui peut vous mener quelque part où, après coup, vous n'aviez pas du tout envie d'aller.

Il existe une autre possibilité. Vous pouvez ajouter de la pleine conscience à cette aventure. Vous pouvez alors repérer cette réaction bouillonnante dans votre corps. Vous pouvez remarquer votre tendance à réagir aveuglément. Ce faisant, vous créez un espace de liberté pour vos actes. Il est possible de répondre adéquatement à la situation, au lieu d'être complètement conditionné par elle. Peut-être choisirez-vous alors de laisser plutôt l'autre partir. Vous n'arriverez pas en retard à la maison. Et à la maison, la voix encore tremblante, vous raconterez peut-être ce qui s'est passé...

Réagir signifie agir de façon réflexe. Quelqu'un vous dit quelque chose d'abominable, vous lui répondez aussi quelque chose d'abominable, de manière automatique. Où bien, de manière tout aussi automatique, vous vous renfermez sur vous même et vous vous laissez faire. Répondre suppose suffisamment de mindfulness pour saisir ce qui se passe et avoir une liberté de choix.

Comment apprendre cela?

S’arrêter, regarder et agir s'appliquent à tous les aspects de la vie quotidienne. Un responsable de la sécurité d'une centrale nucléaire m'a appris qu'ils avaient recours au principe STAR. STAR pour: Stop, Think, Act, Review (s'arrêter, penser, agir, vérifier.). C'est la même chose ici. Il comprenait tout de suite de quoi il s'agissait.

Où apprendre cela? Comment s'entraîner à s'arrêter, regarder et agir?

Le meilleur endroit est votre coussin de méditation ou votre carpette. Vous y apprenez à vous arrêter et regarder. Plus important encore: vous apprenez à y rester, à ne pas vous encourir. Vous vous entraînez avec tout ce qui vous arrive. Tous les sentiments et toutes les pensées difficiles qui surviennent parfois pendant la méditation ne sont pas des distractions mais des temps d'apprentissage. Quand vous vous entraînez, vous êtes tout à coup surpris par la colère ou la tristesse... Vous en faites l'expérience, vous la voyez, vous ne vous laissez pas entraîner par elle. Vous faites connaissance avec votre esprit «non-réactif ».Vous apprenez à voir toujours davantage, vous agrandissez votre liberté de choix. Vous apprenez à rester en présence d'une situation qui, avant, vous aurait fait fuir. Vous apprenez à garder une distance, là où, avant, vous vous seriez peut-être emporté impulsivement. Vous apprenez à rester debout dans des situations qui, avant, vous auraient submergé. Vous apprenez à présent à rester vigilant dans des situations où, avant, vous vous seriez effondré, et à ne plus vous laisser dépasser par tout cela.

C'est pourquoi l'entraînement à la pleine conscience est parfois plus fructueux (mais sûrement pas plus facile) dans les moments difficiles, où votre stress, votre peur, votre tristesse, votre colère... déferlent sur vous. Dans ces moments-là, vous apprenez dans le cadre rassurant de vos exercices, à rester en présence de ce qui est là avec une attention ouverte, à ne pas fermer les yeux, à ne pas être emporté. C'est comparable à un stand de tir où un policier apprend à utiliser son arme, ou au simulateur avec lequel un pilote apprend comment faire si un moteur prend feu. Peu importe comment l'agent s'en sort au stand de tir. Ce qui compte c'est ce qu'il fait, plus encore que ce qu'il ne fait pas, quand il est confronté à une situation dangereuse. S'il doit encore se mettre à lire le mode d'emploi de son arme...

Sur votre coussin de méditation, vous vous exercez avec ce qui se présente. Ceci augmente les chances de répondre adéquatement aux sollicitations de la vie quotidienne. C'est un apprentissage jamais terminé, une invitation sans cesse renouvelée.

L'espace de respiration

Prendre régulièrement trois minutes d'espace de respiration est un exercice qui se situe entre la pratique formelle et la pratique informelle. Pour les personnes qui ne vivent pas dans un monastère zen et subissent la pression des occupations quotidiennes, c'est une façon de s'arrêter et de regarder.

Vous pouvez le faire de différentes manières, par exemple en vous posant les trois questions suivantes:

1. Comment cela va-t-il maintenant ?

Faites de la place et demandez-vous comment vous allez maintenant. Prenez contact avec vous-même. Écoutez, sentez, regardez comment vous allez à cet instant. Faites-le avec une attention ouverte et bienveillante, sans jugement.

2. Comment respirez-vous maintenant?

Sans rien changer, dirigez votre attention sur votre respiration. Chaque fois que vous remarquez avoir été distrait, dirigez à nouveau votre attention vers votre souffle.

3. Comment sentez-vous votre corps maintenant?

Etendez à présent votre attention de votre respiration à ce que vous ressentez dans votre corps. Quoi que ce soit, laissez-le être et restez-y présent avec une respiration consciente.

Méditer est très simple. Il suffit de s'asseoir et de rester attentif à ce qui est. Ce que vous entendez, vous l'entendez; ce que vous voyez, vous le voyez; ce que vous sentez, vous le sentez; ce que vous pensez, vous le pensez. Ce qui est là, est là.

Ne retenez ni ne repoussez rien.

Vous ne pouvez le faire ni bien ni mal. Vous ne pouvez l'apprendre, vous ne pouvez vous améliorer. Ce qui est peut devenir autre à tout moment. Ici, connaissance et expérience sont hors de propos.

En ce sens, il ne peut y avoir ni enseignants ni maîtres.

Personne n'est une autorité quand il s'agit de ce qui est ici et maintenant.

CHAPITRE 5 « Un processus continu de guérison »

Le pouvoir d'auto-guérison

Le temps guérit toutes les blessures, dit-on. Vous avez en effet besoin de temps pour guérir, mais ce n'est pas le temps en soi qui guérit. Pour guérir, il doit avoir une certaine qualité, une qualité faite d'attention, d'espace et de pleine conscience.

Méditer est certainement une confrontation avec le temps. Trois quarts d'heure, une demi-heure, cinq minutes peuvent passer à toute allure ou durer une éternité. La méditation est, par excellence, un temps d'attention et d'espace. Tout peut survenir: des sentiments agréables ou désagréables, du calme ou de l'agitation, de la joie ou de la tristesse, de l'extase ou de l'embarras, du suspense ou de l'ennui, de la clarté ou de la confusion, de l'espoir ou du désespoir.

Méditer consiste à faire de l'espace pour tout cela. C'est devenir cet espace. Aucun sentiment n'est propre à la méditation. Méditer consiste à laisser être toutes les choses et, sans juger, être présent avec le souffle à ce qui est là, maintenant.

De cette façon, la méditation va à l'encontre de notre tendance à retenir l'agréable et à repousser le désagréable. Cela demande de la discipline. Si vous observez cette discipline ne fût-ce qu'un certain temps, vous remarquez qu'un processus de guérison se met en route. Cela ne vaut pas seulement pour les grosses blessures de la vie, comme les pertes et les deuils, mais aussi pour tous les événements de la vie qui croisent notre chemin. Cette seule expérience suffit à faire grandir en nous une confiance profonde dans ce processus continu de guérison de soi.

La méditation comporte sa propre sécurité. En vous maintenant dans le calme, en restant présent avec le souffle, vous créez un espace de sécurité. Dans cet espace, votre espace, vous pouvez sans pression aucune inviter et sentir des émotions qui, autrement, pourraient paraître menaçantes ou même risquer de vous submerger.

Mais cette expérience renferme aussi un piège. La méditation est une présence ouverte et attentive, sans jugement, sans attente. À partir du moment où vous remarquez son potentiel guérisseur, vous pouvez être tenté de méditer pour être aidé. En introduisant ainsi une attente, vous ne méditez donc plus avec une attention ouverte. Il vous reste alors à prendre note de cette attente, avec une attention ouverte et bienveillante, et à la laisser être.


Healing gradually takes place when you 're alone with nature.

La guérison se fait petit à petit quand vous êtes seul avec la nature.

J. Krishnamurti

Les pensées

Parfois nous sommes nos pensées, d'autres fois nous avons des pensées, d'autres fois encore ce sont nos pensées qui nous tiennent.

Dans l'entraînement à la pleine conscience, nous apprenons à considérer nos pensées comme des événements. Si vous vous asseyez pour examiner cela attentivement, vous remarquez à quel point les pensées vont et viennent d'elles-mêmes. Notre tête fait ce pour quoi elle est faite: elle génère toutes sortes de pensées, d'une variété incroyable.

Certaines pensées sont pleines de bon sens, d'autres parfaitement insensées. Certaines sont agréables, d'autres douloureuses. Certaines pensées sont convenables, d'autres carrément impudentes ou honteuses. (Heureusement, personne ne peut lire nos pensées !) Nous trouvons normal que certaines se présentent à nous, mais nous ne comprenons pas que d'autres surviennent.

Les mécanismes qui sont à l'origine des pensées sont parfois clairs. Certains liens sont logiques, d'autres sont purement associatifs. Parfois aussi d'anciens schémas génèrent sans cesse le même style de pensées. Il y a d'autres pensées enfin dont nous ne saisissons pas vraiment l'origine.

Certaines pensées contiennent une forte charge émotionnelle, d'autres sont neutres.

Ce sont les pensées le plus chargées émotionnellement qui émergent le plus. Ceci leur donne parfois l'air très 'vraies' ou 'réelles'.

Nous avons peu de contrôle sur la naissance des pensées. Nommer ce que nous 'pensons' est un processus de sélection. Cette production de pensées, irréfléchie et énorme tout à la fois, nous rend créatifs. Tout l'art consiste à sélectionner les pensées avec lesquelles nous voulons aller plus loin. Là se trouve notre contribution.

C'est comme les jeux d'échec, de cartes ou autres. Plusieurs coups sont possibles. Certains d'entre eux sont clairement insensés. D'autres sont bien à notre portée, mais peut-être pas vraiment indiqués. À vous de jouer...

Dans l'entraînement à la pleine conscience, vous vous familiarisez avec ce Jeu des pensées. Vous apprenez à les voir pour ce qu'elles sont: des pensées. Vous apprenez aussi à ne pas être automatiquement conditionné pas celles qui s'imposent en force. La distinction entre 'réagir' et 'répondre' vaut aussi pour la gestion des pensées. L'entraînement à la pleine conscience est un processus d'émancipation, Il conduit à plus de liberté.

La dureté

Quel est le degré de 'dureté' de vos pensées ? En soi, les pensées sont inoffensives. Elles vont et viennent. Certaines pensées sont vraiment utiles et concrètes, d'autres n'ont aucun sens.

Les pensées deviennent dangereuses quand vous les laissez se durcir. 'On m'a fait du mal' ou 'Tout ça c'est ma faute' sont des pensées. La pleine conscience maintient les pensées fluides. Vous observez leur présence, leur couleur émotionnelle, leur résonance dans votre corps. Ceci vous permet de choisir comment vous allez y répondre. Vous pouvez les approfondir et voir dans quelle mesure elles conviennent. Vous pouvez en faire quelque chose ou les laisser passer.

Des pensées figées et dures sont source de problèmes. Si vous examinez cela, vous verrez vite la différence. Une pensée n'est plus une simple pensée mais devient une certitude crispée. Vous en êtes prisonnier. Le mal, votre faute ou autre chose devient tout à coup un fait absolu et blessant. Vous perdez votre liberté. La certitude hypothétique renforce davantage vos émotions et, avant même de le savoir, vous êtes aspiré dans une spirale de pensées et d'émotions. Plus une pensée est chargée en émotions, plus facilement elle se durcit. Les délires paranoïdes sont souvent des émotions solidifiées. Si vous agissez en réaction à ces pensées, cela s'aggrave davantage.

Si vous parvenez simplement à vous arrêter et regarder, vous verrez ce que vous faites. La pleine conscience est comme la flamme d'une bougie. La cire durcie fond à nouveau quand vous la versez dans de la cire liquide. Observez simplement ce qui vous taraude et voyez-le avec une attention ouverte et bienveillante, cela suffit. Il faut du courage, car la douleur et les émotions liées aux pensées nous poussent la plupart du temps dans la direction opposée.

C'est pourquoi la méditation est souvent très fructueuse (mais aussi très difficile) quand ça va mal. Vous voyez comment votre esprit recommence sans cesse à durcir vos pensées et, en les maintenant dans la chaleur de votre pleine conscience, vous leur permettez de s'adoucir à nouveau. C'est un processus douloureux et pénible, mais qui peut engendrer un profond sentiment de libération.

Le bonheur

Une de nos plus grandes erreurs est de penser que nous serons heureux quand nous aurons ce que nous voulons. Cela peut nous tomber dessus en gagnant le gros lot à la loterie, nous pouvons travailler dur pour y arriver, ou nous battre à tout prix...

À chaque fois, vous découvrez que, à ce stade, rien de tout cela ne vous a vraiment rendu heureux. Combien de temps êtes-vous content quand vous recevez ce que vous voulez ? Et combien de temps s'écoule-t-il avant que vous ne désiriez autre chose?

Si vous regardez derrière vous, vous observez que la vie, dans toute sa variété, est une alternance de moments heureux et de moments tristes, avec ici et là un moment très heureux et parfois un moment extrêmement douloureux. Il est facile de prévoir que ce va-et-vient va se poursuivre et que nous continuerons à rencontrer des moments de joie et des moments de tristesse.

Le bonheur nous échappe-t-il donc chaque fois? Est-ce une illusion inaccessible? Cela dépend de la façon dont vous le considérez. Peut-être le bonheur ne consiste-t-il pas à réaliser nos souhaits. Peut-être a-t-il plus à voir avec la façon dont vous savez surfer sur les vagues de joie et de tristesse.

Peut-être le bonheur est-il la capacité d'être joyeux avec les choses joyeuses et d'être triste avec les choses tristes.

Dans cette alternance de joie et de tristesse, vous éprouvez beaucoup de belles choses. Pouvez-vous les savourer? Les voyez-vous? Pouvez-vous y goûter avec la conscience de leur nature temporaire et passagère? Pouvez-vous y goûter sans vouloir les garder plus longtemps que possible?

Pouvez-vous accueillir les moments tristes sans paniquer, sans vous sauver avec désespoir devant l'inévitable? Pouvez-vous garder à l'esprit que cela aussi ne va pas durer?

Pouvez-vous surfer sur la vague de la joie et de la tristesse et vivre sans l'illusion que cela va durer éternellement, que ce soit joyeux ou triste ? 'Le Bodhisattva chevauche les vagues de la naissance et de la mort', dit l'enseignant de méditation Thich Nhat Hanh. Une chose est en tout cas certaine: en arrêtant de vous cramponner pour essayer de retenir le bon et de repousser le désagréable, vous causerez bien moins de problèmes à vous-même et aux autres. Il n'est jamais trop tard pour apprendre à surfer.

The bodhisattva joyfully rides the waves of birth and death.

Le Bodhisattva chevauche joyeusement les vagues de la naissance et de la mort.

Thich Nhat Hanh

La pleine conscience, dedans ou dehors?

Dans l'entraînement à la pleine conscience, vous êtes attentif à ce qui est présent, maintenant. Peu importe si ce que vous expérimentez est intérieur ou extérieur à vous-même. Il s'agit de la perception telle qu'elle se présente. Vous considérez tout ce qui se présente comme un événement qui arrive maintenant. Pensées, bruits, souvenirs, sentiments, sensations corporelles, images... tout ce que vous pouvez imaginer, peut surgir pendant la méditation et a le droit d'y être.

Regardez bien ceci: vous ne pouvez entendre la différence entre la chute d'un arbre dans le bois et l'enregistrement de cette chute quelque part dans votre tête. Vous entendez du bruit. Réfléchir à la différence entre l'objet et le sujet est une construction ajoutée après cette observation. En méditation, vous laissez cette construction être ce qu'elle est, c'est vraiment un événement comme tous les autres.

Bien sûr, ces constructions n'ont rien de faux. Il est vital de pouvoir faire la différence entre dedans et dehors, entre vous-même et un autre. Mais les cadres dans lesquels nous enfermons involontairement la réalité pilotent et limitent notre perception. Ce sont les limites au sein desquelles nous restons sans nous en apercevoir. En choisissant d'être ouverts, nous créons de l'espace pour des choses nouvelles, pour ce qui se trouve au-delà du cadre.

Cela signifie que, si vous êtes habituellement très attentif à ce qui vous concerne, vous remarquerez davantage ce qui se passe à l'extérieur. Si vous êtes totalement tourné vers l'extérieur, vous découvrirez ce qui se passe à l'intérieur de vous. Si vous êtes constamment fixé sur des pensées précises ou des sensations corporelles précises, vous observerez qu'il y a plus...

La méditation en pleine conscience n'est donc pas, par définition, un 'chemin vers l'intérieur'. Pour qui est vraiment tourné vers l'intérieur, c'est un chemin vers l'extérieur. C'est un des aspects positifs de la méditation : elle rend le monde plus vaste et plus surprenant.

Le Zen, c'est apprendre à vous connaître,

Apprendre à vous connaître, c'est vous oublier,

Vous oublier, c'est vous relier à toutes choses.

Dogen

TROIS MILLE ABEILLES VROMBISSENT DANS MA TETE. JE LAISSE LE SOLEIL DE LA CONSCIENCE BRILLER POUR LES LIBERER.

CHAPITRE 6 « Créer un espace d'attention ouverte et bienveillante...»

Écouter

Méditer, c'est être présent, avec toute notre attention et sans porter de jugement, à ce qui se présente ici et maintenant. Les exercices formels comme la méditation assise, sont une simplification de la réalité. Ce sont des exercices d'attention. Nous voyons les résultats dans notre façon d'être présents en dehors des exercices formels.

Quand nous discutons avec quelqu'un, sommes-nous ici et maintenant présents à l'autre? Écouter n'est rien d'autre que méditer. Vous pouvez même dire que la méditation formelle est un bon exercice d'écoute.

Ici aussi il s'agit de s'arrêter, regarder et agir. Pour écouter, vous devez vous arrêter. Si vous êtes sous pression pour autre chose, il est très difficile d'écouter. S'arrêter ne suffit pas. Écouter signifie aussi accorder son attention à l'autre. C'est s'ouvrir à la présence et aux mots de l'autre, sans tout de suite juger ou interpréter. Si vous vous perdez vous-même dans vos propres réactions, vos interprétations et vos conclusions automatiques, il n'y a plus d'attention ouverte.

Écouter signifie aussi : avoir une attention ouverte à vos propres sentiments et à vos propres réactions. Dans la communication, la réalité est toujours vue sous deux perspectives, votre vision de la réalité et la vision de l'autre. La question n'est donc pas de savoir comment est la réalité, mais comment chacun la voit et la vit. Si une des deux perspectives manque, il n'est plus question de communication.

Écouter n'est donc pas vous perdre dans le récit de l'autre. Autrement vous n'êtes plus là.

Dans un échange, vous pouvez trouver des sentiments agréables et des sentiments désagréables, du calme ou de l'agitation, de la joie ou de la tristesse, de l'enthousiasme ou de l'embarras, de la clarté ou de la confusion, de l'espoir ou du désespoir. Ecouter, c'est créer de l'espace pour tout cela. C'est cette qualité qui donne au dialogue sa force de guérison. Tout comme le temps guérit quand il s'accompagne d'attention et d'espace, l'attention et l'espace font de la présence d'un autre une présence de guérison.

« ...et une conversation est ainsi venue, comme une fleur sur une branche nue en hiver... »

Gérer les émotions difficiles

Les émotions peuvent toucher chaque cellule de notre corps. Quoi qu'on fasse, pas moyen d'y échapper. Nous ne voulons pas de ce sentiment, mais il est là. Il se trouve que les émotions fortes peuvent nous pousser à des actes que nous n'approuvons plus du tout par après, quand le calme est revenu.

Résoudre

Quand l'émotion trouve sa source dans un problème défini, il est très important de résoudre ce problème. Mais les problèmes ne peuvent pas tous être résolus sur-le-champ (par exemple, une maladie grave). Certains sont carrément insolubles (par exemple, le décès d'un être cher). D'autres solutions sont seulement des solutions en apparence qui ne permettent pas de retrouver le calme intérieur (par exemple, la vengeance et les représailles). Enfin, l'émotion peut subsister même quand tout a été fait pour aboutir à une solution ou même quand le problème a été résolu.

Distraire

Diriger notre attention vers quelque chose d'autre peut être utile quand nous sommes accablés par l'émotion. Faire quelque chose de beau, écouter de la musique, lire un livre...

Certaines façons de détourner l'attention posent cependant problème. Boire de l'alcool, manger à outrance, recourir à des drogues... beaucoup de conduites à problème peuvent être comprises comme des tentatives très efficaces, mais néfastes à long terme, de se débarrasser d'émotions douloureuses.

Un exercice comme le bodyscan ou simplement l'attention au souffle, peut également adoucir l'émotion. Il peut être très thérapeutique d'avoir le courage de s’asseoir ou de s'alIonger pour prendre contact avec votre propre stabilité et votre propre tranquillité.

Mais cette méthode bien sûr n'agit pas à tous les coups. Il y aura toujours des moments où la détente et d'autres manières de détourner l'attention, n'aboutiront pas au résultat escompté.

Créer de l'espace

Vous pouvez alors faire de l'émotion l'objet de votre méditation. Vous créez ainsi de l'espace pour l'émotion. Si vous voulez enfermer une émotion dans un espace clos, vous aurez l'impression que vous allez exploser. C'est comparable à de la poudre: si vous la retirez de la cartouche et y mettez le feu, elle s'enflamme sans exploser. La tâche consiste ici à créer plus d'espace.

Vous commencez par créer de l'espace pour toutes les pensées liées à l'émotion. Il y a un monde de différence entre le fait de penser «Il m'a abandonné» et d'observer ' Voici la pensée « Il m'a abandonné»'. Dans le premier cas, vous collez tout à fait à la pensée et dans le second, vous créez un peu d'espace. Soyez attentif à ce que cet espace soit ouvert et bienveillant. Faites de votre attention une vasque qui accueille vos pensées.

«Pour contrôler un troupeau de montons, il vous faut une grande pâture», disait Shunryu Suzuki.

Si vous faites cela régulièrement, vous découvrirez peut-être des schémas dans vos pensées. N'y réfléchissez pas pendant la méditation. Permettez simplement aux pensées de venir. Peut-être la pensée qui se présente aura-t-elle un air familier. Par exemple: 'Voici à nouveau la pensée « Il m'a abandonné»'.

Si vous réussissez à moins vous identifier à vos pensées et à leur laisser leur espace propre, vous pouvez les laisser pour ce qu'elles sont (des pensées) et orienter votre attention vers la sensation physique proprement dite qui appartient à l'émotion. Chaque émotion est un ressenti corporel. Ce n'est pas pour rien que nous utilisons le mot sentir pour ressentir. Faites de votre attention une grande vasque, accueillez toutes vos sensations corporelles.

Cette méthode n'a pas pour but de supprimer ou de diminuer les émotions. C'est plutôt une façon de bien les gérer. Les émotions s'arrêtent d'ailleurs toujours d'elles-mêmes. Ni les douleurs les plus profondes ni davantage les plus grandes extases ne durent éternellement.

Qu'apporte en fait cette façon de gérer l'émotion ?

En ne nourrissant pas (involontairement) l'émotion, vous ne l'entretenez pas.

Vous apprenez à mieux connaître et à reconnaître plus rapidement vos émotions et vos réactions automatiques.

En voyant vos émotions, vous créez plus de liberté et êtes donc moins déterminé par elles.

Vous augmentez progressivement votre aptitude et votre résilience. Vous créez plus de bienveillance dans votre vie.

Les quatre cadrans

Si vous mettez ce qui précède sous la forme d’un schéma, cela donne quatre cadrans. Toutes les stratégies pour gérer les émotions difficiles y trouvent une place. Vous pouvez détourner votre mental de l’émotion pénible et le diriger vers autre chose, et vous pouvez également l’accueillir dans un espace d’attention bienveillante et ouverte. Vous pouvez faire l’un et l’autre, seul ou avec d’autres.

Imaginons que vous êtes très triste. Vous pouvez alors vous distraire en écoutant par exemple de la musique joyeuse (se distraire seul). Vous pouvez également mettre une musique triste pour créer un espace pour votre sentiment (créer un espace seul). Allumez la radio, vous remarquerez le nombre important de chansons qui évoquent les amours perdues. Il existe clairement un marché pour cela. « The blues is a healer » chante John Lee Hooker. Vous pouvez aussi partager votre tristesse et pleurer avec quelqu’un (créer un espace avec d’autres), de préférence quelqu’un capable d’écoute, qui vous accorde une attention bienveillante et ouverte. Enfin, vous pouvez contacter quelqu’un et parler de tout sauf de votre tristesse ‘se distraire avec d’autres). Cela aussi peut aider.

Parmi ces cadrans, il n’y en a pas un meilleur ou moins bon que les autres. Plus librement vous passerez d’un cadran à l’autre, plus vous aurez d’aisance dans la gestion inévitables de la vie.

Si vous vous limitez à une seule stratégie, vous aurez des problèmes. Certaines personnes fuient toute leur vie leurs sentiments. Une fuite en avant vouée à l’échec, dans laquelle elles sont chaque fois rattrapées par leurs émotions. D’autres personnes sont tellement perdues dans leurs émotions qu’elles n’ont plus de place pour rien d’autre. Elles ne peuvent parler d'autre chose... Vraiment plus de place pour rien d'autre. Les dépendances se retrouvent surtout dans le cadran 'se distraire seul'. Pour quelqu'un qui a un problème d'alcool, par exemple, boire est souvent la seule stratégie qui lui reste. Il se passe quelque chose de triste: boire. Il est tourmenté ou irrité: boire. Il gagne au Loto: boire. Il ne reste rien d'autre. Et il est pris dans un cercle vicieux quand le fait de boire devient en soi la source de ses problèmes.

Voyez pour vous-même quelles stratégies vous utilisez. Tracez une croix sur une feuille de papier et remplissez les quatre cadrans pour vous-même. Avec quelle liberté pouvez-vous passer de l'un à l'autre? L'un ou l'autre cadran reste-k-il vide? Pouvez-vous imaginer des façons de remplir davantage les cadrans sous-employés?

L'espace de respiration dans les moments difficiles

Quand c'est difficile aussi, il est utile de prendre régulièrement trois minutes d'espace de respiration.

Les instructions suivantes visent les moments où vous êtes submergé par des émotions fortes ou tourmenté par des pensées difficiles. Cela tourne autour des trois mêmes questions:

1. Comment cela va-t-il maintenant ?

Observez comment vous vous sentez, notez les pensées qui vous passent par la tête. Nommez vos sentiments et vos pensées. Dites-vous par exemple: ceci est un sentiment de tristesse, ceci est une pensée de jugement...

2. Comment respirez-vous maintenant?

Laissez tout cela tel quel et dirigez votre attention vers votre respiration. Chaque fois que vous remarquez que vous êtes distrait, ramenez votre attention vers votre souffle.

3. Comment sentez-vous votre corps maintenant?

Elargissez le champ de votre attention pour y inclure vos sensations corporelles. Accueillez-les. Respirez pour ainsi dire dans ce que vous ressentez. Allez-y avec une attention bienveillante et ouverte. Dites-vous en expirant : c'est ok, quoi que ce soit, d'accord. Créez un espace en vous-même dans lequel toutes les sensations sont accueillies, si pénibles soient elles.

Les mauvais jours

Vous connaissez ces mauvais jours. Vous êtes d'humeur noire. Ce qui vous intéresse d'habitude, vous laisse de marbre. Ce dans quoi vous pensiez être bon, ne vous réussit pas. Ce que vous pensiez pouvoir gérer, vous paraît insurmontable. Les gens qui, pensiez-vous, vous aimaient, ont l'air de vous détester ou en tout cas de vous ignorer. Vous ne trouvez la paix nulle part. Rien ne peut vous redonner courage.

Bien sûr, vous préféreriez ne pas connaître de telles périodes, mais elles arrivent et durent bien plus longtemps que vous n'aimeriez. Si seulement elles pouvaient s'arrêter après un seul jour... Parfois, c'est comme si cela n'allait jamais finir.

Que faire de ces jours-là ? Je vais le résumer en quatre points.

1. Bienveillance

Souvent nous nous rendons la situation encore plus difficile en nous jugeant. Nous nous en voulons parce que c'est à nouveau ainsi. Mais pourquoi ? Tous ces reproches ne nous avancent à rien.

La bienveillance est la seule alternative sensée qui vaille. Malheureusement, ces jours-là sont justement ceux où nous avons le plus de peine à être bienveillants. Il est important que vous sachiez au moins ce qui se passe. La bienveillance est un choix conscient. Si vous commencez à nouveau à être dur envers vous-même, ne le prenez pas trop au sérieux. Peut-être trouverez-vous un endroit en vous-même d'où vous pourrez voir toute cette violence (car c'est de cela qu'il s'agit) avec bienveillance.

2. Pleine conscience

Voyez ce qui se passe. Observez les pensées qui vous tirent vers le bas. Regardez avec empathie les sentiments sombres. Ne vous en détournez pas mais ne les renforcez pas en les combattant. N'y entrez pas davantage. Ne les cultivez pas. Soyez conscient que vous n'êtes pas vos pensées, que vous n'êtes pas vos émotions, qu'elles arrivent et partent comme elles sont arrivées.

3. Les quatre cadrans

Que pouvez-vous faire pour vous changer les idées? Comment créer de l'espace pour ce qui est là? Avec qui pouvez-vous bien parler? Avec qui pouvez-vous faire des choses agréables?

4. N'attendez pas

La vie, c'est maintenant. Nous avons parfois tendance à penser que la vie commence quand tous ces problèmes sont résolus. Si vous attendez le futur, le futur reviendra à attendre. Ne perdez pas courage. Vivez maintenant et faites ce qui est possible et a du sens maintenant, même si c'est une toute petite chose.

Here it is

Here is your wine,

And your drunken fall;

And here is your love.

Your love for it all.

Here it is

Here is your sickness.

Your bed and your pan;

And here is your love

For the woman, the man.

Here it is

May everyone live,

And may everyone die.

Hello, my love,

And, my love, Goodbye.

Here it is

Léonard Cohen,

'Hère it is', de : Ten new songs

CHAPITRE 7 « S'habituer à ne pas savoir »

La magie

Il existe deux sortes de magie. La première est celle de l'illusionniste qui détourne l'attention avec sa baguette magique et, de l'autre main, glisse en même temps un œuf dans son sac. C'est aussi celle de la publicité, qui montre des femmes et des hommes beaux, des familles heureuses autour d'un potage à la tomate, la lessive blanche immaculée. C'est aussi la magie du désir, des regards furtifs, des gestes suggestifs et (comme le chante si joliment Herman van Veen) des 'promesses faites par un manque de clarté très amical'.

Dissimuler, cacher et tromper sont à la base de cette magie.

Il existe une autre sorte de magie. La magie d'un lever de soleil, du calme d'un bois au crépuscule, du vent qui manque de vous renverser sur la plage. Il y a la magie d'un doux contact entre les gens, la magie qui nous trouve touché par le visage de l'autre, ému par l'humanité vulnérable, la magie d'être présent, de partager la joie, la tristesse.

Il s'agit ici d'élan, de courage et de bienveillance pour voir la réalité telle qu'elle est sous nos yeux, maintenant.

À tous les moments importants de la vie, vous avez deux sortes de magie à votre disposition. Le choix que vous faites à chaque instant dépend de vous.

L'entraînement à la pleine conscience est le choix sans cesse renouvelé d'une honnêteté radicale envers vous-même. Cela veut dire vous voir tel que vous êtes, sans dissimulation, avec courage et bienveillance, voir ce que vous sentez maintenant et ce qui monte en vous maintenant.

Il y a de fortes chances que vous remarquiez en premier lieu la façon dont vous vous bernez vous-même en permanence. La manière de vous protéger de la souffrance de la vie en vous rendant, vous ou un autre, meilleur ou pire, plus grand ou plus petit. Avoir le courage de voir toutes les formes subtiles (ou moins subtiles) de tricherie envers soi-même, ouvre la porte de la magie, de la bienveillance, de la spontanéité et de l'ouverture.

Nous sommes partants pour la magie,

Pour moins nous ne le faisons pas.

La magie n'est pas un tour de passe-passe,

La magie est ce sentiment intime et profond

D'amour, de responsabilité et d'ouverture à la

Merveille de ce qui est, maintenant.

L’intimité

M. Duffy vivait à une petite distance de son corps.

James Joyce

Dans l'entraînement à la pleine conscience, la méditation ne vous éloigne jamais de la réalité. Vous ramenez en permanence votre attention à la réalité, telle qu'elle est à cet instant. Sans rien y ajouter, sans illusions, sans fioriture.

Ceci nous mène à un contact très intime avec la réalité. Contrairement à monsieur Duffy, nous ne vivons plus à une courte distance de notre corps. Nous allons plutôt sentir ce qui se passe dans notre corps, ici et maintenant. Nous e nous en échappons plus. Nous devenons à nouveau notre corps.

Si vous êtes habitué à vivre à distance de votre corps, cette nouvelle intimité peut être au début une source d'angoisse. Le corps n'est pas qu'un objet. En évitant notre corps, nous évitons souvent des angoisses, des sensations et des souvenirs pénibles.

Ce n'est pas un problème. Dans notre intimité retrouvée avec la réalité, ces impressions et ces sentiments reçoivent également toute l'attention nécessaire. Comme le reste, cela demande notre bienveillance renouvelée. Il ne s'agit pas de forcer ou de vaincre une résistance. La résistance n'est pas un problème. La résistance est comparable aux freins d'une voiture. C'est parce qu'une voiture a des freins, qu'elle est un engin fiable. Tout comme les autres sentiments, la résistance fait partie de la réalité. La pleine conscience vous met profondément en contact avec votre propre résistance. Parfait.

L'intimité touche également la réalité extérieure à vous-même. Les sons, les chants des oiseaux ou le bruit des autos. Les couleurs, les jeux de lumière. Les gens qui vous entourent.

Être en intimité avec la réalité ne signifie pas que vous êtes à la merci de la réalité. Au contraire, la mindfulness vous rend plus intime encore avec vos propres oui et vos propres non. Cette intimité recèle également la liberté de ne pas être conditionné (to react), mais de répondre (to respond).

Ne pas savoir

Chacun connaît la sensation de ne plus rien savoir. Et, en général, nous l'éprouvons comme un sentiment particulièrement désagréable. Dans l'entraînement à la pleine conscience, étonnamment, nous allons cultiver ce sentiment.

Si j'ai déjà entendu cinq fois aujourd'hui les prévisions météo, je n'écouterai plus une sixième fois. Je sais bien qu'il continue à pleuvoir. La mindfulness est une attention bienveillante et ouverte. Vous faites attention uniquement quand vous ne savez pas.

Ne pas savoir peut être très inconfortable. Et il y a pourtant tant de choses que nous ne savons pas. À quoi va ressembler ma vie l'année prochaine? Demain? Ce soir? Même si nous avons bien une idée de ce qui va se passer, en fait nous ne le savons pas avec certitude. Nous savons tous, au fond, que notre vie peut basculer en une fraction de seconde.

Dans la mindfulness, nous nous familiarisons avec ce sentiment permanent de ne pas savoir. Suivez votre souffle: vous ne savez pas à quel moment votre attention sera à nouveau détournée. Écoutez les sons: vous ne pouvez pas savoir quand viendra le son suivant. Observez vos pensées: comment pourriez-vous savoir quelle sera la pensée suivante?

S'exercer à ne pas savoir, apprivoiser la sensation de ne pas savoir nous procure, de manière inattendue, un confort inimaginable.

Saisir

La pleine conscience est commune à tous les hommes. Elle n'appartient pas à une tradition ou à un courant précis. Les artistes en ont souvent la perception intuitive. La poète sud-africaine Elisabeth Eybers exprime, dans une très belle langue, la différence entre faire et être.

Dans le mode être, vous permettez le noir et le blanc, l'agréable et le désa-tfable, le beau et le laid. Le mode faire y met fin tout de suite. Dans le mode faire, vous essayez de soumettre le monde à vos propres attentes. En soi, il n’y a pas de mal à cela. Mais, quand cela nous rend frénétiques, quand nous consacrons toute notre énergie à atteindre quelque chose puis à le garder, nous devenons victimes de la crispation elle-même. Une bonne part de la réalité et de la beauté de ce que nous avons atteint se perd dans cette crispation. Le pire qui puisse parfois arriver avec nos souhaits, est qu'ils se réalisent. Nos souhaits sont souvent si limités, qu'ils réduisent fortement toute la créativité de la vie. Le monde que nous contrôlons est ok en soi, mais c'est là où il a échappé à notre emprise que se trouve l'émerveillement.

Nous sommes parfois confrontés durement à ce monde qui nous échappe. Une maladie grave, la mort d'un être cher... tant de choses qui peuvent nous arriver de façon totalement inattendue, et qu'on n'aurait pas souhaitées. Souvent j'ai entendu quelqu'un dire, paradoxalement : « Cette maladie est la meilleure chose qui me soi jamais arrivée». Une maladie grave, comme un cancer, change complètement notre vision, elle nous sort de notre routine et, étrangement, les gens vivent parfois cela comme une expérience très riche. Il est seulement dommage qu'il faille d'abord tomber malade pour cela. Espérons que les médecins aient assez d'emprise sur le monde pour trouver des traitements efficaces.

L'entraînement à la pleine conscience vous garde ouvert à l'inattendu, même sans catastrophe dans votre vie. Nul besoin d'attendre que tout s'effondre pour vous arrêter et regarder, regarder, regarder.

La peur

Quand vous êtes en assise avec une attention bienveillante et ouverte, toutes sorte d'émotions peuvent monter en vous. Y compris la peur. Quelqu'un racontait se rêve: 'Je regardais autour de moi et vis une femme vêtue d'un manteau noir. Elle n'avait pas de visage, je ne voyais qu'un vide sombre. Je sentis une peur indescriptible. Je m'encourus.' Il raconta ensuite que tout ce qu'il avait fait dans sa vie avait été dirigé par cette peur.

En vous entraînant à la pleine conscience, vous apprenez à vous arrêter ne plus fuir. Vous faites demi-tour et regardez la peur droit dans les yeux.

Jacques-Yves Cousteau raconte dans son autobiographie de quelle manière, au début de ses plongées en eau profonde, ils provoquaient l'explosion de vieux obus. Ils étudiaient jusqu'où ils pouvaient s'approcher de l'explosion. A leur surprise, ils purent s'en approcher fortement sans problème. Ils sentaient l'onde propagation traverser leur corps. C'est uniquement possible parce que notre corps se compose en grande partie d'eau. Le corps se compose de la même substance que l'onde de propagation.

De même, notre esprit et notre peur se composent de la même substance. Nous fuyons notre peur. Certains courent toute leur vie pour échapper à leur peur et se font finalement chaque fois rattraper par elle. Que se passerait-il si vous arrêtiez de fuir, si vous faisiez demi-tour pour regarder la peur droit dans les yeux ? Si vous laissiez l'onde de propagation de la peur traverser votre corps. 'Sans peur laisse-toi pénétrer par le moment présent', dit l'enseignante zen Catherine Pages. Regarder notre peur sans appréhension. Cela semble contradictoire. Cela demande du courage. Respirer et accueillir. Il n'y a rien à forcer. Cousteau ne s'est pas attaché du premier coup à une grenade. C'était une expérience: s'approcher chaque fois davantage et voir jusqu'où il y a moyen d'aller.

Faites vous-même l'expérience. Cette pratique contient le secret caché de traînement à la pleine conscience.

Sans peur laisse-toi pénétrer par le moment présent.

Catherine Pages (Genno Roshi)

Davantage au sujet de la peur

Voyage à Java. La seule façon d'atteindre une plage idyllique est de parcourir dans un minibus bondé une région montagneuse. Il est indiqué très officiellement sur le minibus : Max 7 personnes. Mais le chauffeur refuse de partir tant qu'on n'est pas huit. Après ce qui semble un siècle, le bus finit par partir emportant dix passagers. Le chauffeur roule comme un fou. Le minibus grimpe des côtes pentues et des tournants en épingle à cheveux. Par la fenêtre, je vois un profond ravin. Mon sac à dos, avec tout ce que je possède, est-il toujours sur le toit? Je suis le seul occidental à bord. Tout le monde est assis et bavarde tranquillement. Une peur m’envahit de part en part. C'est complètement fou. Que se passera-t-il s'il m'arrive quelque chose ici ? Personne de ma famille ni de mes amis ne sait où je me trouve. Demander au chauffeur de s'arrêter pour descendre au milieu de ce désert n’a aucun sens. Quand nous arrivons au point le plus haut, le chauffeur s'arrête tout à coup dans un petit village. Sans un mot d'explication, il descend du bus et va fumer une cigarette avec quelques amis. Complètement détendu. Après une quinzaine de minutes, il revient et entame une descente infernale...

Être assis avec sa peur en méditation est une chose. Avoir peur dans une situation vraiment dangereuse ou supposée comme telle en est une autre. Un gouvernail, une ancre ou des amarres ne vous sont pas d'un grand secours dans une tempête en mer, et moins encore pour votre peur de couler. Dans ces circonstances-là, votre entraînement à la pleine conscience est testé, de manière souvent inattendue.

Ne pensez pas que vous pourrez résoudre la situation sans peur. La peur est un sentiment tout à fait normal. Elle est bien sûr présente. Ce n'est pas le moment de vous asseoir pour méditer ou vous détendre. Ne pensez pas que vous pouvez faire disparaître votre peur en méditant. Pouvez-vous rester présent au souffle? Pouvez-vous avoir peur et laisser déferler la tempête sur vous! Pouvez-vous, alors que chaque vaisseau de votre corps est tendu, continuer à agir et gérer la situation adéquatement?

Qu'arrive-t-il si vous ratez complètement? Pouvez-vous être bienveillant et rater tout à la fois?

Mankind owns four things that are no good at sea: rudder, anchor, oars and the fear of going down.

Antonio Manchato

En mer, l'homme dispose de quatre choses qui n'aident pas : Le gouvernail, l'ancre, les amarres et la peur de couler.

Nostalgie de la réalité

Son petit garçon a l'âge du mien. Quelques jours les séparent. Ils viennent d'avoir leur anniversaire. Ils ont un an. Elle me regarde, le foulard sur la tête. Elle n'aime pas les perruques. Son mari est près d'elle. Il l'entoure de beaucoup d'attention et de soin. Nous comprenons tous les trois que son pronostic est mauvais.

C'est la première réunion de notre cours de méditation. « Pourquoi choisit-on ce métier?» me demande-t-elle. Elle comprend encore que quelqu'un devienne cancérologue, mais choisir de travailler avec la souffrance, la tristesse, le désespoir des gens?

On me pose souvent la question. Pourquoi ai-je choisi ceci ? J'arrive chaque fois à la même réponse. Il n'est pas si facile de trouver les mots pour l'expliquer. Je vais l'appeler « la nostalgie de la réalité».

Quand j'ai commencé à travailler comme psychiatre et psychothérapeute je me suis trouvé face à cette énorme question : comment gérer toute cette souffrance? Essayer de claquer la porte derrière moi ou de tout noyer dans une bonne dose d'alcool, n'étaient clairement pas des solutions efficaces. Je ne pouvais ni ne voulais devenir indifférent derrière une façade professionnelle.

Tout ce qui me restait était de faire face à la réalité. Vivre avec la conscience toujours présente de la souffrance des gens. Vivre avec un savoir que j'essayais jusqu'alors d'éloigner le plus possible de moi. Ma propre pratique de méditation devint une assise dans cette conscience, dans mon travail de ne plus fuir cette souffrance.

Cela m'a plus apporté que j'aurais jamais espéré. Pas d'amertume mais une intimité qui porte en elle une réalité plus belle, plus intense et plus douce que je n'aurais soupçonné. La conscience d'être bienvenu dans cette réalité, même s'il y est question de maladie, de souffrance et de mort.

Je regarde mon petit garçon dans les yeux. Et je perçois sa vulnérabilité. Je ne lis pas ce que sera sa vie. Je savoure sa présence. Maintenant.

The blue hills are of themselves blue hills;

The white clouds are themselves white clouds.

The wild geese do not intend to cast their reflection;

The water has no mind to receive their image.

Nothing whatever is hidden;

From of old, ail is clear as daylight.

Zenrin

Les collines bleues sont des collines bleues ;

Les nuages blancs sont des nuages blancs.

Les oies sauvages ne vont pas refléter leur image;

L'eau n'a pas un esprit pour recevoir leur image.

Rien n'est caché;

Depuis toujours, tout est aussi clair que la lumière du jour.

CHAPITRE 8 « La huitième semaine dure toute la vie»

Etre relié

Vous méditez toujours seul. Même si vous méditez en groupe, vous êtes seul.

Vous ne méditez jamais seul. Même si vous êtes seul pour méditer, vous êtes relié à des générations de personnes qui ont fait tout cela avant vous, avec les personnes qui le font maintenant, avec chaque être qui est en état de sentir, de goûter.

Conseils pour l'assise de Charlotte Joko Beck

1. Ne vous asseyez jamais sans vous demander pourquoi vous vous asseyez. Sachez quelle est votre intention. Sachez que vous ne pouvez aller nulle part et qu'il n'y a rien à atteindre. Attention aux buts ambitieux.

2. Contrôlez votre posture. Quelle qu'elle soit, elle doit être droite (mais pas tendue), en équilibre et confortable. L'endroit où vous êtes assis doit être beau et agréable, mais nous pouvons nous asseoir partout et dans toutes les positions - même allongés, si nous malades ou épuisés.

3. Asseyez-vous chaque jour. N'omettez pas plus d'un jour par semaine. Quand vous sentez de la réticence (ce qui fait partie intégrale de la pratique), soyez conscient que cette résistance est produite par vos pensées. Ne vous laissez pas dominer par elle, pas davantage que par d'autres pensées. Regardez-la simplement. Sentez-la dans votre corps. Ne vous reprochez rien, jamais.

4. Asseyez-vous une fois par semaine 10 à 15 minutes plus longtemps que d'habitude.

5. Que l'assise ne devienne pas une obsession. En aucun cas, votre travail ou votre vie de famille ne doivent en souffrir.

6. Si vous êtes bouleversé par quelque chose, n'évitez pas de vous asseoir.

7. Sachez que vous asseoir n'est rien d'autre qu'être conscient de votre corps et de votre esprit. Soyez conscient de tout souhait de faire de l'assise une fuite de la vie dans l'espoir de connaître des états d'exaltation ou de sérénité. Ces états sont tentants mais n'ont aucune utilité.

8. Sachez qu'après les semaines de pain blanc du méditant débutant suit une période de résistance, qui s'accompagne peut être d'opposition et de réactions émotionnelles. Continuez simplement vos exercices. La confusion, la désillusion ou la peur en font normalement partie.

9. Soyez conscient qu'il n'y a rien à atteindre, comme par exemple une clarté spéciale, du discernement ou un esprit calme. Toutes ces choses peuvent apparaître, mais ce n'est pas le but. Il s'agit ici d'être conscient de ce qui se passe, y compris de la confusion, de la désillusion ou de la peur.

10. Gardez votre pratique pour vous-même. N'essayez pas de convaincre les autres ou de les convertir. N'énervez pas votre famille ou vos amis. Un vieux proverbe dit: 'Qu'ils demandent trois fois...' C'est votre manière de vivre que vous pouvez offrir aux autres.

11. N'utilisez pas le temps de l'assise pour faire des plans. Il n'y a pas de mal à ébaucher des plans, mais faites-le à un autre moment. Si de telles pensées surviennent, nommez-les.

12. Soyez particulièrement attentif dans votre vie quotidienne aux bavardages, aux plaintes, aux jugements sur vous et sur d'autres, aux comparaisons positives ou négatives avec les autres.

13. Toute la pratique peut se résumer ainsi : (1) observer le mental et (2) faire l'expérience de votre corps ici et maintenant. Ni plus ni moins.

14. En finale : songez au fait que la vraie pratique ne consiste pas en une technique, en koans ou dans un but quelconque. La vraie pratique concerne la transformation de votre vie et de la mienne. Il n'y a pas de solution instantanée. Il ne s'agit de rien d'autre que de notre vie et notre pratique ne finit jamais.

Est-ce du bouddhisme?

L'entraînement à la pleine conscience prend sa source dans la tradition bouddhiste. Le mot «mindfulness» est la traduction anglaise de sati (Sati est souvent traduit en français par « attention juste »), un des éléments du chemin octuple bouddhiste. L'enseignant zen vietnamien Thich Nhat Hanh a donné une place centrale à cette notion dans son enseignement. Un de ses premiers livres, traduits en anglais sous le titre « The Miracle of Mindfulness», regroupe des lettres de volontaires qui, en pleine guerre du Vietnam, essayaient de venir en aide à la population. Ces lettres étaient écrites pour les encourager dans le stress quasiment insupportable d'une situation de guerre.

Comme tel, vous pourriez appeler l'entraînement à la pleine conscience une pratique bouddhiste authentique. La plus grande différence avec la pratique bouddhiste, où elle puise sa source, en est le contour. Les limites de la pratique sont claires.

1. La motivation

Vous vous entraînez à la pleine conscience pour mieux gérer votre situation personnelle. Les gens s'inscrivent à cette formation à cause du stress de leur propre vie. Ce peut être une maladie qui met leur vie en danger, une charge de travail trop lourde, de l'angoisse, de la dépression...

Dans le bouddhisme, il est autant question de son propre bien être que de celui des autres. Par contre, l'entraînement à la pleine conscience n'est pas contraire au bien être de l'autre. Au contraire, le soin que vous vous accordez bénéficie à votre entourage.

2. Les exercices

Dans l'entraînement à la pleine conscience, nous limitons les exercices à la méditation formelle et à la méditation informelle. D'autres formes de pratiques bouddhistes, comme des rituels ou des règles de vie, ne sont pas abordées. Les rituels se limitent aux pratiques d'un hôpital et aux soins de santé.

Dans cette formation, nous n'abordons pas les aspects éthiques et philosophiques du bouddhisme. Mais nous retrouvons un élément éthique dans l'accent mis sur la bienveillance envers notre propre expérience. Le côté philosophique est aussi présent de manière implicite dans l'ensemble du concept de stress et de pleine conscience.

3. La durée

Un avantage de ce programme en huit semaines est sa délimitation claire dans le temps. On arrive à se représenter cet espace-temps. Mais il se trouve que la huitième semaine dure toute la vie. Si vous vous y mettez par vous-même, vous choisissez la durée et la fréquence de votre pratique.

Voir les limites procure une liberté de choix. Vous pouvez respecter les limites et leur sécurité. Mais vous pouvez également choisir de sortir du cadre. Ce choix est toujours personnel. Dans «Een kleine inleiding in het boeddhisme» (de Edel Maex), vous trouvez des informations sur le contexte plus vaste dans lequel l'entraînement à la pleine conscience trouve son origine.

Zen et psychothérapie

À première vue, la question cherchant à comparer le zen et la psychothérapie n'est pas une bonne question. La psychothérapie existe en Occident depuis une centaine d'années. «L'Interprétation des Rêves» de Freud date de 1900. La tradition zen remonte à 2500 ans. Là où le dharma (l’enseignement et la pratique du bouddhisme) a traversé l'épreuve du temps, la psychothérapie en est encore à ses débuts.

On n'échappe pourtant pas à cette question même si beaucoup a déjà été dit. Pour certains, le zen est une forme supérieure de psychothérapie, pour d'autres, ils n'ont rien en commun. Il y en a même, parmi lesquels Ken Wilber, qui voient dans le zen un prolongement de la psychothérapie et estiment qu'il faudrait suivre une psychothérapie avant de commencer le zen.

Je ne peux qu'ajouter mon avis à cette variété d'opinions. Je vais aborder la question sous trois angles.

1. Dharma et psychothérapie

Masao Abe fait le compte rendu d'une rencontre entre C.G. Jung, un des fondateurs de la psychothérapie occidentale, et l'éminent enseignant zen Sinichi Hisamatsu. Jung raconte la manière dont son approche aborde et résout un complexe après l'autre. Hisamasu s'exclame avec étonnement que ce processus est sans fin et souligne que le dharma s'occupe directement de la racine de la souffrance. Jung en est surpris et ne comprend pas comment c'est possible.

Le dialogue illustre immédiatement la différence cruciale entre le zen et la psychothérapie. La psychothérapie résout des problèmes personnels (peu importe si vous formulez ces problèmes en termes intrapsychiques ou comportementaux). Le zen ne s'intéresse pas aux problèmes, mais à la souffrance elle-même et essaie de mettre un terme à cette souffrance. Pas uniquement la souffrance personnelle, mais aussi la souffrance de « tous les êtres vivants », comme dit dans les vœux des Bodhisattva.

Cela signifie que le zen et la psychothérapie ont l'un et l'autre leur propre rôle et leur propre raison d'exister. La psychothérapie ne conduira jamais à la libération, l'illumination. Il est par ailleurs illusoire de penser que le zen résoudra tous vos problèmes.

C'est très bien de ne pas avoir d'attachement pour sa voiture, mais, chez une personne libérée, cela ne va pas résoudre un problème de pneu plat. Si elle n'a pas les outils ou n'est pas capable de réparer elle-même le pneu, elle devra se faire aider par quelqu'un. Cela vaut pour tous les problèmes personnels avec lesquels vous ne vous en sortez pas. Vous avez alors besoin de l'aide d'un psychothérapeute. Si vous pratiquez le zen, il est important de trouver un thérapeute dont le système de valeur n'est pas en opposition avec la compassion et la sagesse (karuna et prajna) auxquelles tend le zen. Ce ne sera pas si simple dans la mesure où de nombreux courants psychothérapeutiques prônent un système de valeurs fortement centré sur l'ego.

2. Méditation et psychothérapie

La méditation est une technique à laquelle vous pouvez vous exercer tant dans le contexte du dharma qu'en dehors. Quand je regarde en moi, rien ne m'a davantage changé que la méditation. Tant la méditation que la psychothérapie mènent à un changement: cela pose à nouveau la question de la relation entre elles. La plupart des comparaisons entre la méditation et la psychothérapie omettent de souligner que l'une et l'autre sont la formalisation de deux éléments différents qui se produisent en permanence dans la vie quotidienne. La méditation est une formalisation de la pensée et la psychothérapie une formalisation du dialogue.

La psychothérapie est une relation particulière dans laquelle vous êtes en contact de manière très formalisée avec une personne qui vous est étrangère. Vous essayez, par le dialogue, de formuler un problème. (Les différents cadres de référence thérapeutiques utilisent des modalités fort différentes pour cela, mais la structure globale reste la même.)

La méditation est une façon très particulière de s'arrêter et, de là, de regarder attentivement ce qui se présente à ce moment.

En même temps, pas de psychothérapie possible sans attention, ni de méditation sans dialogue. Les gens changent constamment et tant l'attention que le dialogue favorisent ces processus de changement, mais, là aussi, d'une façon très différente. Dans le dialogue, le processus de changement est dirigé, nommé, formalisé. De l'attention surgit une ouverture spontanée qui crée de l'espace pour le changement, sans savoir où mènera ce changement.

Deux personnes atteintes d'un cancer suivaient un cours de méditation car elles se sentaient l'une et l'autre fort fatiguées. La première dit: «Je suis toujours aussi fatiguée, mais je fais à présent bien plus de mes deux mains ». L'autre dit au contraire: «Je suis toujours aussi fatiguée, mais je fais à présent bien moins et j'en profite tellement plus. »

La méditation et la psychothérapie sont donc d'un ordre tout à fait différent et peuvent pour cela fort bien se compléter.

3. Le zen et le psychothérapeute

J'ai commencé à pratiquer le zen vers la fin de ma formation de psychiatre. Pratiquer le zen provoque aussi naturellement un changement chez le thérapeute. Je vais esquisser ici la façon dont le dharma a influencé mon propre développement de thérapeute.

1. La souffrance

Au cours de ma formation, j'ai été formé à voir des anomalies et des troubles. Quand j'ai commencé à méditer, j'ai pris tout à coup conscience que l'essentiel n'était pas le trouble mais la souffrance. Dans mon travail, j'étais confronté à une énorme souffrance humaine qui demandait à être comprise et guérie. Cela ne veut pas dire que le concept de «trouble psychique » ne signifie rien, mais il vient toujours en second lieu, comme outil pour comprendre cette souffrance. Ceci signifie que, quelle que soit la personne avec qui je travaille, et même si elle se comporte de manière étrange, je commence toujours par essayer de la comprendre comme quelqu'un qui souffre et cherche à se dégager de cette souffrance. Bien des choses ne sont tout à coup plus aussi bizarres. La reconnaissance de cette souffrance est le point de départ de tout contact thérapeutique.

2. La compassion

Il s'ensuit automatiquement que la position thérapeutique est une position de compassion. Alors que la formation insistait surtout sur la distance professionnelle, un espace de compassion grandissait au sein de cette relation encore professionnelle, pour la souffrance souvent intense de la personne en quête d'aide. La relation professionnelle reste - dans toute son asymétrie - une relation entre deux êtres humains, caractérisée par la compassion. Une grande part de la souffrance humaine et des problèmes qui se présentent au thérapeute, résulte bien souvent d'un manque de compassion, d'une violence impitoyable que les gens se font à eux-mêmes ou à d'autres. La psychothérapie souligne fortement la violence (corporelle, sexuelle, psychique). Ce qui manque plutôt systématiquement, c'est une alternative. Tant chez le patient (littéralement: celui qui souffre) que chez le thérapeute, il manque souvent une compassion consciente, le seul antidote valable contre tant de violence absurde.

3. La méditation

L'expérience de la méditation m'a appris que, si vous créez un espace fait d'ouverture et de compassion, un processus spontané d'auto-guérison se met en route. Les émotions s'adoucissent, la confusion se clarifie, les habitudes tenaces perdent ne leur vigueur.

Cela veut dire que j'enseigne parfois des techniques de méditation à des personnes, pas seulement comme une forme de relaxation, mais aussi comme support du pouvoir spontané d'auto-guérison qu'elles portent en elles. Cela signifie toujours que j'essaie de mener chaque dialogue, si court soit-il, comme une forme de méditation. Cela veut dire: comme un espace ouvert, partagé, fait de compassion, où tout ce qui se présente est accueilli, a le droit d'être là, est ok. Cela ne veut sûrement pas dire qu'il y a plus de calme. Les mots servent à donner forme à un dialogue. Il s'agit ici tout autant de la qualité de l'attention et de la présence, tout comme, dans la méditation, c'est la qualité de l'attention qui fait la différence entre s'asseoir et s'asseoir.

Conclusion

Je rassemblerais ces trois angles de vue en trois conseils:

1. N'attendez pas que la méditation règle vos problèmes

2. Si vous allez en thérapie, poursuivez la méditation. Elle peut apporter énormément au processus thérapeutique.

3. Cherchez un thérapeute qui a du cœur.

« La simplicité est inépuisable » (J. Krishnamurti)

Les différentes traditions de méditation font souvent appel à des récits. Les koans zen sont très connus. Les koans sont de courts récits, peut-être fictifs, qui éclairent un point.

Dans un de ces koans le Bouddha, au moment où on attend qu'il donne un enseignement, tient simplement une fleur devant lui. Chacun le regarde étonné. Seul Kasho sourit. Le Bouddha dit: «J'ai ici l'intuition la plus haute, et je la transmets à Kasho».

Tous, surpris, continuent à regarder le Bouddha et se demandent: que veut-il dire avec cette fleur, qu'y-a-t-il derrière tout cela? Seul Kasho a compris qu'il n'y a pas d'intention derrière tout cela, qu'il n'y a rien à chercher derrière cette fleur. Il y a simplement une fleur, sans intention cachée.

Peut-être y aura-t-il un jour le koan suivant: « Jon Kabat-Zinn donna à chacun un raisin sec. Les participants le regardèrent, étonnés. Seul Pierre sourit... »

Si vous attendez beaucoup de l'entraînement à la pleine conscience, vous courez le risque de continuer à chercher des buts cachés sensés combler vos attentes.

Il n'y en n'a pas.

La mindfulness est un chemin simple: être présent à la réalité telle qu'elle se présente à cet instant. Sans rien y ajouter, sans rien chercher au-delà. Rien que ceci, et une infinie bienveillance. C'est scandaleux de simplicité. Une simplicité inépuisable. La seule réponse sensée est un sourire.

En savoir davantage

Sur les applications de l'entraînement à la pleine conscience

Jon Kabat-Zinn, FuII Catastrophe Living, Delta, 1990

Jon Kabat-Zinn, Où fu vas, tu es, J'ai lu, 2002

Segal, Zindel, Williams, Mark &amp; Teasdale, John, La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression, De Boeck et Larcier, Bruxelles, 2006

Sur la méditation

Chôdrôn, Pema, Quand tout s'effondre, La Table ronde, les chemins de la sagesse, 1999

Feldman Christina, La méditation, First Edition, 2003

Goldstein Joseph, L'expérience de la clarté intérieure, Ed. Adyar, 1997

Maex, Edel, Een kleine inleiding in het boeddhisme, Lannoo, Tielt 2005

Suzuki, Shunryu, Esprit zen, esprit neuf, Seuil, 1977

Thich Nhat Hanh, Jehl Marie-Béatrice, Soyez libre là où vous êtes, Éditions Dangles, 2003

Thich Nhat Hanh, Coulin Marianne, Charbonneau Christine, La plénitude de l'instant : Vivre en pleine conscience, Marabout, 2007

Sur le net

www.ecsa.ucl.ac.be/mindfulness

www.mindfulness-belgium.net

www.voiesorient.be

www.buddhism.be

www.vipassana.fr

www.bouddhisme-france.org

www.vimalakirti.org

Table des matières

Préface

Introduction à l'édition française

Remerciements

Chapitre 0

« Personne n'a jamais appris à jouer du piano dans un livre »

Arrière-plan

La sagesse des livres

Le stress est inévitable

S'entraîner

Huit semaines

S'y mettre

Chapitre 1

«Chaque instant est un nouveau commencement»

Commencer

Chercher et trouver

La relaxation

Être ouvert

Le body scan - Attention et détente

Chapitre 2

« Une invitation ouverte à sortir du cadre »

Être créatif

Vivre l'expérience

Instructions simples pour l'assise

Méditer n'est pas ce que vous pensez.

Qu'est-ce que la bienveillance?

Chapitre 3

« Pouvez-vous décider en toute liberté comment vous allez vivre la confrontation à une limite donnée? »

Le respect (de soi)

Faire et être

Les limites

L'engrenage de la fatigue

Changer

Chapitre 4

« S'exercer avec ce qui se présente»

Le contrôle

Bienveillance, respect, dignité

S'arrêter, regarder, agir

S'arrêter

Regarder

Agir

Comment apprendre cela?

L'espace de respiration

Chapitre 5

« Un processus continu de guérison »

Le pouvoir d'auto-guérison

Les pensées

La dureté

Le bonheur

La pleine conscience, dedans ou dehors?

Chapitre 6

«Créer un espace d'attention ouverte et bienveillante... »

Écouter

Gérer les émotions difficiles

Les quatre cadrans

L'espace de respiration dans les moments difficiles

Les mauvais jours

Chapitre 7

« S'habituer à ne pas savoir »

La magie L'intimité

Ne pas savoir

Saisir

La peur

Davantage au sujet de la peur

Nostalgie de la réalité

Chapitre 8

« La huitième semaine dure toute la vie »

Être relié

Conseils pour l'assise

Est-ce du bouddhisme?

1. La motivation

2. Les exercices

3. La durée

Zen et psychothérapie

1. Dharma et psychothérapie

2. Méditation et psychothérapie

3. Le zen et le psychothérapeute

1. La souffrance

2. La compassion

3. La méditation

« La simplicité est inépuisable »). Krishnamurti

en savoir davantage



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PostPosted: Mon 22 Jun 2009 - 07:50    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

 


L’Éveil des sens
Vivre l’instant présent grâce à la pleine conscience
Jon Kabat-Zinn
 

Jon Kabat-Zinn est à la fois l’inventeur et l’artisan d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». Grâce à lui, depuis trente ans, plus de 250 hôpitaux et cliniques à travers le monde l’utilisent comme outil de soin. Son efficacité est scientifiquement reconnue pour de nombreuses pathologies physiques et psychologiques. Nous pouvons tous bénéficier de ses bienfaits immédiats.

Aujourd’hui plus que jamais, nous vivons déconnectés de nos sens, obsédés par l’urgence, ballottés par la météo de nos états d’âme. Jour après jour, en éveillant nos sens avec la méditation, nous pouvons façonner notre esprit et remplacer l’agitation par le calme, la haine par la bienveillance, le mal-être et la maladie par le bien-être.

Dans ce livre plein de poésie et de simplicité, Jon Kabat-Zinn nous apprend à nous ouvrir aux sensations,pour mieux nous éveiller à la pleine conscience.C’est un véritable guide du monde sensoriel, un chemin vers notre monde et notre richesse intérieurs.

Préface de Matthieu Ricard.



Interview JKZ Psychologies Magazine Juin 2009

source: http://www.arenes.fr/spip.php?article1497
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PostPosted: Tue 7 Jul 2009 - 07:29    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

L’utilisation du programme de la Pleine Conscience (mindfulness) dans la gestion du stress et la prévention de la dépression connaît un
développement important depuis une vingtaine d’années dans les pays anglo-saxons.

Un nombre croissant d’études scientifiques de qualité reconnue indiquent son efficacité dans la prévention de la rechute dépressive ainsi que dans la réduction des symptômes dépressifs et anxieux susceptibles d’accompagner les pathologies somatiques chroniques.



Entretien avec le professeur Pierre Philippot concernant la thérapie par la pleine conscience

Pierre Philippot est professeur de psychologie à l'Université catholique de Louvain en Belgique. Il est spécialiste des problèmes de stress, de violence et d'anxiété et responsable des consultations psychologiques spécialisées dans les troubles émotionnels. Il est également maître de recherche au Fonds National de la Recherche Scientifique.


http://www.ecsa.ucl.ac.be/personnel/philippot/
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PostPosted: Sat 11 Jul 2009 - 17:09    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote



Psychologue au programme des troubles bipolaires de l'Institut universitaire en santé mentale Douglas, ses principaux intérêts cliniques
et de recherche sont la psychoéducation, la thérapie basée sur la pleine conscience ainsi que les liens entre la personnalité et les
troubles de l'humeur.

La méditation de pleine conscience (mindfulness) pourrait avoir des effets bénéfiques chez les personnes qui souffrent de troubles bipolaires, selon des résultats préliminaires d’un petit essai clinique mené à l’Institut Douglas à Montréal.(voir sur ce topic)

le programme MBCT par Nancy Poirier
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PostPosted: Tue 21 Jul 2009 - 09:02    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

La méditation en pleine conscience
Stéphane Roy, psychologue, enseigne et pratique le Mindfulness ou méditation en pleine conscience depuis des années. Animant régulièrement des groupes de méditation au centre hospitalier George Sand à Bourge, il a accepté de répondre aux questions de e-sante sur cette méditation qui commence à prendre une place méritée en médecine.

Qu'est-ce que la méditation en pleine conscience ?

Commençons d'abord par expliquer ce que la méditation n'est pas et qui correspond pourtant à de nombreuses croyances erronées. Dans la méditation, il n'est pas question de religion ou de croyance. La méditation n'a ainsi rien à voir avec la vie de moines qui chercheraient à se couper du monde.

La méditation est aussi très différente de la relaxation qui elle, recherche un état particulier de détente.

L'approche fondamentale de la méditation en pleine conscience est de comprendre la nature de son mental plutôt que de batailler contre lui (1). En méditant, on cherche seulement à être là, ici et maintenant, au moment présent, en accueillant ce qui ' vient ' sans jugement. Vous n'avez pas besoin de changer votre vie pour vous ouvrir à la méditation. La méditation est une qualité simple en vous : un détachement ou une vigilance intérieure, et une pleine conscience dans le moment présent.

La méditation n'est pas une technique, c'est une compréhension, une prise de conscience de ce que nous sommes réellement. La plupart du temps, nous sommes emportés ou dominés par nos pensées ou nos sentiments et nous avons tendance à croire que nous sommes ces pensées et ces émotions. La méditation est cet état d´Être, simplement être, une pure expérience sans interférence du corps ou du mental. C´est un état naturel dont nous avons oublié l'accès, car nous sommes habituellement plus dans le faire que dans l'être.

Méditer signifie ' devenir un témoin ', pour simplement observer les pensées, les émotions et les sensations physiques qui sont en nous. C'est un processus pour ne plus s'identifier avec la personnalité extérieure, permettant d'accéder à plus d'acceptation de nous-mêmes et sans jugement. La méditation nous aide simplement à ne plus être esclave de ce monde de pensées et d'émotions, mais d'en devenir un observateur, un témoin silencieux qui acquiert la faculté naturelle de savoir ce qui correspond vraiment à sa propre nature.



Existe-t-il plusieurs types de méditation ?

Il existe plusieurs courants selon les époques et les pays d'origine (Tibet, Japon, Inde). Dans tous les cas, l'attitude de pleine conscience qui consiste à être là au moment présent, sans jugement, et en accueillant tout ce qui vient aussi bien de l'extérieur de soi que de l'intérieur (pensées, sensations, émotions) est à la base de toutes les méthodes de méditation. Après avoir dit cela, on peut méditer assis, debout, couché, en marchant, en se concentrant sur un son, un paysage, un concept (l'amitié, le partage, la compassion, l'amour, etc.).

Que peut apporter la méditation ?

La méditation apporte des bienfaits psychiques : un mieux-être physique et mental, une meilleure connaissance de soi-même, le calme, le lâcher prise, la sérénité, l'acceptation et la tolérance vis-à-vis de soi-même et des autres. Elle augmente même le niveau de bonheur global.

La méditation apporte aussi des bienfaits physiques qui sont prouvés et étudiés par des scientifiques : elle réduit l'anxiété et le niveau de stress, l'intensité et le nombre de crises de migraine, elle stimule les défenses immunitaires, favorise le sommeil, protège le cœur et les artères, soigne votre peau, améliore votre qualité de vie si vous souffrez d'un cancer.

À lire

' L'éveil des sens ' de Kabat-Zinn aux éditions des Arènes.

' Où tu vas tu es (apprendre à méditer pour se libérer du stress et des tensions profondes) ' de Jon Kabat-Zinn aux éditions J'ai lu.

' Méditer, c'est se soigner ' du Dr Frédéric Rosenfeld aux éditions des Arènes.

(1) J. Kabat Zinn. L'éveil des sens. Arènes Editions (2009).

Dr Catherine Solano
20/07/2009

source: http://www.e-sante.fr/developpement-personnel-meditation-conscience-NN_1514…
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PostPosted: Fri 31 Jul 2009 - 06:38    Post subject: Prévenir les rechute dépressives Reply with quote

Prévenir les rechute dépressives
Par
Guido Bondolfi, psychiatre aux HUG, dirige un groupe de recherches sur la dépression

Le Temps: Pourquoi la méditation est-elle efficace pour prévenir la rechute des dépressions?
Guido ­Bondolfi: La dépression est une maladie récurrente. Après un épisode dépressif, 50% des gens font un deuxième ­épisode. Après deux dépressions, 70% des gens font un troisième épisode et après un troisième, 90% des gens font une rechute. Bien souvent, lorsque vous avez souffert d’une dépression, la récidive n’est pas déclenchée par un nouveau facteur de stress majeur ou des circonstances de vie difficiles, mais simplement parce que votre seuil de vulnérabilité est abaissé. Le moindre petit événement réactive des souvenirs douloureux, des ­sensations physiques qui peuvent s’embraser et déterminer une nouvelle rechute. La ­méditation apprend à être davantage conscient du moment présent: si on se brosse les dents, on ne fait rien d’autre. Si on a musclé son esprit de manière à être plus conscient de ce qui est en train de se passer, on parvient à déplacer son attention sur autre chose que sur ses idées noires.

Quelle méthode pratiquez-vous?
– La MBCT s’adresse plutôt aux gens qui ont un passé dépressif tandis que la MBSR s’adresse simplement aux gens stressés, nous avons des banquiers, des journalistes. Nous proposons les deux méthodes, qui se recoupent d’ailleurs par certains aspects. L’idéal est de pratiquer quotidiennement, mais des études ont démontré qu’un programme de huit semaines, à raison de deux heures par semaine, réduit de moitié le risque de rechute dépressive dans l’année qui suit. Dans notre lieu de travail, nous avons tous les jours une heure de méditation, ouverte aux collaborateurs et aux patients.

Avez-vous rencontré des résistances lorsque vous avez proposé cette approche à l’hôpital?
– J’ai toujours eu pour objectif de ne pas introduire la méditation comme un élément folklorique ou ésotérique, mais de l’inscrire dans une cohérence clinique et thérapeutique, avec de bonnes bases scientifiques. Nous sommes donc très respectés. Je souhaiterais maintenant l’introduire dans d’autres secteurs, notamment aux gens qui soufrent d’un cancer ou d’une maladie chronique.

Faut-il une grande part de motivation pour voir des effets?
– A vrai dire, nous essayons plutôt de décourager les gens qui s’intéressent à la méditation car cela exige une grande part d’engagement personnel, et une heure de pratique quotidienne. Mais parmi ceux qui viennent, rares sont ceux qui arrêtent en cours de route. Leur parcours de vie, leur souffrance, leur espoir d’être protégé contre une rechute est fort. Il faut pouvoir se reconnaître dans un projet pour qu’il ait du sens. Mais la méditation ne convient pas à tout le monde. Nous proposons aussi d’autres approches de soins plus conventionnelles, que l’on peut d’ailleurs combiner avec la méditation.


© 2009 Le Temps SA
http://letemps.ch
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PostPosted: Wed 26 Aug 2009 - 12:31    Post subject: Méditer au boulot pour contrer le stress Reply with quote

Méditer au boulot pour contrer le stress

25 août 2009 – Une séance quotidienne de méditation d’une vingtaine de minutes aiderait les employés de bureau à contrer les effets négatifs du stress. C’est ce qu’indiquent les résultats d’un essai clinique préliminaire1 mené auprès de 42 employés de l’Université de l’Ohio aux États-Unis.

Les sujets, qui étaient tous en bonne santé, étaient aléatoirement placés dans un groupe de pratique de méditation ou à une liste d’attente (groupe témoin). Durant 6 semaines, les sujets actifs participaient à une séance hebdomadaire de 60 minutes de méditation de pleine conscience et ils étaient invités à pratiquer cette technique 20 minutes par jour, assis à leur bureau.

Les chercheurs rapportent qu’au bout des 6 semaines, les méditants avaient réduit leur niveau de stress de 11 % par rapport aux résultats obtenus au début de l’étude. Une réduction de seulement 2,3 % a été observée dans le groupe témoin.

Ce n’est pas la première fois que l’approche appelée « méditation de pleine conscience » s’avère efficace pour aider à contrer les effets du stress. Selon les résultats d’une revue d’essais cliniques2 publiés en 2008, cette technique réduirait efficacement le stress et l’anxiété. Cela se produirait tant chez les personnes en bonne santé que chez celles souffrant de maladies chroniques.

L’intérêt particulier de la présente étude tient au fait que la technique de méditation employée est une formule abrégée de l’approche classique. Elle demande moins de temps que la pratique habituelle (20 minutes par jour au lieu de 45 ou 60 minutes) et s’étend sur une période de temps réduite (6 semaines au lieu de 8 ).

Les chercheurs ont fourni aux participants un CD renfermant des instructions vocales pour une séance de méditation de 20 minutes incluant des exercices respiratoires et de relaxation et quelques positions et mouvements de type yoga pouvant se pratiquer assis à un bureau.
 
Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net
D’après United Press International (UPI).
 
1. Klatt MD, Buckworth J, Malarkey WB. Effects of low-dose mindfulness-based stress reduction (MBSR-ld) on working adults. Health Educ Behav. 2009 Jun;36(3):601-14.
2. Praissman S. Mindfulness-based stress reduction: a literature review and clinician's guide. J Am Acad Nurse Pract. 2008 Apr;20(4):212-6.
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PostPosted: Tue 1 Sep 2009 - 11:35    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote


Odile Jacob
http://www.odilejacob.fr
Parution : 27 Août 2009
Genre : Techniques Du Mieux Etre
Traduit de Anglais (etats-unis)
328 pages, 22.1 X 14 cm, 394 grammes
9782738122025
Prix éditeur ttc : 25.00 €
Disponible chez l'éditeur
   


Méditer pour ne plus déprimer : La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux (1CD audio) (Broché)
de Mark Williams (Auteur), John-D Teasdale (Auteur), Zindel-V Segal (Auteur), Jon Kabat-Zinn (Auteur), Claude Farny (Traduction)

Manuel d'initiation à la méditation psychothérapique de Pleine Conscience. Par les 4 auteurs de référence. Avec un CD d'exercices.

Le livre que vous tenez entre les mains est consacré aux techniques de méditation en pleine conscience.

Associant tradition orientale et thérapie cognitive, ces techniques, scientifiquement validées, ont fait la preuve de leur efficacité. Non seulement elles aident à guérir et à prévenir la maladie dépressive, mais elles permettent, pratiquées régulièrement, de retrouver le goût simple de la vie.

Lisez, pratiquez et jugez par vous-même !

« Ce guide lucide, à la fois rigoureux dans sa démarche scientifique et éclairant dans son approche pratique, offre une planche de salut pour retrouver la liberté intérieure, la joie de vivre et l'ouverture au monde, et pour éviter de sombrer à nouveau dans un gouffre sans lumière.  » Matthieu Ricard.

« Révolutionnaire… Un guide vraiment utile pour atteindre l’équilibre émotionnel. Je recommande au plus haut point ce livre et le CD qui l’accompagne. » Daniel Goleman, auteur de L’Intelligence émotionnelle.

Mark Williams est professeur de psychologie clinique à l’Université d’Oxford en Grande-Bretagne.

John Teasdale, chercheur, travaille au département de psychiatrie de l’Université d’Oxford et à l’unité de neurosciences de l’Université de Cambridge, en Grande-Bretagne.

Zindel Segal, psychothérapeute, dirige l’unité de thérapie cognitivo-comportementale au centre Addiction et Santé mentale de Toronto, au Canada.

Jon Kabat-Zinn est professeur émérite de médecine à l’Université du Massachusetts, aux États-Unis.

http://www.odilejacob.fr/0207/2692/Méditer-pour-ne-plus-déprimer.html#2692



 


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Bipote
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PostPosted: Fri 11 Sep 2009 - 08:05    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

La pleine conscience contre la dépression
Ce livre de bibliothérapie de Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal et John Kabat-Zinn (préface de Christophe André et CD de méditations guidées par Christophe André) présente le programme de la Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience (MBCT) qui a fait ses preuves dans la prévention de la rechute dépressive sous forme d'un programme progressif et engageant à faire chez soi d'entrainement aux techniques de la méditation de pleine conscience.

Ciblé sur la dépression, Méditer pour ne plus déprimer est bien plus large et contient des techniques et des enseignements salutaires et scientifiquement validés.

Un des moments les plus marquants du développement de la MBCT fut la réalisation par ses créateurs que pour enseigner et en transmettre les bienfaits il fallait soi-même pratiquer et s'être profondément familiariser avec les territoires nouveaux des états méditatifs. Cela implique une posture égaliatire du thérapeute avec son patient, que l'on retrouve dans d'autres TCC de troisième vague (comme l'ACT).

La MBCT, basée sur la pleine et la thérapie cognitive avance de plus l'hypothèse intrigante que "la thérapie cognitive marche, mais pas pour les raisons qu'elle croit", à savoir, c'est la distance qu'elle permet de créer d'avec les pensées dépressogènes qui serait thérapeutique, plus que leur remise en cause ou la mise en évidence des distorsions cognitives. La pleine conscience est une des méthodes les plus efficaces de créer cette distance en apprenant à observer ses pensées comme des pensées et à rester dans le moment présent sans se laisser accrocher par les jugements et les impulsions de ce que les maitres bouddhiques appellent 'notre esprit de signe'. A lire, et surtout à pratiquer, tant pour les thérapeutes que pour nos clients.

Benjamin Schoendorff (image Odile Jacob)
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kounga
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PostPosted: Sat 12 Sep 2009 - 10:11    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

[quote="Bipote"]

La MBCT, basée sur la pleine et la thérapie cognitive avance de plus l'hypothèse intrigante que "la thérapie cognitive marche, mais pas pour les raisons qu'elle croit", à savoir, c'est la distance qu'elle permet de créer d'avec les pensées dépressogènes qui serait thérapeutique, plus que leur remise en cause ou la mise en évidence des distorsions cognitives. La pleine conscience est une des méthodes les plus efficaces de créer cette distance en apprenant à observer ses pensées comme des pensées et à rester dans le moment présent sans se laisser accrocher par les jugements et les impulsions de ce que les maitres bouddhiques appellent 'notre esprit de signe'. A lire, et surtout à pratiquer, tant pour les thérapeutes que pour nos clients.


[/quote]



merci pour ce livre, ma psy m'a recommandé de le lire, je l'ai commandé, il parait qu'il est plus abordable que les autres
moi qui comme beaucoup demandais une réponse de médicaments, je change progressivement
Si j'avais bien besoin d'une TCC, celle ci me convient tout à fait, elle permet en effet de mettre en respect les idées négatives automatiques (celles qui me pourrissent la vie), c'est aussi apprendre à se connaître mieux
je continue les exercices (même au boulot, je m'isole quand j'ai une pensée automatique envahissante avec les émotions négatives, je prends alors 5 mn pour aller aux toilettes et je fais l'exercice afin d'y faire face)
je me demande si je ne suis pas entrain d'éviter la dépression
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Bipote
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PostPosted: Sat 19 Sep 2009 - 13:28    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote




La pleine conscience pour choisir



Viktor Frankl encore:
"Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace, dans cet espace se trouve notre pouvoir de choisir notre réponse, et dans notre réponse se trouve notre croissance et notre liberté".
Notre histoire d'apprentissage nous a programmé à répondre d'une certaine manière à certaines situations. Certaines de ses réponses - comme l'évitement, la fuite ou la rumination - peuvent nous empêcher de progresser, de grandir, et de choisir la vie que nous voulons vivre.
Ces réponses sont souvent automatiques. C'est comme un système d'autopilote qui, pour éviter les turbulences du moment, inverserait le cap vers lequel se dirigeait l'avion.
Les techniques de pleine conscience peuvent nous apprendre à désautomatiser l'autopilote et à reprendre le contrôle de notre trajectoire - et de notre vie.
Ces techniques nous permettent d'observer notre fonctionnement intérieur sans nous laisser emporter par les pensées et les émotions qui nous viennent dans l'instant. Elles nous permettent de cultiver et d'élargir cet espace entre stimulus et réponse programmée et d'y retrouver le choix.
Quand nous ne sommes pas conscient de la possibilité de cet espace, nous pouvons nous retrouver précipités dans l'attaque de panique, la spirale dépressive, la colère, les comportements ou consommations compulsives. Et y perdre toute possibilité de choix.
La bonne nouvelle c'est que cet espace se cultive - par la pleine conscience.
Paradoxalement, c'est en cessant la lutte contre nos réactions automatiques et en apprenant à accueillir la totalité de notre expérience intérieure du moment présent que cet espace s'ouvre graduellement à nous et que nous développons ce que Frankl appelle notre "liberté de choisir à chaque instant".
Il existe de multiples manières de cultiver la pleine conscience. Il y a les méthodes 'formelles' faites d'exercices où l'on ne fait rien d'autre que cultiver sa capacité d'observation et d'accueil de son expérience et les exercices 'informels' où l'on cultive cette capacité pendant ses activités quotidiennes (marcher, se laver, manger, etc.). Certaines de ces techniques sont exposées dans Faire face à la souffrance, choisir la vie plutôt que la lutte avec la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement, d'autres dans Méditer pour ne plus déprimer, la pleine conscience, une méthode pour vivre mieux.
L'apprentissage de l'observation non-réactive de notre expérience peut sembler n'avoir aucun lien avec l'urgence de mettre fin à la souffrance et au cycle des comportements répétitifs qui nous piègent, c'est le contraire qui est vrai.
Et rien ne sert de chercher à vous en convaincre, seule l'expérience peut vous le montrer..

Benjamin Schoendorff
(ce billet et le précédent ont été largement inspirés et adaptés du blog Mindfulness and Pyschotherapy d'Elisha Goldstein PhD; image Rémi Schoendorff)

source: http://souffranceaction.blogspot.com/
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Bipote
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PostPosted: Mon 21 Sep 2009 - 09:11    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote


Source de l'article : http://www.nouvellescles.com/article.php3?id_article=1749

Pleine conscience
Jerry Braza

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» Table des matières

Informations
Editeur : Le Souffle d'Or
Edition: 2e édition
ISBN : 978 2 84058 303 5
Format : 12,5 x 19,5 cm
Nb de page : 125

Prix : 10,00 €
 

La pleine conscience est essentielle si l’on veut se transformer soi-même et créer une famille et une société plus heureuses. C’est le miracle qui nous permet de vivre chaque instant en étant pleinement vivant. Le fruit le plus profond de la pratique de la méditation, c’est de prendre conscience que la paix et la joie sont accessibles, en nous et autour de nous, ici et maintenant. C’est quelque chose que nous pouvons goûter et offrir à tous ceux que nous rencontrons et aimons. Dans ce livre, Jerry Braza nous propose des exercices simples pour appliquer la pleine conscience dans notre vie quotidienne. Thich Nhat Hanh  

Développer la pleine conscience, au même titre que tout nouveau comportement, nécessite une nouvelle tournure d’esprit. John Kabat-Zinn, le fondateur du programme de relaxation et de réduction du stress au Centre médical de l’Université du Massachusetts, a identifié sept attitudes fondamentales de pleine conscience : l’absence de jugement, la patience, l’esprit de débutant, la confiance, l’absence de lutte, l’acceptation et le lâcher-prise. Voici quelques questions à se poser pour développer une mentalité de pleine conscience :

 
. Êtes-vous capable d’observer vos pensées sans les juger ? Êtes-vous plutôt du genre à vous juger au lieu de simplement observer les pensées au fur et à mesure qu’elles surgissent ? Apprendre à accepter inconditionnellement les autres commence par une attitude dénuée de jugement envers soi-même.

 
. Recherchez-vous un soulagement immédiat de votre douleur et un plaisir instantané, ou laissez-vous les événements se dérouler à leur propre rythme ? Être totalement ouvert à chaque instant exige de la patience.

 
. Vous considérez-vous comme un expert ou comme un débutant ? La notion d’esprit de débutant vient de la philosophie zen. Cela signifie apprendre à vivre chaque instant et chaque activité comme si c’était la première fois. Les enfants sont pour nous d’excellents modèles à cet égard.

 
. Combien de fois avez-vous attendu que les autres aient décidé avant de prendre votre propre décision ? Apprendre à se faire confiance à soi-même au lieu de se reposer sur les autres est une clé pour développer la pleine conscience. En observant vos pensées, vos émotions, vos sensations et vos expériences corporelles, vous apprenez à faire confiance à l’impermanence : de même que tout change dans la nature, l’expérience de l’instant va aussi changer.

 
. Nous passons la majeure partie de notre temps éveillé à " faire " des choses ou à lutter pour aller quelque part ou obtenir quelque chose. L’absence de lutte induit "l’être", tandis que la lutte induit le "faire". Créer chaque jour du temps pour "être", simplement, est assez difficile dans la mesure où notre identité repose en grande partie sur les choses que l’on fait ou que l’on obtient. Développer une mentalité de pleine conscience exige une attitude d’ouverture à tout ce que l’on vit. Apprendre à vivre heureux dans l’instant et à trouver le temps "d’être" chaque jour, sans lutter constamment, est au coeUr même de la pratique de la pleine conscience.

 
. Avez-vous du mal à vous accepter ? En pratiquant la pleine conscience, vous acceptez chaque instant comme il vient et vous êtes là pleinement. L’acceptation s’apprend en observant les pensées, les émotions, les sensations et les expériences qui surgissent, sans jugement. Apprendre à accepter le passé, en dépit des souffrances, des échecs et des problèmes, sera difficile tant que vous n’apprendrez pas à accepter ce qui se passe maintenant.

 
. Avez-vous tendance à vous " accrocher " à des expériences et des personnes du passé ? Pardonner, c’est lâcher prise. Voici l’une de mes petites phrases favorites : " S’accrocher au ressentiment, c’est laisser quelqu’un que vous méprisez occuper votre mental sans payer de loyer. " Si vous parvenez à observer et à lâcher vos pensées, vos émotions, vos sensations et les expériences corporelles qui surgis- sent d’instant en instant, il vous sera plus facile de lâcher le passé.

 
Regardez par exemple vos relations quotidiennes. Il est clair que si vous avez tendance à juger les autres ou à manquer de patience à leur égard, vous aurez du mal à vraiment les accepter. Si vous êtes persuadé que vous avez toujours raison ou que vous savez mieux que les autres, comment pouvez-vous attendre quelque chose de votre entourage ? Si vous ne lâchez pas le passé ou que vous luttez sans cesse pour le futur, comment pouvez-vous apprécier les autres ici et maintenant ? En apprenant à vivre avec plus de pleine conscience, vous découvrirez beaucoup de choses très profondes sur vous-même et vos relations avec les autres. En progressant dans la pratique de la pleine conscience, vous pourrez appliquer cet état d’esprit dans votre vie quotidienne.
  

Pleine conscience - Jerry Braza - éditions Souffle d’Or
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Bipote
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PostPosted: Thu 8 Oct 2009 - 19:00    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

La méditation pour prévenir le burnout?
6 octobre 2009 –


Méditer serait un bon moyen de prévenir l’épuisement professionnel (burnout), selon un essai préliminaire réalisé auprès de médecins et dont les résultats sont publiés dans le Journal de l’association médicale américaine (JAMA)1.
Des chercheurs américains ont testé une technique de méditation qui pourrait aider à prévenir l’épuisement professionnel qui toucherait environ 60 % des médecins de première ligne2. Dans le cadre d’un programme de formation continue3, 70 médecins ont suivi, durant 1 an, des séances de méditation de pleine conscience. Ils ont aussi participé à des échanges entre collègues portant sur leurs expériences cliniques.
Selon les résultats, le programme de méditation a eu pour effet de réduire les symptômes associés à l’épuisement professionnel. Entre le début et la fin du programme, l’épuisement émotionnel des participants avait diminué de 25,4 %, tandis que leur sentiment d’accomplissement professionnel avait augmenté de 6 %.


La pleine conscience
Cette technique de méditation est inspirée du bouddhisme zen. Elle repose sur la conscience du moment présent et sur une attitude d’acceptation dénuée de jugement.



Les auteurs de l’étude rapportent notamment une réduction de 51,5 % des perturbations de l’humeur et une amélioration de 8,2 % de la stabilité émotionnelle. Par ailleurs, la capacité d’empathie des médecins envers leurs patients a augmenté d’environ 4 %.
L’épuisement professionnel chez les médecins entraîne une diminution de la qualité des soins aux patients - davantage d’erreurs médicales et moins d’empathie – et des problèmes dans leur vie personnelle, soulignent les chercheurs.
 
Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net
 
1. Krasner MS, Epstein RM, Beckman H, et al. Association of an educational program in mindful communication with burnout, empathy, and attitudes among primary care physicians.JAMA. 2009 Sep 23;302(12):1284-93.
2. Les services de première ligne regroupent les activités d’accueil, d’évaluation, de traitement, de suivi ou de référence. Le médecin planifie l’exécution du plan de traitement et dirige au besoin le patient vers d’autres professionnels, vers les médecins spécialistes ou vers les autres ressources du réseau de la santé.
3. Le programme de méditation consistait en une phase intensive initiale (8 séances hebdomadaires de 2 h 30 chacune et une séance intensive de 7 h), suivie d’une phase d’entretien (10 séances mensuelles de 2 h 30 chacune).
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Mymi
Bipote Saphir

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PostPosted: Fri 9 Oct 2009 - 08:28    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Merci bipote, c'est très intéressant comme tout ce que tu nous proposes. J'ai envoyé cet article à une amie médecin généraliste qui me disait il y a deux jours au téléphone "je ne sais pas si j'irai jusqu'au bout" en parlant de son métier. J'avais prévu d'aller la voir et je lui ai proposé que l'on s'initie à la méditation!
Bonne journée
Mymi
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Bipote
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PostPosted: Wed 14 Oct 2009 - 18:29    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Christophe André : "La méditation renouvelle l'approche cognitive"

Propos recueillis par Jean-François Marmion

Article publié le 23/09/2009


La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness based cognitive therapy, ou MBCT) arrive en France. Elle est présentée par quatre de ses défenseurs, Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn, dans Méditer pour ne plus déprimer (Odile Jacob, 2009). Mais que peut apporter la méditation à une psychothérapie ? Rencontre avec Christophe André, préfacier de l’ouvrage et psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne, à Paris.


Comment la méditation a-t-elle été intégrée à des pratiques de psychothérapies ?

Elle est apparue dans le « champ psy » durant les années 1960, par exemple avec le mouvement de la méditation transcendantale, mais visait plutôt des gens en quête d’épanouissement et de stabilité émotionnelle, dans une optique de développement personnel. Il ne s’agissait donc pas d’un outil académique ou scientifique. Les choses ont changé avec le psychologue Jon Kabat-Zinn, rattaché au courant des thérapies humanistes, qui travaillait dans un hôpital pour accompagner des patients cancéreux en fin de vie ou atteints de douleur chronique. Dans les années 1970 et 1980, en effet, il a eu l’intuition qu’il pouvait s’agir là d’un outil thérapeutique. Il pensait plus particulièrement que certaines détresses et souffrances pouvaient être améliorées par la méditation pleine conscience (mindfulness), c’est-à-dire l’adaptation d’un type de méditation bouddhiste consistant à poser son attention sur l’instant présent et à regarder passer ses pensées et sensations. La mise au point de son protocole MBSR (Mindfulness based stress reduction) est en quelque sorte l’acte de naissance officiel de l’intégration de la méditation pleine conscience dans le champ médico-psychologique. Des psychiatres et chercheurs de la mouvance cognitivo-comportementaliste, notamment Zindel Segal et John Teasdale, se sont ensuite penchés sur ces travaux et les ont adaptés à la prévention des rechutes dépressives. Ils ont complété le travail pionnier de Kabat-Zinn, en menant plusieurs études scientifiques contrôlées avec des suivis de plusieurs années, qui ont montré l’efficacité de leur propre approche, la MBCT (Mindfulness based cognitive therapy), par rapport au traitement ordinaire. Depuis la première moitié des années 1990 s’opère la grande bascule : ces approches méditatives commencent à être considérées comme des outils de soins à développer. Du coup, la médiatisation de cette technique a permis de débloquer des crédits de recherche pour vérifier l’impact de la méditation sur d’autres troubles (anxiété, troubles de personnalité…) avec des études contrôlées. L’évaluation est en cours, et il faut rester prudent, mais on a cliniquement l’impression que ça marche bel et bien pour certains patients.

Quelle est la différence avec la relaxation ?

Celle-ci vise plutôt le bien-être corporel, physiologique, en espérant une facilitation de la détente psychologique. Le but de la méditation est plus global et psychosomatique : obtenir un état de recul sur les événements, mettre à distance les amorçages psychologiques de rumination, savoir se placer en position d’observateur de ce qui se passe dans son corps et son esprit. Quand je médite et que j’ai des bruits autour de moi, ce qui serait plutôt gênant dans la relaxation, je m’en sers au contraire, en méditation de pleine conscience, comme point de départ à un exercice : je vais observer les pensées induites par ces bruits, dans quel état elles me mettent, ce qu’elles pourraient me pousser à faire, et je me demande comment je pourrais agir sans obéir à mes « pilotes automatiques ». L’esprit de la pleine conscience est basé sur l’accueil : quoi que je ressente (pensée, émotion, sensation, stimulus extérieur), il faut l’accueillir, l’observer, ne pas juger trop vite si c’est souhaitable ou indésirable. Ce qui est très intéressant pour apprendre à apprivoiser ses peurs, à ne pas se faire embarquer dans des cycles de ruminations ou de plaintes, etc.

Ce principe d’observation de ses pensées, et de ses réactions en général, rappelle beaucoup les thérapies cognitives.

Avec cette différence qu’en thérapie cognitive le but est de modifier les pensées, d’envisager comment penser autrement. Dans la méditation, on recommande d’abord d’accepter la pensée, de voir comment elle jaillit, dans quel état elle nous met, de l’observer allant et venant, se dissolvant, se faisant remplacer par une autre. Il ne s’agit donc pas de modifier nos pensées, mais le rapport à nos pensées. La thérapie cognitive sera plus efficace si la méditation a servi de préalable, si la personne a désamorcé sa réactivité émotionnelle à ses pensées avant de travailler éventuellement à les changer. Je dis éventuellement car si on ne s’accroche pas à une pensée, elle peut s’effilocher et disparaître d’elle-même.

La méditation pourrait-elle être pratiquée dans d’autres approches thérapeutiques, et pour d’autres troubles que le stress et la dépression ?

En psychanalyse ce serait compliqué, puisque beaucoup d’analystes considèrent que leur outil n’a pas à être associé à d’autres approches. Sinon pourquoi pas, puisque la méditation est un amplificateur de capacités introspectives, comme je l’explique dans mon dernier livre (Les Etats d’âme, Odile Jacob, 2009). Quant à l’efficacité sur d’autres troubles, plusieurs études contrôlées ont montré une diminution du nombre d’hospitalisations et de comportements automutilateurs des patients borderline si la méditation pleine conscience était introduite dans une prise en charge globale. Des résultats sont en attente pour les troubles anxieux, la boulimie, et les enfants avec déficits attentionnels. Car la méditation peut être proposée à tous les âges, quitte à employer un protocole simplifié. Les thérapeutes se considèrent simplement comme les instructeurs d’une technique dans laquelle les patients pourront engager quotidiennement s’ils le souhaitent.

Comment cette approche est-elle accueillie par vos confrères ?

Finalement pas si mal dans le milieu psychiatrique. Au début c’était parfois ironique, et moi-même je me faisais chambrer lors de congrès ou colloques… Mais à partir du moment où des études contrôlées sont publiées par des gens sérieux dans des revues qui tiennent la route, les collègues se disent : après tout, pourquoi pas ? Quand des patients vous mettent en échec avec des dépressions récurrentes et les douleurs chroniques, on dresse l’oreille quand on entend parler d’un nouvel outil. Des collègues psychiatres et psychologues de plusieurs centres hospitaliers anti-douleur sont par exemple venus me voir pour se former, afin de disposer de la plus large palette thérapeutique possible.&nbsp;

La méditation peut-elle avoir des effets secondaires sur certains patients ?

On a l’intuition qu’il faut être prudents avec les patients schizophrènes ou délirants, qui ont un ancrage fragile dans la réalité. C’est plutôt déconseillé, et l’approche n’a jamais été validée chez eux. Quant aux patients introvertis et repliés socialement, il y a des choses plus utiles à leur proposer, comme l’affirmation de soi.



Commentaire

Adapter les bienfaits de l'approche méditative à toutes les populations cliniques

benjamin schoendorff
-
le 2009-10-14

L'entrainement de la pleine conscience renouvelle la pratique clinique et lui permet de ne plus se centrer uniquement sur la réduction du symptôme, mais plutôt sur son acceptation. Paradoxalement, cela pourrait être la manière la plus efficace de 'réduire' le symptôme, ou à tout le moins son impact sur la vie de nos patients.

Outre la MBCT, de nombreuses approches sont en développement qui permettent d'adapter les bienfaits de la pleine conscience à de nombreuses pratiques et populations cliniques.

La Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT) que je présente dans mon livre 'Faire face à la souffrance' (Retz) est une de ces approches. Dans une étude contrôlée chez des personnes diagnostiquées psychotiques, l'ACT a réduit de 50% le taux de réhospitalisation et fait baisser la croyance dans les pensées délirantes par rapport à la condition contrôle. Des études prometteuses montrent également des résultats pour la phobie sociale.




source: http://le-cercle-psy.scienceshumaines.com/christophe-andre--la-meditation-r…
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Bipote
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PostPosted: Tue 3 Nov 2009 - 08:57    Post subject: La « Mindfulness » ou « pleine conscience » Reply with quote

Comment méditer?


"Nous sommes ce que nous répétons chaque jour", disait Aristote.

En d'autres termes, il ne sert à rien de méditer de longues heures une fois par mois, mais c'est au contraire  la répétition quotidienne d'une courte méditation - disons10 minutes pour commencer- qui fera toute la différence.

Le livre préfacé par Christophe André, "Méditer pour ne plus déprimer" rend compte des dernières découvertes réalisées en thérapie cognitive. Il a été prouvé que la pratique quotidienne d'un temps de méditation en pleine conscience réduit considérablement le stress et le "mal vivre" au bout de quelques semaines, et à plus long terme agit directement sur le fonctionnement du cerveau. Ce guide explique que la pratique quotidienne de la méditation permet de guérir d'une dépression et prévenir de toute rechute.

Dans ce livre, qui comporte un excellent CD de méditation, il est conseillé d'expérimenter cette pratique pendant 8 semaines afin de constater ses bénéfices.

Méditer permet de mettre à distance les désagréments de la vie et de cesser nos ruminations mentales qui ont tendance à nous tirer vers le bas. Peu à peu, nous sortons du pilotage automatique pour être dans l'instant présent. La méditation comme l'explique merveilleusement bien Christophe André est un ré-apprentissage : il s'agit de mettre en veille le mode "faire" pour passer au mode "être". Vous constaterez en lâchant prise quelques minutes à quel point nous avons perdu ce contact avec l'essentiel, et comment nous sommes programmés pour faire résistance.

Méditer est donc une manière de désapprendre, de se déprogrammer pour réapprendre à être dans l'instant présent.

Si cette pratique est salutaire pour les personnes atteintes de dépression ou de troubles anxieux, elle s'avère extrêmement utile aux personnes qui souhaitent tout simplement trouver l'harmonie dans leur vie,  un équilibre émotionnel si difficile à préserver aujourd'hui.

Je reprends ici un exercice donné dans ce guide intitulé "les trois minutes d'espace de respiration". Il est à pratiquer plusieurs fois dans la journée.

"Première étape : la prise de conscience

Commencez par adopter une position droite, pleine de dignité, que vous soyez assis ou debout. Fermez les yeux, si possible. Puis, en portant votre attention sur ce que vous éprouvez, posez vous la question:
  • Où en suis je ici et maintenant?
  • Quelles pensées occupent mon esprit?
Tâchez d'en cerner au moins la teneur, de les mettre éventuellement en mots.
  • Quelles émotions m'habitent?
Guettez tout sentiment d'inconfort, toute émotion déplaisante, reconnaissez leur présence.
  • Quelles sont mes sensations physiques?
Faites rapidement un examen intérieur pour repérer d'éventuelles tensions ou contractions.

Deuxième étape : le recentrage

Recentrez ensuite votre attention sur les sensations physiques de la respiration. Portez l'attention sur la paroi abdominable... sentez comment elle s'élève à l'inspiration... et s'abaisse à l'expiration. Suivez le mouvement de chaque inspiration jusqu'au bout pour bien vous ancrer dans le présent.

Troisième étape: l'expansion

Élargissez ensuite votre champ de conscience autour de la respiration pour y inclure la sensation de votre corps tout entier, de votre posture,  de vos expressions faciales. Si vous découvrez des sensations d'inconfort, de tension ou de résistance, "respirez dedans" à chaque inspiration, expirez depuis elles à chaque expiration et détendez vous, ouvrez vous.

source: http://penseezen.blogspot.com/2009/11/comment-mediter.html
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